Triceps Kickbacks Exercițiu Cum să o faceți, beneficii și multe altele

Antrenarea tricepsului vă ajută să vă consolidați partea superioară a corpului și este o parte esențială a oricărei rutine de antrenament de forță. Tricepsul puternic stabilizează articulația umărului și este important pentru activitățile de zi cu zi și pentru sporturi precum tenis, volei și baschet.

Efectuarea reculului triceps

Încălziți-vă cu 5 până la 10 minute înainte de a face aceste exerciții pentru a vă relaxa mușchii și a vă inima. Poate fi întinderea, mersul pe jos sau săritura de coardă.

Asigurați-vă că utilizați o formă fizică bună pentru a lucra mușchii în mod eficient și în siguranță. Creșteți intensitatea acestor exerciții prin angajarea tricepsului într-o poziție înaltă timp de încă una sau două secunde.

Reculele tricepsului se fac cel mai adesea cu gantere.

Cu gantere

Acest exercițiu vă ajută să învățați cum să vizați tricepsul. Alegeți o greutate puțin dificilă, permițându-vă totuși să finalizați toate seturile folosind forma potrivită și fără efort.

Începeți cu gantere de 5 până la 10 kilograme fiecare și creșteți treptat greutatea pe măsură ce câștigați forță. Înlocuiți cutiile de supă sau sticlele de apă dacă sunteți subponderal.

Acest exercițiu se poate face, de asemenea, câte un braț la un moment dat, într-o poziție despărțită, în picioare sau în genunchi.

Pentru a face acest lucru:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate una spre cealaltă, cu genunchii ușor îndoiți.
2. Cuplați-vă miezul și mențineți o coloană vertebrală dreaptă în timp ce vă aplecați înainte în talie, aducând trunchiul aproape paralel cu podeaua.
3. Păstrați brațele superioare aproape de corp și de cap în linie cu coloana vertebrală, îndoind bărbia ușor spre interior.
4. Pe măsură ce expiri, cuplează tricepsul îndreptând coatele.
5. Păstrați brațele nemișcate, mișcându-vă doar antebrațele în timpul acestei mișcări.
6. Pauză aici, apoi inspiră pentru a readuce greutățile în poziția lor inițială.
7. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 15 repetări.

Cu cabluri

Folosirea unei mașini cu cablu de sârmă scăzută ajută la menținerea mișcării stabile și controlate. Folosiți un singur mâner pentru acest exercițiu. Nu mișcați deloc cotul.

Pentru a face acest lucru:

1. Stați în fața unei mașini cu cablu scripete reduse.
2. Înclinați-vă ușor înainte în talie, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua.
3. Angajați-vă inima și mențineți capul, gâtul și coloana vertebrală într-o singură linie.
4. Puneți o mână pe coapsă pentru a vă sprijini.
5. Pe măsură ce expiri, cuplează-ți tricepsul întinzând încet brațul înapoi cât poți, ținându-ți brațul strâns în lateral.
6. Pauză aici, apoi inspiră în timp ce îți întorci brațul în poziția inițială.
7. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 15 repetări.

---