TSV Steppach e.V. 1888

clubul meu

  • Pagina curenta:
  • Acasă
  • medicamente pentru sportivi
  • nutriție

nutriție

Nutriție pentru sportivi

Scris de dr. med. Thomas Brückmann

barele pentru

Piața dietelor speciale, a alimentelor, a suplimentelor alimentare, a băuturilor energizante și a preparatelor este gigantică.
„Oricine este activ fizic nu are nevoie de dietă specială sau de produse speciale suplimentare”, spune Societatea Germană pentru Nutriție (DGE).

Și profesioniștii în medicina sportivă se confruntă cu dilema conform căreia există dovezi bune pentru multe opinii diferite în acest domeniu în literatura de specialitate.

În primul rând, aș dori să las DGE să vorbească puțin mai detaliat:

Băuturile energizante, barele pentru sportivi și suplimentele cu substanțe nutritive și substanțe speciale care îmbunătățesc performanța sunt un „lux” inutil pentru sportivii amatori. Un regim alimentar cu conținut scăzut de grăsimi, variat în carbohidrați (vegetal), faceți-l și voi! Studiile au confirmat acest lucru, potrivit DGE.
Nici „drogurile minune” nu există în sport. Cei care consumă în mod regulat alimente speciale și suplimente nutritive ca măsură de precauție nu își îmbunătățesc performanța atletică. Dezavantajele datorate consumului de substanțe izolate - fie că sunt vitamine, minerale, aminoacizi, creatină sau carnitină - nu sunt de așteptat, dar nu se știe suficient despre efectele pe termen lung ale supradozajelor.

Încă nu există o definiție a legii alimentelor pentru „nutriție sportivă” care să stabilească ce cerințe trebuie să îndeplinească și pentru cine este destinată. În opinia experților, alimentele și suplimentele speciale sunt utile numai sportivilor competitivi care iau parte la competiții, fac exerciții regulate (cel puțin de trei până la patru ori pe săptămână) intens (cel puțin o oră și jumătate pe unitate de antrenament) și consumă mai mult de 2000 de calorii pe săptămână. . Cu toate acestea, în principiu, principiile „nutriției de fitness” se aplică sportivilor competiționali și recreativi:

* Accentul carbohidraților, în același timp
* Controlul grăsimilor
* Aprovizionare echilibrată cu proteine, luând în considerare efectele complementare ale proteinelor vegetale și animale
* densitate mare de nutrienți
* suficient lichid de băut
* Mănâncă și bea pe tot parcursul zilei

Fiecare efort fizic costă energie. Sursele de energie ale corpului pot fi utilizate la viteze diferite. Cea mai eficientă sursă de energie ușor disponibilă este carbohidrații, de exemplu din cereale, cartofi, legume și fructe (inclusiv sucuri). Sunt deosebit de preferate pentru sarcini intensive. Pentru sarcini de durată, mai puțin intense, sportivul își câștigă energia din rezervele de grăsime ale corpului.

Glucidele pot fi depozitate numai în cantități limitate în ficat și mușchi (sub formă de glicogen). Pentru a se asigura că depozitele de glicogen sunt umplute în mod optim pentru activități sportive, medicii sportivi recomandă să mâncați o masă bogată în carbohidrați (cum ar fi muesli, caserole de paste cu salată) în jur de trei până la patru ore (cel târziu între 1 și 1 oră și jumătate) înainte de antrenament sau competiție și depozitele de glicogen înainte, în timpul și Completați cu o băutură bogată în carbohidrați (cum ar fi spritzerul cu suc de mere) după exerciții.

Credința este încă răspândită că masa musculară poate fi acumulată rapid cu o mulțime de proteine. Cerința unui sportiv de forță nu este mai mare decât cea a unui sportiv fără rezistență (0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și zi).
Chiar și sportivii cu forță performantă au nevoie doar de aproximativ 0,1 g mai multă proteină pe kg de greutate corporală. Nu sunt necesare suplimente proteice (sau cantități mari de carne) pentru a satisface aceste nevoi suplimentare.

Suplimentele cu vitamine antioxidante C, E și beta-caroten nu îmbunătățesc performanța atletică. Cu toate acestea, este importantă o cantitate suficientă de antioxidanți, deoarece sportivii competitivi formează mai mulți radicali liberi prin stres fizic crescut și sunt expuși stresului oxidativ. Pe termen lung, acest lucru ar putea declanșa sau accelera bolile cronice și procesele de îmbătrânire.

Un sportiv care transpira mult trebuie să bea și el mult. Sportivilor competiți li se recomandă să bea o băutură izotonică înainte și în timpul exercițiului, de exemplu spritzer cu suc de mere (suc și apă minerală într-un raport de 1: 1 sau 1: 2). În băuturile izotonice, proporția particulelor dizolvate corespunde cu cea a sângelui. Acest lucru nu se aplică băuturilor energizante, cola, limonadelor și sucurilor de fructe pure. Unul dintre motive este conținutul ridicat de zahăr.

Așa-numiții promotori de performanță sunt meniți să promoveze performanța sportivului. La fel și creatina. Creatina este o substanță endogenă - este formată din substanțe proteice - și se găsește în principal în alimente în carne și pește. Doar sportivii cu o concentrație scăzută de creatină în mușchii lor și cu stres intens, de tip interval, beneficiază de aport. Datorită posibilelor efecte secundare ale suplimentării cu creatină (creșterea senzației de tensiune a mușchilor, creșterea greutății corporale și creșterea frecvenței leziunilor musculare), experții susțin adăugarea acestei substanțe pe lista de dopaj.

Când vine vorba de barele pentru sportivi, acestea conțin adesea prea multe grăsimi și sunt supraalimentate cu proteine, vitamine și minerale. Într-o compoziție rezonabilă (conținut de energie predominant din carbohidrați), barele pentru sportivi pot fi utile ca sursă de energie rapid disponibilă în sportul performant. Sportivul recreativ se poate descurca fără el. O banană o va face și pentru el!

Aș dori să adaug un epilog personal la aceste declarații bine documentate ale DGE:

Dacă doriți să cheltuiți bani pentru sănătatea și performanța dvs., ar trebui să acordați atenție calității alimentelor. La ce bun vitaminele din alimentele noastre dacă substanțele chimice din alimentele industriale moderne ne otrăvesc?

De ce să nu cumpărați fructe, legume și salată de la fermieri ecologici, furnizori de produse ecologice sau magazine de produse naturiste?

Cu siguranță, acest nume este folosit și ca mizerie. Dar prețul semnificativ mai scump merită cu siguranță în comparație cu produsele alimentare din supermarket, plus pastilele cu vitamine. Și un chimist cu vitamine nu va reuși niciodată să atingă raportul echilibrat în care nutrienții sunt disponibili în alimentele naturale!