Tratamentul cotului de urcare (cotul jucătorului de golf)
Durerea în apropierea epicondilului medial este denumită în mod obișnuit „cotul jucătorului de golf” sau „cotul urcător”. Durerea se dezvoltă în tendoanele care se atașează medial la osul cotului interior. Mușchii acestor tendoane sunt "pronator teres" și/sau unul dintre numeroșii mușchi flexori ai antebrațului (responsabili de flexarea degetelor).
În multe cazuri, tendinita medială (tendinita) este o utilizare excesivă treptată datorită urcării prea frecvente și prea grele și, mai presus de toate, a prea puțin repausului. În plus, dezvoltarea dezechilibrelor în mușchii antebrațului și aderențele musculare (puncte de declanșare) contribuie adesea la durerea cotului și la agravarea leziunii. Înainte de a ne scufunda mai adânc, trebuie să subliniez că există o serie de leziuni mai puțin frecvente care pot provoca dureri de cot și se pot simți ca un cot urcând (diagnosticul greșit nu este neobișnuit). Dacă durerea de cot este deja severă și/sau se agravează din ce în ce mai rău, vă recomand cu tărie să consultați un medic care este familiarizat cu leziunile de alpinism.
Privire de ansamblu asupra anatomiei
Amintiți-vă că orice mușchi care creează flexia degetelor (flexia) sunt ancorați la sau în apropierea epicondilului medial. În plus, mușchii care produc pronația mâinii (care întorc palma spre exterior pentru a prinde roca) se atașează la epicondilul medial. Contracția bicepsului creează supinație (rotind palma în sus). Dar atunci când apucați stânca, de obicei trebuie să țineți o poziție pronată (palmele afară). Această luptă între acțiunea supinată de tragere a bicepsului și necesitatea de a menține o poziție pronată a mâinii (pentru a menține o strânsă aderență pe piatră) pune stres pe mușchiul pronator teres și atașarea tendonului său la epicondilul medial.
Având în vedere factorii de mai sus, este ușor de văzut de ce tendoanele conectate la epicondilul medial sunt expuse stresului persistent și dezvoltă inevitabil microtraumatisme. La fel cum microtraumatismele musculare sunt reparate la noi niveluri de performanță, rezistența tendoanelor crește și poate rezista la sarcini mai mari cu o recuperare suficientă. Din păcate, tendoanele tind să se repare și să se întărească mai încet decât mușchii. La un moment dat, mușchii sunt capabili să dezvolte mai multă forță decât rezistă tendoanele - rezultatul este o leziune.
Tendinita (tendinita) va apărea treptat ca o frecvență crescândă a usturimii dureroase sau a durerii în timpul sau după urcare. Cu toate acestea, tendinita este evidențiată de durerea acută în timpul unei singure tracțiuni puternice (sau a unei tracții nereușite). Aceasta este de obicei urmată de inflamație și umflături palpabile. Și în aceste cazuri, microtraumele suplimentare pot face țesutul și mai vulnerabil.
Tratament și reabilitare
Ca și în cazul tratării altor leziuni, identificarea simptomelor precoce și tratarea lor proactivă poate face ca leziunea tendonului să fie mai ușor de gestionat și să vă ajute să vă accelerați revenirea la alpinism. Abordarea matură și prudentă de a ne împăca cu leziunile devreme, comparativ cu speranța că urcarea ei ar putea pur și simplu dispărea, poate însemna o diferență de șase săptămâni sau șase luni (sau mai multe) față de urcare.
Tratamentul tendinozei (calcificarea tendoanelor) și tendinitei are două faze: Faza I. include pași pentru ameliorarea durerii și reducerea inflamației (în cazul tendinitei); Faza II se angajează în exerciții de reabilitare și întindere pentru a încuraja alinierea adecvată a țesutului colagenic și pentru a preveni recăderea leziunii.
Faza I. solicită retragerea din alpinism (și toate antrenamentele specifice alpinismului) și începerea măsurilor de calmare a durerii și antiinflamatorii. Gheața răcind cotul timp de douăzeci de minute de trei până la șase ori pe zi și utilizarea AINS (medicamente antiinflamatoare nesteroidiene) va ajuta la reducerea inflamației și a durerii după rănire. Utilizarea trebuie întreruptă după câteva zile până la o săptămână. În cazurile cronice sau severe, o injecție de cortizon poate fi de ajutor. Această practică este oarecum controversată în rândul medicilor, deoarece ar putea dăuna procesului de vindecare. În funcție de gravitatea leziunii, faza I ar putea dura de la două săptămâni la o lună sau două pentru a se finaliza cu succes.
Scopul Faza II este antrenarea și reabilitarea țesutului vătămat prin exerciții ușoare de întindere și antrenament de forță. Dezechilibrele musculare din antebraț joacă un rol important în multe leziuni ale cotului. Prin urmare, este important să faceți exerciții care să lucreze aspectele mai slabe ale antebrațului. Pronația mâinii pentru tendinoza medială și întinderile mâinii/încheieturii mâinii pentru tendinoza laterală (durerea la exteriorul cotului va fi subiectul unui articol separat).
Durerea contondentă este probabilă în această perioadă de reabilitare. Cu toate acestea, evitați orice exercițiu sau activitate care provoacă dureri crescute sau persistente (sau agravarea durerii) după un antrenament. Pull-up-urile, tastatura și instruirea la bordul campusului sunt adesea problematice și ar trebui făcute numai în doze mici, dacă este cazul.
Faceți întotdeauna un program general de încălzire. De asemenea, luați în considerare încălzirea coatelor cu un tampon de căldură înainte de a face exerciții de întindere și întărire. Intindeți flexorii antebrațului, extensorii și mușchii de pronație de două ori pe zi (vezi mai jos). De îndată ce exercițiile de întindere au restabilit cu succes și fără durere gama normală de mișcare, puteți începe antrenamentul de forță cu „Exercițiul pronatorului antebrațului” (mai jos). Este importantă o creștere lentă a exercițiilor de antrenament. La primul semn de ceva mai mult decât o durere ușoară, ar trebui să reduceți intensitatea. Începeți cu câteva kilograme de rezistență și creșteți treptat greutatea în decurs de câteva săptămâni. Faceți întinderile zilnic, dar faceți antrenamentul de forță doar trei zile pe săptămână.
Reveniți treptat la alpinism după trei până la patru săptămâni de reabilitare/antrenament. Începeți cu trasee verticale ușoare și luați o lună sau două pentru a reveni la nivelul original de urcare. Continuați exercițiile de întindere și întărire la nesfârșit - atâta timp cât urcați, ar trebui să investiți în aceste măsuri preventive. Dacă reabilitarea eșuează și există o recidivă în durerea cronică, poate fi necesară intervenția chirurgicală.
În cele din urmă, să aruncăm o privire la un bandaj care întărește contraforța sau o bandă care rulează în jurul antebrațului superior ca măsură de vindecare (sau preventivă) pentru infecțiile cotului. Un bandaj special dezvoltat pentru inflamația cotului pentru a întări forțele opuse poate oferi un anumit confort prin distribuirea forțelor țesutului subiacent. Aceste bandaje nu înlocuiesc reabilitarea corectă. Cu toate acestea, pot oferi o oarecare protecție în timpul revenirii la alpinism.
Stretching și exerciții
Întinderea extensorului încheieturii/degetului: Acest exercițiu de întindere important, dar adesea trecut cu vederea, vizează numeroșii mușchi extensori ai antebrațului lateral și mușchiul brahioradial de obicei îndelung suferit și scurtat. Acești mușchi sunt deosebit de tensionați atunci când mânerele sunt înșurubate în poziția brațului cu aripi de pui. Din acest motiv, întinderea zilnică (și utilizarea unui așa-numit armaid, dacă aveți) este necesară pentru a prelungi țesutul și a reduce tensiunea care poate contribui în cele din urmă la epicondilita laterală.
Încrucișează-ți mâinile în fața corpului cu brațele aproape drepte și împletește degetele și palmele. În timp ce mențineți o ușoară tensiune pe lungimea ambelor brațe, trageți cu o mână pentru a flexa încheietura mâinii celeilalte mâini. Construiți trenul până când simțiți o întindere în degetele/extensorii încheieturii mâinii de-a lungul exteriorului antebrațului. Țineți întinderea timp de aproximativ douăzeci de secunde, apoi trageți cu cealaltă mână pentru a întinde celălalt braț. Întindeți fiecare braț de două sau de trei ori. Cel mai bine este să vă întindeți în fiecare zi, indiferent dacă sunteți la serviciu, acasă, în sala de alpinism sau pe piatră. Doar fă-o!
Întinderea flexorilor degetelor și încheieturii mâinii: În timp ce stați în picioare, aduceți brațele împreună în fața șoldurilor. Extindeți brațul pe care doriți să îl întindeți și plasați vârful degetelor în palma celeilalte mâini. Poziționați mâna brațului pentru a fi întinsă astfel încât palma să fie orientată în jos, cu degetul mare îndreptat spre interior. Trageți degetele brațului întins înapoi până când simțiți o ușoară întindere a mușchilor antebrațului. Țineți tensiunea timp de aproximativ 20 de secunde. Slăbiți întinderea și rotiți mâna cu 180 de grade. Brațul care trebuie întins îndreaptă acum cu palma spre exterior și cu degetul mare departe de tine. Cu cealaltă mână, trageți degetele înapoi până când simțiți o întindere a mușchilor antebrațului. Țineți tensiunea timp de 10 secunde. Repetați întinderea în ambele poziții cu celălalt braț. Finalizați acest lucru cu un minut de auto-masaj al mușchilor flexorului antebrațului folosind frecare profundă peste fibrele musculare.
Exercițiu de întărire a pronatorilor: Exercițiul vizează mușchiul pronator teres mic, dar important, care adesea contribuie la durerea cotului și, în unele cazuri, la tendinoză. Așezați-vă pe un scaun sau bancă. Brațul se sprijină pe coapsă cu palma îndreptată în sus. Prindeți ferm un ciocan cu capătul greu pe lateral și mânerul paralel cu solul. Rotiți mâna spre interior (pronație) pentru a ridica ciocanul în poziție verticală. Opreste aici. Acum coborâți încet ciocanul înapoi la poziția de pornire - numărați încet până la cinci în timp ce efectuați faza excentrică (coborâre). Opriți-vă în poziție orizontală pentru o secundă înainte de a începe următoarea rep. Ridicați și coborâți ciocanul în acest fel timp de 15 până la 20 de repetări. Reglați dificultatea ajungând în sus sau în jos pe mânerul ciocanului. Faceți două seturi cu fiecare mână. Notă: Dacă exercițiul este folosit ca exercițiu de reabilitare, este mai bine să faceți doar faza de coborâre - folosiți mâna liberă pentru a aduce ciocanul înapoi în poziția de plecare.