Umplerea intensă a alimentelor
Proteine - principalul nutrient care se umple intens
Dintre cei trei nutrienți principali, carbohidrații, grăsimile și proteinele, acestea din urmă sau alimentele bogate în proteine joacă un rol cheie în ceea ce privește sațietatea. În mod corespunzător, o cantitate suficientă de proteine este relevantă pentru compoziția unei mese. Cu toate acestea, un aport prea mare de proteine poate avea și un impact negativ asupra sănătății, astfel încât recomandările actuale privind aportul de proteine nu trebuie depășite. În caz contrar, pot apărea leziuni ale ficatului și rinichilor. Se recomandă o valoare orientativă de un gram pe kilogram de greutate corporală ca ghid pentru aportul zilnic.
Alimente bogate în proteine cu valoare biologică ridicată
Pe lângă aspectele cantitative pentru o sațietate suficientă, alegerea alimentelor adecvate bogate în proteine este de asemenea importantă. În acest sens, de exemplu, leguminoasele, cum ar fi linte sau tofu, cereale integrale sau feluri de mâncare fără gluten, cum ar fi amarantul sau meiul, care conțin o proporție mare de aminoacizi esențiali, adică esențiali. Odată cu creșterea valorii biologice, proteinele furnizate prin alimente pot fi transformate mai ușor în celulele proprii ale corpului. În ceea ce privește greutatea corporală sănătoasă, acest lucru este deosebit de important pentru construirea masei musculare ca țesut activ din punct de vedere metabolic. Deoarece cu o masă musculară mai mare cu un procent redus de grăsime, rata metabolică bazală crește, ceea ce poate susține în mod semnificativ reducerea greutății.
Volum suficient pentru o senzație de satietate de lungă durată
Alimentele cu un volum ridicat și o densitate calorică scăzută sunt ideale pentru a susține în mod natural sațietatea. Acestea sunt inițial procese mecanice care, ca urmare, transmit semnale de saturație către creier. Cu cât volumul conținutului stomacului este mai mare, cu atât peretele stomacului este mai intens. Semnalele de saturație descrise sunt stimulate de senzori speciali de deformare din stomac și trimiși la centrul de saturație al creierului prin intermediul tractelor nervoase. În consecință, este deosebit de important în contextul unei reduceri a greutății dorite sau atunci când se menține greutatea dorită să se acorde atenție alimentelor cu volum mare cu o densitate de energie scăzută. Cunoscutul principiu volumetric se bazează pe această teorie, care a fost dezvoltată inițial în SUA și este acum foarte populară și pentru persoanele care doresc să slăbească în Europa.
Alimente voluminoase - o porție suplimentară de apă cu o densitate redusă de energie
Dacă vă concentrați asupra volumului de alimente cu un conținut scăzut de calorii, ar trebui să umpleți meniul cu alimente bogate în apă, pe bază de plante. Fructele, legumele și salatele ar trebui menționate în acest context. Deoarece fructele și fructele - în funcție de soi - pot conține cantități mai mari de zahăr, banane sau cireșe, de exemplu, sunt potrivite numai în cantități moderate. Alternativ, este mai bine să folosiți soiuri de tartă, cum ar fi fructele de pădure, mai des în timpul verii și să favorizați merele, castraveții, morcovii și co. În plus, este logic să luați o cantitate mare de lichid prin băuturi cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii - în timpul meselor și între mese - pentru a promova o senzație de sațietate pe un volum mare în stomac. Acest lucru permite proceselor de expansiune mecanică descrise să aibă efect în cel mai bun mod posibil.
Fibre dietetice - agent de volum pentru o senzație redusă de foame
Pe lângă aportul mare de apă în combinație cu alimente voluminoase, senzația de sațietate poate fi susținută de o dietă bogată în fibre. Și aici se aplică principiul întinderii gastrice și semnalele de saturație transmise creierului. În prezența apei, fibrele se pot înmulți în volum prin umflare. În acest context, este important să mestecați bine alimentele bogate în fibre și să le combinați cu alimente sau băuturi bogate în apă. Alegerea ar trebui să cadă pe fibrele alimentare insolubile, care apar mai ales în produsele din cereale integrale și în leguminoase. Tărâțele de grâu, în special, conțin o porție suplimentară de fibre insolubile. Fibrele solubile din fructe și legume nu se pot umfla, dar sunt încă foarte recomandabile pentru o digestie sănătoasă și legarea substanțelor toxice. Pe lângă întinderea stomacului, sațietatea este susținută și de fibrele dietetice, deoarece produsele din cereale integrale, legumele și altele asemenea rămân în tractul digestiv o perioadă relativ lungă de timp.
Exemple de mic dejun completat
Mese principale cu o cantitate suplimentară de fibre și proteine
În plus față de fructele și legumele cu conținut scăzut de zahăr, este adecvat și un smoothie bogat în vitamine, cu o proporție mare de fructe în piure și o proporție redusă de suc, deoarece acesta oferă mai puține fibre, dar mai mult zahăr. Napolitele cu fulgi de cereale integrale sunt, de asemenea, o gustare ideală pentru deplasare, pentru a susține satietatea într-un mod deosebit de sănătos. Mâncărurile de quark din quark cu conținut scăzut de grăsimi și fructe proaspete sau un milkshake din lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de soia cu fructe în formă de piure sunt, de asemenea, ideale ca gustări sănătoase, umplătoare.