Trei particularități ale dietei alergătorilor cu vârsta peste 50 de ani - Distanțe

Alergarea de anduranță este un sport matur, dar pe măsură ce îmbătrânim, corpurile noastre își pierd treptat flexibilitatea, agilitatea și puterea. Cum acceptăm noi, alergătorii, aceste schimbări pe care viața ni le impune? Aceasta este întrebarea la care Distances + va încerca să răspundă, printre altele, în contextul numărului special de Îmbătrânire și alergare. Pentru că, nu, nu este incompatibil și nu există vârstă pentru a prospera în acțiune.

Odată cu înaintarea în vârstă, corpul se schimbă, la fel și nevoia de hrană. Iată câteva puncte de care trebuie să ții cont atunci când un alergător își depășește cincizeci și mai ales anii 65.

Importanța proteinelor

Mușchii se reînnoiesc pe tot parcursul vieții. Fibrele musculare deteriorate sunt distruse pentru a face loc celor noi. Odată cu trecerea anilor, acest mecanism de regenerare devine mai puțin eficient. Cu toate acestea, o masă musculară bună vă permite să mențineți mai bine echilibrul și forța de care are nevoie un alergător. O dietă echilibrată care conține suficiente proteine, distribuite uniform pe parcursul zilei, poate încetini acest fenomen. Iată sfaturile pentru a face acest lucru:

Împărțiți aportul de proteine în cinci până la șase consumuri de alimente pe zi pentru a optimiza absorbția acestora (toate mesele și gustările ar trebui să le conțină);
După 65 de ani, planificați un aport de 0,4 g de proteine pe kilogram de greutate, pe masă. Pentru un individ de 75 kg, acesta reprezintă un aport de 30 g de proteine pe masă;
Înainte de 65 de ani, calculați în schimb 0,24 g de proteine pe kilogram de greutate, pe masă;
Adăugați gustări bogate în proteine;
Pentru o recuperare optimă după efort, urmăriți un aport de 15 g până la 25 g de proteine cât mai curând posibil după efort.

În general, utilizarea suplimentelor nu este necesară. Mâncând o varietate de alimente bogate în proteine și având suficient de mult de mâncat, sportivii își îndeplinesc cu ușurință nevoile zilnice.

Iată conținutul de proteine al unor alimente:

90 g de carne, carne de pasăre sau pește: 24 g
100 g de tofu: 14 g
1 ou: 8 g
2 linguri. (30 ml) unt de arahide: 8 g
85 g (125 ml) leguminoase: 8 g
60 ml (¼ cană) nuci, caju, migdale, fistic
sau alte nuci: 6 g (în medie)
125 ml (½ cană) iaurt grecesc: 10 g
250 ml (1 cană) de lapte: 8 g
250 ml (1 cană) băutură din soia fortificată: 7 g
30 g (1 oz) brânză: 8 g