Un antrenament ferm la fund este totul pentru figura ta de bikini, fitness, ghemuit, sport,
O crestă frumoasă este doar parțial o genă. Un fund ferm și ferm își ia forma în primul rând din mușchiul gluteus maximus. Cu exercițiile potrivite, puteți întări acest mușchi, îl formați și puteți atrage atenția pe plajă.
Exercitați „cel mai mare mușchi fesier”
„Cadrul” feselor este ischiul - partea din spate a pelvisului. Mai multe tampoane de grăsime și 3 mușchi diferiți sunt grupați în jurul ischiumului:
• Mușchiul gluteus maximus, cel mai mare mușchi fesier, este unul dintre cei mai puternici mușchi din corpul uman. Se extinde de la sacru la capătul inferior al coloanei vertebrale peste fese până la exteriorul coapselor.
• Mușchiul gluteus medius se află sub cel mai mare mușchi fesier și stă ușor decalat în lateral peste șold. Permite coapsa să fie îndreptată în lateral și stabilizează pelvisul în lateral.
• Mai jos este cel mai mic dintre mușchii fesieri, mușchiul gluteus minimus. De asemenea, stabilizează pelvisul și îl împiedică să se scufunde pe partea descărcată atunci când mergeți.
Mușchiul gluteus maximus este principalul factor care determină dacă fesele tale arată bine formate și ferme. Dacă nu sunteți supraponderal, nu este nevoie să pierdeți grăsime. Veți obține automat un fund ferm și încordat atunci când vă întăriți mușchii fesieri în timpul antrenamentului de fitness. (Subțire, strânsă, frumoasă - „figura bikini perfectă)
Exerciții pentru un fund ferm
Sfat pentru carte: Programul intensiv de 21 de zile de Silke Kayadelen. Aflați mai multe.
Stați cu spatele în fața unui perete neted, la aproximativ 30 de centimetri depărtare, cu picioarele la lățime de șold. Brațele tale atârnă lângă corpul tău. Acum, apleacă-te înapoi până când umerii tăi ating peretele și sprijină-te cu brațele. Picioarele rămân pe loc pe tot parcursul exercițiului. Glisați în jos pe perete până când picioarele superioare și inferioare sunt în unghi drept. Întregul tău spate este acum pe perete. Încordează fesele și menține poziția timp de aproximativ 30 de secunde. Apoi glisați încet înapoi. Repetați acest exercițiu de cel puțin 5 ori.
Lunge înainte
Stați în poziție verticală pe podea, cu picioarele în lățime de șold. Luați o lovitură mare înainte fără a ridica piciorul din spate de pe podea. Îndoiți picioarele, dar nu atingeți podeaua cu genunchiul piciorului din spate. Partea superioară a corpului rămâne verticală pe tot parcursul exercițiului. Alternează picioarele și repetă exercițiul de aproximativ 15-20 de ori.
Cu cât este mai mare pasul, cu atât este mai mare efectul pe fundul tău. Dacă doriți să creșteți efectul exercițiului, luați o ganteră în fiecare mână și lăsați-vă brațele să atârne aproape de corp.
Stand cvadruplu
Îngenuncheați pe podea, îndoiți partea superioară a corpului înainte și susțineți-vă cu coatele. Brațele, mâinile, picioarele inferioare și picioarele se sprijină pe podea. Întindeți vârfurile picioarelor.
Încordează fundul și ridică încet un picior înapoi în sus. Picioarele superioare și inferioare rămân la un unghi de 90 de grade. Când coapsa este în linie dreaptă cu spatele, oprește-te o clipă, apoi coboară încet piciorul înapoi. Repetați exercițiul de aproximativ 20 de ori. Picioare alternative.
Mare sau mic? Principalul lucru este strâns
Cât de mare poate fi fundul perfect s-a discutat de secole. Pe vremea pictorului olandez Peter Paul Rubens, se spunea că „mare este bine”, în timp ce Po nu putea fi suficient de mic în anii '90. Concluzie: Nu există un singur lucru, fundul ideal - fie că este mare sau mic, depinde în principal de restul figurii în care trebuie să se potrivească. Dar o parte din spate musculoasă, clară, arată întotdeauna excelent - și poate fi realizată de toată lumea cu puțin efort de antrenament.
Sfat de carte de la editori:
Pentru mai multe informații, consultațiВ aici, în magazin sau la Amazon.