Trei scenarii pentru totdeauna; încălzire - Jogging-International

trei

Scris

O încălzire bună poate servi doar la performanță și previne rănirea. Indiferent dacă o faceți scurt sau lung, trebuie să vă încălziți. Cele patru scenarii ale noastre.

Înainte de a alerga, încălzirea abordează mai multe probleme:

  • o pornire a funcțiilor centrale (sistemul cardio-respirator): vom crește treptat ritmul cardiac, dar și ritmul respirator;
  • încălzirea grupurilor musculare implicate în efort;
  • activarea mecanismelor care determină funcționarea corectă a articulațiilor (secreția lichidului sinovial).

O încălzire bună urmată de întindere activo-dinamică vă permite să începeți antrenamentul sau alergarea cu senzații bune și posibilitatea de a efectua rapid. De asemenea, va preveni leziunile, leziunile musculare sau ale tendonului și chiar accidentele cardiovasculare.

Înainte de un efort foarte intens

Sesiuni VMA și competiții de peste 5 și 10 km

O scurtă sesiune VMA (de exemplu 2 seturi de 8 ori 30 secunde rapid-30 secunde lent) sau lungă (5 ori 1000 m) sau o competiție de tip 5, 10 km sau semi implică un efort susținut de la început. Frecvența cardiacă va deriva rapid peste 85%, iar mușchii vor fi invitați cu o putere, frecvență crescută, dar și amplitudine crescută.

Ne vom încălzi cu un jogging de 20 de minute, nu mai puțin, care va începe de la 65% din FCM și va ajunge la 75% la sfârșit. Acesta va fi prelungit până la 30 de minute în următoarele cazuri:

  • la temperaturi scăzute (mai mici de 5 ° C) pentru a crește temperatura internă a mușchilor;
  • pentru o sesiune MAS scurtă cu timpi de efort mai mici sau egali cu 1 min;
  • pentru alergătorii veterani (în special V2, V3) a căror activare este mai lentă.