Un amestec mai bun Dieta de slăbit 2020

Ultimul lucru pe care îl poți mânca după o alergare lungă sau grea este o masă bogată, mai ales dacă ești într-o dispoziție proastă în timp ce faci mișcare. Cu toate acestea, trebuie să realimentați de preferință în 30 de minute pentru a vă recupera. Asta nu înseamnă că trebuie să faci o omletă grea sau un castron mare cu fulgi de ovăz. Un smoothie rapid și gustos va stimula recuperarea. „Smoothies sunt o modalitate excelentă pentru alergători de a-și satisface nevoile nutriționale”, spune nutriționistul sportiv Cassie Dimmick, „mai ales atunci când vine vorba de obținerea unui amestec rapid de carbohidrați și proteine pentru repararea mușchilor.

Dar alergătorii trebuie să fie atenți: opțiunile barei de smoothie pot depăși 900 de calorii, iar mărcile îmbuteliate sunt deseori sărace în nutrienți. Combinând propriile ingrediente cu alegerea ingredientelor și cu câtă gheață sau cât de puțină doriți, puteți face smoothie-uri aromate cu carbohidrați, proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Și cu mai puțin de 300 de calorii, aceste smoothie-uri sunt ușor pe stomac în mai multe moduri.

RĂCIȘOR CU CALORIE MINIMĂ
1/2 cană de lapte de migdale neîndulcit
1 cană de spanac proaspăt
1 kiwi, feliat
1/2 banana (de preferat congelată), tăiată felii
BINE PENTRU TINE Corpul tău nu are nevoie de o tonă de substanțe nutritive pentru a-și reveni după o alergare ușoară. De aceea, acest smoothie folosește lapte de migdale - are aproape jumătate din caloriile din laptele cu conținut scăzut de grăsimi. Spanacul, care conține doar șapte calorii pe cană, este una dintre cele mai bogate surse vegetale de fier, un mineral care transportă oxigenul către mușchi. Kiwi-urile sunt bogate în vitamina C, ceea ce crește absorbția fierului, spune Dimmick. O banană înghețată, cremoasă, răcește smoothie-ul și echilibrează tonurile de verde ușor amare. Acest smoothie conține 128 de calorii, 28 g de carbohidrați, 6 g de fibre, 2 g de proteine și 2 g de grăsimi.

CRUNCHY COFFEE FIX
4 uncii de cafea răcită
4 uncii de lapte degresat
1 banana (de preferat congelata), feliata
2 linguri de migdale întregi
2 lingurițe de pudră naturală de cacao
BINE PENTRU TINE Cafeaua nu numai că are un gust bun în smoothie-uri, dar poate accelera și recuperarea. Un studiu din 2008 publicat în Journal of Applied Physiology a arătat că cofeina și carbohidrații contribuie în același timp la faptul că glicogenul muscular din mușchi este crescut mai repede decât cu carbohidrații singuri. Pudra naturală de cacao - neprelucrată sau alcalinizată în Olanda - oferă antioxidanți antiinflamatori (și o aromă de ciocolată) pentru doar câteva calorii. Bananele sunt bogate în potasiu, un electrolit care ajută la menținerea echilibrului fluidelor. Migdalele nu numai că le conferă o consistență crocantă, ci conțin și grăsimi sănătoase pentru inimă care vă vor umple. Acest smoothie conține 252 de calorii, 35 de grame de carbohidrați, 6 grame de fibre, 10 grame de proteine și 11 grame de grăsimi.

SURPRIZA SAVORY
6 uncii de suc de morcovi
1/4 avocado
1 lingură de suc proaspăt de lămâie
2 uncii de apă
1 lingură de ghimbir proaspăt ras
Un vârf de piper Cayenne
BINE PENTRU TINE Sucul de morcovi din acest smoothie cu gust mare este bogat în vitamina A, care reglează sistemul imunitar, spune Ilana Katz, R.D., un nutriționist sportiv din Atlanta, care a dezvoltat rețeta. Ghimbirul proaspăt adaugă un gust dulce, piperat, care poate reduce durerea musculară după un antrenament, potrivit unui studiu din 2010 publicat de Journal of Pain. Avocado adaugă textură mătăsoasă și grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă. Studiile arată că capsaicina din ardeiul de cayenne vă stimulează metabolismul pentru o perioadă scurtă de timp și vă ajută să ardeți câteva calorii în plus. Acest smoothie conține 161 de calorii, 23 g de carbohidrați, 5 g de fibre, 3 g de proteine și 8 g de grăsimi.

SA MERGI PENTRU DEJUNARE
1 cană de lapte fără grăsime
1/2 cană de afine congelate
1/2 cană de iaurt grecesc obișnuit fără grăsime
1/4 cană de ovăz de modă veche nefierte
1 lingură de semințe de in
BINE PENTRU TINE Iaurtul grecesc și laptele sunt bogate în proteine pentru a vă ajuta să vă reparați mușchii după alergări lungi. Un nou studiu despre Medicină și Științe în exerciții și exerciții fizice a constatat că consumul de lapte fără grăsime după un antrenament poate ajuta la construirea mușchilor și la pierderea grăsimilor. Ovăzul are un conținut ridicat de fibre și se digeră lent și oferă energie de lungă durată, spune Dimmick. Afinele sunt foarte bogate în antioxidanți și ajută la neutralizarea radicalilor liberi cauzați de exerciții. Semințele de in macinate oferă o doză de acizi grași omega-3 care pot reduce nivelul colesterolului. Acest smoothie conține 290 de calorii, 41 g de carbohidrați, 6 g de fibre, 22 g de proteine și 5 g de grăsimi.

PRĂJITURI DE ARMĂ CU DOVLECE
1/2 cană de lapte de soia obișnuit
1/3 cană de dovleac conservat
1/3 cană de tofu mătăsos
1 lingura unt natural de arahide
1 linguriță sirop de arțar real
1/4 linguriță scorțișoară
BINE PENTRU TINE Dovleacul este bogat în fibre și beta-caroten, un antioxidant care protejează sănătatea ochilor. Tofu mătăsos conferă o consistență groasă și (împreună cu laptele de soia) o sursă de proteine neproteică - ideală pentru alergătorii cu intoleranță la lactoză. Studiile arată că consumul regulat de nuci și nuci (inclusiv PB) vă poate reduce riscul de boli de inimă și diabet de tip 2. Siropul de arțar adaugă dulceață împreună cu compușii anti-cancer, în timp ce scorțișoara „ajută la menținerea stabilă a zahărului din sânge”, spune Katz, „prevenind fluctuațiile nivelurilor de energie”. Acest smoothie conține 212 calorii, 17 g carbohidrați, 5 g fibre, 11 g proteine și 12 g grăsimi.

Ghid de mixologie
Arta de a face smoothie-ul perfect pentru toată lumea

1. INTRODUCEȚI ÎN LICHIDUL DVS. Utilizați patru până la opt uncii de lichid, cum ar fi apa (spumantă sau liniștită) sau lapte. Dacă utilizați suc de fructe (care are un conținut ridicat de zahăr) limitați-vă la șase uncii sau mai puțin.

2. ADĂUGAȚI FRUCTE ȘI LEGUME Încercați 1/2 până la 1 cană de produse precum fructe de pădure, mango, varză sau roșii. Alimentele congelate sunt la fel de sănătoase ca cele proaspete și fac ca smoothie-urile să fie reci cu mai puțină gheață.

3. A FOST ÎN GRASE ȘI PROTEINE Limitați-vă la o porție de grăsimi sănătoase pentru a ține sub control aportul caloric. Încercați o lingură de unt de nuci sau semințe. Utilizați o porție de proteine, cum ar fi 1/2 cană de soia.

4. ADĂUGAȚI CONDOZE ȘI DULCI Mierea, nectarul de agave și alte zaharuri conțin puțini nutrienți. Deci, nu utilizați mai mult decât o linguriță. Adăugați 1/4 linguriță de condimente măcinate, de ex. B. nucșoară sau ghimbir.

5. TOP CU GHEȚĂ Mai multă gheață (1 cană) vă oferă o consistență groasă, asemănătoare cu un milkshake, în timp ce mai puțină gheață (1/4 până la 1/2 cană) face un smoothie mai subțire. Folosiți mai puțină gheață sau deloc atunci când utilizați alimente congelate.

O CUPĂ DE SPANAC ARE MAI MULT DE 100% DIN NECESITATEA ZILNICĂ DE VITAMINĂ K ȘI JUMATATE NECESAREA VITAMINEI A

MÂNCAȚI MAI BUN: Câteva picături de extract de vanilie, portocală, mentă sau migdale vor spori aroma smoothie-ului tău fără a adăuga calorii.

ÎN AMESTEC: Kiwi, spanac și morcovi adaugă fibre și vitamine la smoothie-uri.