TRIMP Măsurarea sarcinii de antrenament Formule, ghiduri, sfaturi
TRIMP: Măsurarea sarcinii de antrenament. Monitorizarea și evaluarea cu succes a antrenamentului pot îmbunătăți performanța sportivului. Măsurarea sarcinii de antrenament a sportivilor folosind vechiul jurnal de antrenament a fost întotdeauna foarte importantă pentru antrenori. Alan Ruddock, pe de altă parte, consideră că este dificil de evaluat starea unui sportiv, cu excepția cazului în care datele despre răspunsul fiziologic la exercițiu sunt înregistrate.
TRIMP - „TRaining IMPulse” setat și măsurat
Măsurarea sarcinii de antrenament a unui sportiv prin monitorizarea parametrilor fiziologici oferă antrenorului posibilitatea de a crea un istoric detaliat al antrenamentului, care stă la baza unei evaluări a performanței. Cu ajutorul unui jurnal de antrenament, de exemplu, este posibil să se identifice relațiile dintre volumul de antrenament și o scădere a performanței și să se ia măsuri de precauție pentru apariția posibilă a unui sindrom de supraentrenament.
Antrenorul poate folosi acest lucru pentru a determina tipul optim, intensitatea, durata și frecvența stimulului de antrenament pentru a atinge capacitatea aerobă maximă (VO2max). Cu ajutorul înregistrărilor sarcinilor de antrenament anterioare și a rezultatelor testelor fiziologice, este posibil să se determine ce cantitate de antrenament este necesară pentru a îmbunătăți capacitatea aerobă. Monitorizarea și evaluarea cu succes a antrenamentului pot îmbunătăți performanța sportivului.
Definiția TRIMP: care este conceptul TRIMP?
Există diferite metode de cuantificare a „sarcinii de antrenament” etc. A. o autoevaluare a sesiunilor de antrenament de către sportiv, calcule simple ale volumului de antrenament și monitorului ritmului cardiac care este folosit cel mai des. Monitorizarea sarcinii de antrenament este acum denumită în general „impuls de antrenament” sau „TRIMP”, termen inventat de Bannister în 1975.
De atunci conceptul TRIMP a fost modificat de mai multe ori. Carl Foster se ocupa de asta. El a introdus o categorie de ponderare bazată pe un procent din ritmul cardiac maxim, care apoi dă o valoare TRIMP. De asemenea, a lucrat cu metoda sentimentului subiectiv de efort (RPE), în care sportivii înșiși își evaluează stresul din antrenament. (1)
Diverse metode de monitorizare a antrenamentului
Diferite metode de monitorizare a antrenamentelor pentru planificarea și controlul sarcinii de antrenament au fost folosite cu succes în diferite sporturi. Cu toate acestea, aceste metode depind de datele privind ritmul cardiac. Monitorizarea ritmului cardiac (HR) este o metodă validă și fiabilă, dar pot apărea probleme la evaluarea răspunsurilor fiziologice folosind datele HR.
În intervalul de viteză/putere scăzut până la mediu, de exemplu, relația dintre HR și valoarea lactatului din sânge este liniară. Odată cu creșterea intensității exercițiului, HR crește liniar, dar valoarea lactatului din sânge crește exponențial - d. H. acest lucru duce la diferite reacții fiziologice care nu sunt reflectate în HF.
Metode TRIMP anterioare
Metodele TRIMP anterioare evaluează un anumit procent din HR maxim cu un „factor de ponderare”, i. H. timpul într-o anumită zonă este înmulțit cu factorul de ponderare. Un grup de cercetători din Spania a ales o metodă diferită. A ponderat 3 procese fiziologice pe baza de oxigen și CO2 inhalat și expirat. (2) În urma unui test pas până la epuizare, pot fi făcute două modificări decisive în Recunoașteți ventilația, care reprezintă diferite evenimente fiziologice ca răspuns la o creștere a intensității exercițiului (a se vedea Fig. 1):
- Primul punct recunoscut este pragul ventilator (VT) - aici se poate percepe mai întâi reacția corpului la o perturbare a homeostaziei ca urmare a stresului sportiv.
- Al doilea punct recunoscut este punctul de compensare respiratorie (RCP). Indică intensitatea exercițiului.
Rezultatele metodei TRIMP modificate
Că metaboliții sunt transportați în afara corpului, este necesar să inhalați profund. Cercetătorii spanioli au studiat VT și RCP la 8 alergători de sex masculin activi la nivel național și regional. Folosind metoda TRIMP modificată, au determinat următorii factori de ponderare:
Zona 1 • intensitatea luminii, ritmul cardiac sub intensitatea exercițiului la care este atins TV; 1 minut de antrenament în zona 1 primește 1 punct.
Zona 2 • intensitatea medie, frecvența cardiacă între intensitatea exercițiului la care este atins TV și RCP; 1 minut de antrenament în zona 2 este evaluat cu 2 puncte.
Zona 3 • intensitate ridicată, ritm cardiac peste RCP; 1 minut de antrenament în zona 3 este evaluat cu 3 puncte.
După ce zonele de antrenament au fost stabilite, participanții la studiu au trebuit să poarte un contor de HR de fiecare dată când au lucrat. Scopul a fost de a determina relația dintre sarcina de antrenament și kilometraj în cea mai importantă competiție a sezonului (campionatele naționale de cross-country). Sarcina de antrenament a fost verificată la fiecare sesiune de antrenament pe o perioadă de 6 luni.
Rezultatele au arătat că participanții la studiu s-au exercitat cel mai mult timp (71%) la intensitate scăzută (zona 1). Au petrecut 21% din timpul de antrenament în zona de mijloc (zona 2) și 8% în zona de antrenament de intensitate ridicată. La acest grup de sportivi, a existat o relație clară între timpul petrecut la antrenament în zona 1 și performanța în cursele scurte și lungi de fond. Sportivii care s-au antrenat mai mult la intensitate scăzută (sub VT) s-au descurcat mai bine într-o cursă de intensitate mare (30 de minute de antrenament continuu în zona 3).
Exemplu pentru calcularea valorii TRIMP
Un sportiv petrece o sesiune de antrenament
- 32 min. În zona 1,
- 10 minute în zona 2,
- 4 minute în zona 3.
TRIMP = (32 x 1) + (10 x 2) + (4 x 3)
TRIMP = 32 + 20 + 12
Scorul total TRIMP = 65
Creșterea fracțională
Concluzia unui studiu realizat de oamenii de știință britanici a fost că antrenamentul la o intensitate mai mare a exercițiilor ar trebui să aibă factori de ponderare mai mari, deoarece nevoia fiziologică este mai mare în timpul antrenamentului de intensitate mare HR și a lucrat cu așa-numita „creștere fracțională” a ritmului cardiac. Ei au proiectat un sistem cu 5 zone care reflectă mai îndeaproape stresul fiziologic mai mare datorat activității de intensitate ridicată (vezi Tabelul 1).
| Zona | % Max. HF | ponderare | Tipul de antrenament |
| 5 | 95-100 | 5,91 | Antrenament maxim |
| Al 4-lea | 90-94 | 4.01 | Instruire OBLA |
| 3 | 84-89 | 2,57 | „Stare stabilă” - Instruire |
| 2 | 77-83 | 1,65 | Antrenament pe pragul lactic |
| 1 | 64-76 | 0,84 | activitate moderată |
Tab. 1: Zonele de antrenament ale modelului TRIMP modificat (MHF = max.HF)
TRIMP: Calculul sarcinii de antrenament
Pentru a calcula sarcina de antrenament, „ca și în cazul celorlalte metode TRIMP„, timpul total de antrenament într-o zonă a fost multiplicat cu un factor de ponderare. Spre deosebire de celelalte studii, factorul de ponderare de aici nu a fost crescut liniar, ci exponențial, cu intensitatea crescută a exercițiului.
În metodele TRIMP anterioare, antrenamentul la intensitate scăzută (zona 1) a fost ponderat cu un factor de 1 și antrenamentul la intensitate mare (zona 3) cu un factor de 3. Aceasta corespunde unei creșteri liniare simple. Cu noua metodă, activitatea de intensitate ridicată este ponderată de aproximativ 7 ori mai mult decât intensitatea redusă de antrenament.
TRIMP: ritmul cardiac în timpul antrenamentului și în competiție
Cercetătorii care au dezvoltat această metodă au echipat 8 jucători de hochei de sex masculin din divizia 1 cu un contor HR și și-au înregistrat ritmul cardiac în timpul antrenamentelor și al competiției de la începutul sezonului până la mijlocul sezonului. Făcând acest lucru, au descoperit că jucătorii cu o valoare TRIMP medie săptămânală mai mare au avut cele mai mari schimbări în ceea ce privește absorbția maximă de oxigen și viteza în OBLA, ceea ce sugerează că odată cu creșterea volumului de antrenament VO2max și viteza în OBLA cresc.
Modificările procentuale în VO2max și viteza în OBLA s-au corelat, de asemenea, cu timpul săptămânal mediu de antrenament de intensitate mare (zonele 4 și 5). Acest lucru duce la concluzia că îmbunătățirile VO2max și OBLA sunt mai mari cu cât se desfășoară antrenamente de intensitate mare.
VO2max și viteza în OBLA
A fost interesant faptul că cercetătorii au calculat, de asemenea, cât de mare trebuie să fie valoarea TRIMP săptămânală pe care trebuie să o aibă jucătorul pentru a putea menține VO2max și viteza în OBLA. Au descoperit că jucătorii aveau nevoie de o valoare TRIMP săptămânală medie mai mică pentru a menține VO2max decât pentru a menține OBLA. În plus, nu au trebuit să se antreneze atâta timp cât au făcut ca OBLA să mențină VO2max.
Aceste calcule îi ajută pe formatori să planifice și să controleze instruirea. Deoarece în acest fel vă puteți asigura că fiecare jucător are un stimulent de antrenament suficient de puternic pentru a menține sau chiar a îmbunătăți VO2max și OBLA pe parcursul sezonului. Cel mai mare dezavantaj al acestei metode este că ține cont doar de antrenamentul de anduranță, deși antrenamentul de hochei include cu siguranță și antrenamentul de viteză și forță.
Metoda WER
Cu metoda WER, sarcina de antrenament este calculată utilizând următoarea ecuație:
WER = CW/Endlim + In (1 + DCW/DCR)
Parametrii ecuației sunt:
CW = munca cumulată • sarcina acumulată, timpul total al sarcinii de antrenament la o intensitate dată. În antrenamentul de anduranță, acestea sunt minutele în care ești activ în sport. Cu un antrenament de alergare cu 4 unități de 15 minute, CW ar fi de 60 de minute. Un antrenament sprint cu 10 x 50 m în 6,7 secunde corespunde unui CW de 67 secunde. CW într-un antrenament de forță corespunde numărului total de repetări, adică H. 27.
Endlim = Limita de rezistență • Limita de rezistență care se determină în timpul testelor. În antrenamentul de anduranță, acesta este timpul maxim pe care o persoană îl poate alerga la 85% din viteza maximă aerobă. În exemplul din Tabelul 2, aceasta este de 29,3 minute. În antrenamentul sprint este timpul maxim de care aveți nevoie la 95% din viteza de peste 50 m (în exemplul nostru aceasta este de 12,6 secunde), iar în antrenamentul de forță este numărul de repetări la 85% din 1 RM (6, 2 în exemplu).
Ln = algoritm natural • un termen matematic derivat din „numărul natural” e.
DCW = Durata lucrării cumulate • Durata încărcării acumulate. DCW corespunde în principiu CW pentru rezistență și antrenament sprint, dar este dat în câteva secunde. În antrenamentul de forță, este suma duratei tuturor repetărilor (de exemplu, dacă o repetare durează 5 secunde și trebuie finalizate un total de 27 de repetări, DCW = 5 x 27 = 135 secunde).
DCR = Durata perioadelor de recuperare cumulate • Durata timpilor de recuperare acumulați. Aceasta este suma timpilor de recuperare pe parcursul sesiunii de antrenament. Această valoare este dată în câteva secunde. De exemplu: Dacă este setat un rest de 3 minute (180 secunde) pentru 3 seturi de 3 exerciții diferite, DCR este 180 x 8 = 1440 secunde.
Exemple de calcule WER
| Antrenament de rezistenta | Antrenament sprint | Antrenament de forță | |
| Sarcina cumulată (CW) | 60 min | 67 sec | 27 de repetări. |
| Limita de rezistență (Endlim) | 29,3 min | 12,6 sec | 6.2 Rep. |
| Durata de încărcare cumulată (DCW) | 3600 sec | 67 sec | 53 sec |
| Durata de recuperare cumulativă (DCR) | 720 sec | 2760 sec | 1440 sec |
| Calcul OMS | (60/29,3)+ |
Tab. 2: Exemple pentru calcule WER
Metode TRIMP în sporturile de echipă?
Pentru majoritatea sporturilor, în special a celor de echipă, aveți nevoie de 3 calități de bază: viteză, forță și rezistență. Metodele TRIMP anterioare erau limitate la determinarea sarcinii de antrenament în timpul antrenamentului de anduranță. Cu toate acestea, nu a fost posibil să se măsoare mai mult de 1 sarcină de antrenament cu o metodă TRIMP.
Ca parte a antrenamentului sportiv intermitent, cercetătorii francezi au încercat, prin urmare, să măsoare sarcinile de antrenament în rezistență, sprint și antrenament de forță folosind o metodă TRIMP. Metoda de recuperare a rezistenței la muncă (denumită în continuare WER) dezvoltată de cercetători se bazează pe teoria că stresul fizic cauzat de antrenament poate fi cuantificat în raport cu rezistența maximă a unui sportiv.
Sarcinile de antrenament nu sunt stabilite în raport cu parametrii fiziologici (de exemplu, lactat din sânge, HR sau absorbția maximă de oxigen și dioxid de carbon), ci în raport cu „punctul de oboseală”. În acest fel, este posibil să se monitorizeze diferite sarcini de antrenament cu o singură ecuație.
Metoda WER versus metoda TRIMP
Cercetătorii au comparat metoda WER cu metodele TRIMP. Au vrut să verifice acuratețea măsurătorilor și au solicitat participanților să efectueze 3 unități de antrenament separate până când au fost epuizate, câte o rezistență, un sprint și câte un antrenament de forță. De asemenea, au bănuit că sarcina de antrenament a fost similară pentru fiecare tip de antrenament, și anume aproximativ 33% din volumul total. Și întrucât ecuația WER calculează sarcina de antrenament în raport cu oboseala, dacă împărțiți capacitatea totală de încărcare de 100% la 3 unități de antrenament, rezultă o valoare de aproximativ 33%.
Ancheta nu a relevat nicio diferență între sarcinile de antrenament calculate pentru sprint sau antrenament de forță, indiferent de metoda TRIMP care a fost utilizată. Arăta diferit atunci când comparați antrenamentul de rezistență și antrenamentul sprint/forță. Au existat diferențe mari în ceea ce privește sarcinile de antrenament. Sarcina în timpul antrenamentului de anduranță a fost de 2,5 până la 2,8 ori mai mare decât în timpul antrenamentului sprint și de 5,1 până la 5,5 ori mai mare decât în timpul antrenamentului de forță.
TRIMP pentru diferite tipuri de antrenament?
Acest lucru a confirmat că metodele TRIMP nu sunt adecvate pentru compararea sarcinilor de antrenament în diferite tipuri de antrenament. Cu toate acestea, dacă cercetătorii au procedat conform metodei WER, fiecare tip de instruire a ajuns la aproximativ 31 - 35% din sarcina cumulativă de formare. Nu au existat diferențe între diferitele unități de instruire, ceea ce a confirmat presupunerea cercetătorilor.
În ciuda restricțiilor în ceea ce privește determinarea limitelor de rezistență, metoda WER oferă principalul avantaj față de metoda TRIMP că permite compararea diferitelor unități de antrenament în aceeași măsură. Aceasta este o bază bună pentru dezvoltarea în continuare a controlului sarcinii de antrenament în sporturile intermitente.
Concluzie pentru calcularea valorilor TRIMP
Când calculați valorile TRIMP, ar trebui să alegeți metoda cea mai potrivită pentru sportul dvs. Pentru sporturile care necesită un singur tip de exercițiu (cum ar fi alergatul sau ciclismul), metodele TRIMP sunt probabil cele mai bune. Metoda TRIMP modificată cu 5 zone este probabil cea mai bună alegere pentru monitorizarea sarcinii de antrenament deoarece protocolul de testare și analiza datelor pentru determinarea curbei lactatului din sânge sunt mai puțin complicate și consumatoare de timp decât analiza gazelor cu metoda TRIMP cu 3 zone. Cu metoda TRIMP în 5 zone, calculul factorilor de ponderare este puțin mai complicat, dar cu sarcini de antrenament intensiv puteți calcula sarcina cu acești factori mai precis.
Dacă faci un sport care combină 2 forme diferite de exercițiu, de ex. De exemplu, sprinturi în atletism (care necesită antrenament sprint și antrenament cu greutăți) sau rugby (care necesită rezistență, sprint și antrenament cu greutăți), metoda WER poate fi mai bună pentru dvs. Nu aveți nevoie de un laborator sau echipament special pentru teste. Și atâta timp cât faceți calculele exact (de preferință cu un program de calcul tabelar), metoda WER este o opțiune bună pentru monitorizarea sarcinii de antrenament pentru diferite tipuri de antrenament.
Sfaturi practice pentru TRIMP
- În plus față de parametri precum ritmul cardiac, percepția subiectivă a efortului etc., formatorii ar trebui să ia în considerare și metoda TRIMP sau WER.
- Formatorii ar trebui să fie conștienți de avantajele și dezavantajele acestor metode și să aleagă o metodă care este cea mai potrivită pentru sportul în cauză.
Alan Ruddock lucrează în cercetare științifică în domeniul fiziologiei exercițiilor la Universitatea Sheffield Hallam, Anglia
Sfat din lectură
Jurnalul de instruire Trainingsworld
Dacă vrei să renunți, gândește-te de ce ai început! Cu acest jurnal de antrenament, puteți urmări întotdeauna obiectivul dvs. de antrenament. Cartea a fost dezvoltată de experții de pe marele portal sportiv www.trainingsworld.com, special pentru antrenamente de forță și fitness.
Aceasta înregistrează sfera antrenamentului de forță cu exerciții exacte, repetări și greutăți, tipul și durata unităților cardio, încălziri și răciri, data și locul antrenamentului, precum și antrenorul sau partenerul de antrenament. În plus, pot fi introduse informații despre formularul zilei.
Deci jurnalul poate fi utilizat în mod optim pentru antrenamentul individual și aveți întotdeauna o imagine de ansamblu asupra statisticilor personale și a progresului antrenamentului. În formatul A5 la îndemână, se potrivește în fiecare geantă de antrenament și, prin urmare, este tovarășul de antrenament perfect. Legarea în spirală de înaltă calitate permite deschiderea și rotirea paginilor fără probleme pentru a face intrări.