Tu ești ceea ce mănânci - Cu Pamela Dutkiewicz
Pamela Dutkiewicz/Alexandra Dersch
Conținut scăzut de carbohidrați, alcalin, vegan, paleo și așa mai departe și așa mai departe: dieta este o problemă importantă. Mai ales în rândul sportivilor competitivi, care văd nutriția ca un element important pentru a putea obține performanțe maxime cu corpul lor. Dieta este la fel de individuală ca și sportivii înșiși. Prin urmare, am făcut o căutare cu întrebarea: Cum mănâncă sportivii de top din Germania? Rezultatele sunt răspunsuri foarte diferite de la sportivii care au găsit dieta potrivită pentru ei. Astăzi: Hurdler Pamela Dutkiewicz (TV Wattenscheid 01).
„Când întâlnesc oameni noi care nu provin din sporturi de competiție, sunt întotdeauna foarte surprinși că trebuie să mă uit la dieta mea. În general, oamenii cred că aș putea mânca orice doar pentru că sunt un atlet competitiv. Dar nu este cazul. Sunt un obstacol, nu un alergător de distanță mijlocie sau lungă. Cred că kilometrii parcurși în aceste discipline sunt atât de mari încât sportivii consumă semnificativ mai multe calorii decât consumă. Dar eu ca obstacol? În antrenamentul meu, cardio-ul nu joacă aproape deloc. Sigur, antrenamentul meu modelează corpul, dar greutatea se face în bucătărie.
Se pare că am fost ocupat cu dieta mea de o jumătate de eternitate. După o căutare lungă și nu întotdeauna ușoară (nota editorului. Puteți citi aici calea completă a Pamelei Dutkiewicz ...) Am ajuns în cele din urmă la o dietă variată și variată, constând din trei mese principale pe zi cu care mă simt bine și care este bun pentru mine, corpul meu și performanța mea.
Acord o atenție deosebită calității organice, obțin fructele și legumele noastre de la o mică fermă din cartier și pentru carnea pe care o mănânc o dată sau de două ori pe săptămână, cunoaștem personal măcelarul și știm exact de unde provine carnea. Obișnuiam să fiu puțin conștient de asta. Așa că am luat carne de la discounter și nici măcar nu m-am întrebat de unde a venit apa care a fost brusc în tigaie în timp ce era pregătită. Între timp, cred că am o bună cunoaștere a nutriției și un mod de a face față lucrurilor care este sănătos. Pentru mine nu există așa ceva ca „trebuie”, sunt atent la echilibru. Ori de câte ori mi-e foame de ciocolată, o mănânc. Dar nu între ele, ci direct după masă. Acord o atenție deosebită pauzelor dintre mese pentru a da corpului meu timp să digere. Acest lucru are, de asemenea, un efect bun asupra regenerării și este calea potrivită pentru mine.
De obicei, iau micul dejun între orele 7 a.m. și 7:30 a.m. Eu mănânc ultima mea masă până la 18:00. Această pauză între cină și micul dejun este bună și pentru stomac și mă ajută și la regenerare. Atunci corpul se poate concentra pur și simplu pe alte procese decât digestia.
Pe lângă produsele organice, acord atenție grăsimilor bune și carbohidraților sănătoși precum făina integrală, inclusiv făina de grâu, pe care nu o interzic din dietă. Îmi place foarte mult să mănânc și de multe ori am mai mult pofta de mâncare decât mănânc de fapt. De fapt, trebuie să fiu atent la asta. În general, mă asigur că mănânc o dietă cât mai bogată în proteine. Și asta nu trebuie neapărat să fie pește sau carne, ci și mazăre sau linte.
Pentru mine, nutriția este un proces continuu. Știu că pot avea o influență atât de mare asupra performanței mele prin nutriție, încât mă ocup mereu de ea, mă citesc și îmi ascult corpul. Și mi-a spus în ultima vreme că ceva nu este în regulă. Am avut adesea probleme de stomac și un sentiment inconfortabil de plinătate. Și de aceea am clarificat asta. Rezultatul este că am o intoleranță la cazeină. Cu alte cuvinte: nu-mi plac produsele lactate sub nicio formă, pur și simplu îmi lipsește enzima adecvată. Deci, dacă mănânc produse lactate și am făcut asta de trei ori pe zi înainte, înseamnă un efort enorm pentru corpul meu și duce la stare de rău și la acest sentiment de plinătate. Desigur, acest lucru afectează și performanța mea. Așa că acum las produse lactate afară. Pentru că știu pentru ce o fac, trecerea nu a fost dificilă. Îmi beau cafeaua neagră acum. În loc de brânză, acum există tartine pe bază de plante, iar acum folosesc adesea avocado în loc de unt. Și mă descurc excelent cu asta. După doar o săptămână, am observat că tractul meu gastro-intestinal era mult mai relaxat și corpul meu se simțea mult mai eficient. O ușurare.
Per total, sunt foarte consecvent, pot spune „nu”. Dar când mă răsfăț cu ceva, o fac bine. Dar chiar și atunci, mă asigur întotdeauna că pun mâncare bună pe farfurie. Asta îmi dă siguranță. Și când mă simt ca niște prăjituri, coac prăjituri sau prăjituri bune. De exemplu cu dovleac, fără zahăr industrial. Are un gust bun și nu trebuie să mă simt vinovat.
În ultimii ani, am învățat singur că nu există un singur glonț de argint în nutriție care să funcționeze pentru toată lumea. Până am ajuns la dieta mea actuală, am încercat multe, inclusiv multe lucruri care nu mi-au fost bune. Prin urmare, pot sfătui doar pe oricine este disperat și nu mai știe ce să facă: lasă-te verificat. Sănătate. Observați-vă corpul, vă cunoașteți cel mai bine. Și, de asemenea, încercați ceva nou. Rețete, alte moduri. Frica nu este un bun tovarăș, nici măcar când vine vorba de nutriție, alimentația este mult prea importantă pentru noi, sportivii. "
Un plan tipic de masă în faza de acumulare a Pamelei Dutkiewicz
| mic dejun | La micul dejun îmi place să mănânc terci de ovăz, fiert în apă. Cu semințe de chia, fructe, uneori fructe uscate și nuci. Sau o pâine de casă făcută din grâu integral și alăturată cu fulgi de ovăz, fructe de goji și semințe de chia. Îl completez cu avocado, ridichi și o tartă organică, pentru că îmi plac soiurile de roșii, fasole sau vinete. Din când în când există o felie de cârnați. Cu el beau o jumătate de pahar de suc de portocale și amestec în iarbă de orz și turmeric. Acest lucru ar trebui să reducă inflamația. |
| Luând prânzul | De fapt, gătesc mereu proaspăt. Legumele congelate sunt disponibile numai atunci când trebuie făcute foarte repede. Acum există produse bune, precum o tigaie de legume cu quinoa, naut și broccoli. În caz contrar, îmi place să-mi fac un cartof dulce la cuptor sau vase cu naut, linte și fasole. Acestea sunt proteine grozave. De asemenea, mănânc pește de două ori pe săptămână și carne o dată. Îmi place și să mănânc ouă. Nu este nevoie să vă fie frică de grăsimile bune. |
| Gustare după antrenament: | După antrenament, îmi place să beau un shake de aminoacizi sau un shake pe bază de proteine de mazăre amestecat cu un produs de aminoacizi, deoarece produsele lactate nu mai funcționează pentru mine. |
| masa de seara | Obisnuiam strict seara carbohidratii. Între timp am devenit mai flexibil. Când ies să mănânc, mă răsfăț și cu paste seara, dar nu prea târziu, altfel nu pot să dorm bine. E bine pentru mine să mă răsfăț cu ceva din când în când. Acasă mănânc de obicei similar cu masa de prânz, îmi place să spun călduroasă. Legume la cuptor, de exemplu. Cu naut, de exemplu. Are un gust bun și este sățioasă. |
Pamela Dutkiewicz - la fel ca mulți sportivi de top, apropo - a găsit inițial accesul la nutriția sportivă prin managementul individual al greutății. Personal, întotdeauna cred că este o rușine, deoarece o dietă individuală, dar bine întemeiată, are mult mai mult potențial de oferit decât „doar” aportul de calorii. Așa cum niciun sportiv nu își poate practica sportul pentru a arde calorii, alimentația nu înseamnă doar „calorii”. Pamela pare să fi avut experiențe similare între timp, pentru că acum mănâncă cu plăcere și fără remușcări, dar, mai presus de toate, acordă atenție calității mâncării și cantității.