Ultimele zile înainte de maratonul RUNNER S WORLD
Numărătoarea inversă pentru maraton Ultimele zile înainte de maraton
Te antrenezi pentru maratonul mare de săptămâni și te simți în formă ca niciodată. Ultimele zile dinaintea startului vor decide dacă vă puteți convoca performanța completă în ziua cursei.
Schimbarea antrenamentului, aportul de carbohidrați și orice altceva este important
Pentru ca nimic să nu iasă în neregulă acum, vă vom arăta ce este important în fiecare zi a ultimei săptămâni. De la schimbarea antrenamentului la aportul de carbohidrați și la o hidratare adecvată, iată tot ce trebuie să știți. Există, de asemenea, sfaturi pentru pregătirea mentală și ultimele câteva ore înainte de start. Trebuie să știți că ultima săptămână care a dus la maraton nu poate compensa ceea ce ați ratat în săptămânile anterioare. Aici este doar o chestiune de a profita la maximum de forma dvs. existentă.
Bacsis: Răsfățați mușchii stresați și susțineți regenerarea cu Setul Sportului CBD de la Vaay. Toate informațiile aici.
Înainte de săptămâna trecută
Înainte de a începe ultima săptămână, ar trebui să știți câteva elemente de bază.
1. Reduceți numărul de kilometri
Un plan util de antrenament pentru maraton include antrenamente reduse (reducere) în ultimele zile înainte de o competiție. Dintr-un punct de vedere pur subiectiv, alergătorul se simte acum în formă maximă și adesea îi este greu să reziste tentației de a adăuga o cursă suplimentară de antrenament ici și colo. Este deosebit de important să rețineți că maratonul este singurul lucru care contează și că kilometri suplimentari nu vă mai fac mai rapid, dar cu o anumită probabilitate vă vor face doar obosiți și, prin urmare, mai încet.
2. Păstrați-l vioi
Provocarea specială a ultimei faze de antrenament din maraton este de a-ți reveni de la antrenamentul lung și exigent, fără a pierde condiționarea și viteza pe care le-ai dobândit. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să folosiți câteva sesiuni, dar intense. Astfel de alergări scurtate, dar oarecum mai rapide, îți amintesc sistemul cardiovascular și mușchii picioarelor, ca să spunem așa, de stresul mare care poate fi de așteptat în competiție și performanța ta este păstrată.
3. Alimentație adecvată
Cât timp vă puteți menține ritmul țintă în maraton depinde, de asemenea, de cât de mulți carbohidrați sunt depozitați în celulele musculare pentru producerea de energie. Aceste depozite de energie sunt completate cu paste, cartofi și fructe. Totuși, ar fi o greșeală să te umpli cu spaghete până când nu funcționează nimic. Expertul nostru în nutriție Dr. Liz Applegate avertizează din nou și din nou să nu exagereze cu „încărcarea carbohidraților”: „Alergătorii mănâncă de obicei prea mult, mai ales în timpul reducerii conului. Acest lucru duce apoi la creșterea în greutate vizibilă și la o senzație de încetineală înainte de competiție. Organismul poate stoca doar o cantitate limitată de glicogen; toate excesul de calorii sunt stocate inevitabil sub formă de grăsime. "
au mai ramas 7 zile
În funcție de planul de antrenament, veți fi în faza de reducere a conținutului cu cel puțin o săptămână înainte de start și ați redus sfera antrenamentului. Pentru a evita creșterea excesivă în greutate, ar trebui să consumați acum mai puține calorii decât înainte. Pentru a face acest lucru, este logic să cunoașteți necesarul zilnic normal de calorii. În funcție de intensitatea antrenamentului, stabiliți 37 - 57 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Pentru un alergător de 70 de kilograme, aceasta este între 2.600 și 4.000 de calorii pe zi. Acum scade 40 de calorii din necesarul tău zilnic pentru fiecare kilometru pe care îl alergi mai puțin decât într-o fază normală de antrenament.
Cel mai bun mod de a acoperi necesarul de calorii pe care l-ați stabilit acum este de 60% din carbohidrați (aproximativ 450 grame cu antrenament moderat), 20-25% din grăsimi (60-90 grame) și 15-20% din proteine ( 60 până la 80 de grame).
Încă 6 zile
Ultimele zile înainte de maraton sunt legate de relaxare. Cu toate acestea, unitățile scurte și intense sunt utile pentru a păstra viața pentru cursă. În plus, alergarea în ritmul maratonului previne teama de a nu putea menține ritmul țintă în competiție.
Alergarea rapidă ar trebui, desigur, să reprezinte doar o sarcină generală relativ scăzută și nu ar trebui să fie programată mai mult de două ori pe săptămână într-o singură perioadă de antrenament. Rulele de tempo adecvate, de ex. pentru ziua a șasea înainte de maraton, ar putea arăta astfel:
4-6 x 800 de metri într-un ritm de curse de 5000 m, fiecare cu o pauză de 400 de metri
46 până la 10 x 400 de metri puțin mai rapid decât ritmul de 5000 m, de asemenea, cu o pauză de trot de 400 de metri
Clasicul sub „stresuri” din ultima săptămână înainte de maraton este o unitate de alergare care, după o fază de încălzire, include doar cinci kilometri în ritmul de curse de maraton.
5 zile rămase
Cu câteva zile înainte de maraton, mulți alergători experimentează adevărate atacuri de panică: piciorul doare - este cu siguranță o fractură de stres! Ce se întâmplă dacă ceva nu merge bine la sosire? Ce se întâmplă dacă „omul cu ciocanul” mă bate la 20 km?
Aici vă ajută să reflectați asupra propriului dvs. antrenament și să verificați din nou logistica în ziua cursei. Aruncați o privire asupra jurnalului de antrenament și asigurați-vă că sunteți bine pregătiți pentru maraton. Treceți prin potențiale situații problematice mental: Ce să faceți dacă aveți o cusătură, un blister sau semne de oboseală? Aflați mai multe despre detaliile sosirii, rezervările hotelului, documentele de pornire, ruta etc. Și toate acestea se fac cel mai bine în cadă, cu un masaj sau într-o altă situație relaxantă. Acest lucru vă oferă siguranța și forța mentală de care aveți nevoie pentru maraton.
Încă 4 zile
Cu patru zile înainte ca maratonul să înceapă faza în care ar trebui să vă umpleți rezervele de energie în pregătirea pentru cursă. Prin urmare, creșteți conținutul de carbohidrați din dieta dvs. la 70% sau mai mult (aceasta corespunde la aproximativ 500 de grame pe zi).
Dacă v-ați pierdut pofta de mâncare pentru paste și cartofi până acum, carbohidrații sub formă lichidă sunt, de asemenea, o opțiune bună: sucurile de fructe și băuturile sportive sunt donatori excelenți. În testul nostru mare pentru băuturi, puteți afla care sunt cele mai bune băuturi sportive.
Încă 3 zile
În acest moment de pregătire, antrenamentul este aproape de zero. Mulți alergători se simt acum cam stângaci. Acest lucru se datorează faptului că, pe de o parte, corpul s-a obișnuit cu odihna „forțată” și, pe de altă parte, mușchii sunt plini de glicogen mai mult decât de obicei. Creșterea ușoară în greutate este normală în această etapă. Dacă acum consumați cele 500 de grame de carbohidrați recomandați pentru maraton, ar trebui să reduceți drastic cantitatea de grăsime din alimente, altfel ecuația calorică nu se mai poate rezolva.
Încă 2 zile
Există adesea o pauză în strategia nutrițională cu două zile înainte de cursă. Acest lucru se datorează unei călătorii lungi care perturbă rutina zilnică normală și face dificilă respectarea unui plan regulat de masă.
Cereți în avans călătoria dvs. despre restaurantele și opțiunile de cumpărături din apropierea unității de cazare. Cel mai bine este să aveți alături întotdeauna alimente bogate în carbohidrați de lungă durată, cum ar fi bare de energie sau muesli, băuturi sportive sau fructe uscate. Aceasta înseamnă că fiecare ofertă alimentară poate fi completată în mod optim. Mai mult, 500 până la 600 de grame de carbohidrați sunt obiectivul nutrițional zilnic.
Cu două zile înainte de competiție, realimentarea cu lichide ar trebui, de asemenea, luată în serios. Bea mai des decât de obicei și pe tot parcursul zilei. Un bun indicator al unei hidratări adecvate este culoarea urinei. Dacă este ușor până la incolor, ești bine hidratat.
Alaltăieri
Odihna, mesele mici și multe lichide sunt rețeta acestei zile. Dacă ați luat recent o dietă bogată în carbohidrați, ați reținut grăsimile și proteinele și ați persistat până seara, rezervele de glicogen ar trebui acum să fie umplute în mod adecvat.
Pentru a nu pune presiuni nejustificate asupra sistemului digestiv, mesele mai frecvente sunt de preferat meselor mari în ultima zi. Dar nu experimentați cu alimente pe care nu le cunoașteți. Aveți întotdeauna o sticlă de băut plină cu dvs., mai ales dacă ajungeți în acea zi (aici este suficientă apă).
O atenție specială trebuie acordată mesei de prânz. Ar trebui să aibă 800 până la 1000 de calorii și, ca de obicei, să conțină în principal carbohidrați. Evitați alimentele care provoacă gaze (leguminoase, broccoli etc.). O bere ar putea să nu doară, dar altfel alcoolul ar trebui să fie tabu. Mai degrabă ar trebui să evitați peștele și fructele de mare, deoarece riscul de probleme stomacale este deosebit de mare aici.
Ziua maratonului
A venit ziua cea mare! Regula generală pentru consumul de alimente în ziua cursei este: O masă ușor digerabilă dimineața. Luată cu trei până la patru ore înainte de start, ar trebui să conțină cel puțin 200 de grame de carbohidrați, ceea ce înseamnă aproximativ 800 de calorii. Alimentele și băuturile cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de fibre sunt digerate cel mai rapid. Nu vă faceți griji cu privire la fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge: cercetări recente au arătat că acestea nu afectează negativ performanța competitivă. Rulourile de stafide, pâinea prăjită, bananele, băuturile sportive, pastele și orezul sunt excelente energizante înainte de cursă.
Dacă nu aveți pofta de mâncare solidă dimineața devreme sau sunteți îngrijorat de problemele stomacale, alimente lichide, cum ar fi o băutură sportivă, o băutură bogată în carbohidrați sau un terci îndulcit vor face același lucru. Și dacă urina ta este palidă sau incoloră cu o oră înainte de a începe, nu trebuie să stai pe sticlă până în ultima secundă - asta te va obliga să faci o pauză de pipi, mai degrabă decât să te hidratezi.
Concluzie: Calitatea preparatului depinde și de ultimele zile
Fie că începeți maratonul ca începător cu primul dvs. plan de antrenament maraton sau ca alergător cu experiență, alergătorii din ambele grupuri trebuie să ia notă de sfaturile centrale pe dreapta finală de pregătire, astfel încât efortul de pregătire cu toate cursele lungi de la sfârșit merită și îți poți atinge potențialul maxim. Aceasta include, de exemplu, reducerea antrenamentului la timp și în mod adecvat, dar și ajustarea specifică a dietei. Puteți, de asemenea, să aruncați o privire asupra antrenamentelor pe care le-ați finalizat în jurnalul de antrenament și să aflați despre procedura exactă din ziua maratonului, astfel încât să puteți ajunge la startul competiției mai relaxat.
Bacsis: Răsfățați mușchii stresați și susțineți regenerarea cu Setul Sportului CBD de la Vaay. Toate informațiile aici.