Trebuie să faceți presă pe bancă (banc presă) cu picioarele ridicate
Un nou studiu științific spune că ar trebui să apeși pe bancă cu picioarele ridicate pentru activarea maximă a fibrelor musculare, dar este adevărat? ?
Charles Poliquin inventase un nume pentru sportivii care apasă pe bancă cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade. El le-a numit „viitorii pacienți ortopedici”. El a crezut că acest tip de postură este complet prost și total inutil. Mereu am crezut că acesta este și un mod stupid de a sta pe o bancă pentru a face această mișcare și nu m-am putut abține să nu arunc priviri patronatoare tuturor celor pe care îi vedeam făcând. Acesta este motivul pentru care a fost deosebit de dureros pentru mine să citesc acest nou studiu științific. Se pare, de fapt, că ridicarea picioarelor crește implicarea pectoralelor, deltoizilor, tricepsului și chiar a mușchilor antebrațelor. Dar apoi m-am gândit puțin la asta și am constatat că descoperirile lor, deși legitime, nu se aplică nimănui care dorea să-și construiască mușchiul sau să devină mai puternic.
Ce au făcut acești cercetători ?
Oamenii de știință spanioli au recrutat 20 de tineri și au stabilit cu atenție 1 RM (greutatea maximă pe care o puteau ridica pentru o singură repetiție). Apoi i-au conectat la suficienți electrozi pentru a-i face să arate ca băieții de la Marvel Comics, chiar înainte ca lucrurile să meargă prost și i-au transformat în super-eroi sau ticăloși.
După o încălzire completă, subiecții au efectuat 8 repetări ale bancului, cu 60% din 1 RM, cu picioarele pe podea și picioarele ridicate. Au făcut un set de 8 repetări folosind un tempo 2: 2 (coborând și ridicând bara numărând la 2).
După o perioadă adecvată de odihnă, participanții au repetat apăsările pe bancă, efectuând opusul (picioarele ridicate și picioarele joase) primului lor test.
Ce au găsit
Presa de bancă cu picioarele ridicate crește considerabil activarea majorului pectoral (partea claviculară, partea sternală și partea costală), deltoidul anterior, tricepsul brahial (capul medial), antebrațele (digestia flexorului), rectul abdominis, oblicul extern și mușchii rectus femoris. Acest lucru i-a determinat pe autorii studiului să scrie, oarecum la Yoda, următoarele: „Efectuarea exercițiului de presare pe bancă cu șoldurile flectate ar putea fi recomandată sportivilor care trebuie să-și construiască membrele superioare și mușchii.