Un exercițiu de ardere a caloriilor de făcut în timpul pauzelor comerciale

Indiferent dacă urmăriți o reuniune House Hunters, citiți știrile de seară sau surprindeți premiera finală de toamnă, puteți face un antrenament rapid în timpul pauzelor comerciale dacă aveți instrumentul potrivit în camera dvs. de zi: A Kettlebell

Balansoarele Kettlebell sunt un antrenament pe tot corpul care antrenează fesierii, coapsele, trunchiul și brațele. Acest lucru este recomandat de Kym Nolden, CPT, NCSM, AFAA, specialist în exerciții fizice la Hearst Towers din New York, care predau cursuri de grup pentru kettlebell. Și nu ocupă prea mult spațiu, ceea ce le face ideale pentru exerciții în camera de zi.

Yes4All Kettlebell acoperit cu vinil, 15 lire sterline

Ești gata să te miști în timpul serii de film? I-am cerut lui Nolden sfaturi despre cum să începeți:

În primul rând, începeți cu un deadlift

Dacă nu ați abordat niciodată un leagăn cu kettlebell, Nolden vă recomandă să vă ridicați mai întâi de la un deadlift clasic. „Le spun clienților mei că leagănul cu kettlebell este un punct mort exploziv”, spune Nolden. „Luați formularul de deadlift jos și construiți de acolo.”

Cum se face un deadlift cu gantere:

Gândiți-vă la mișcarea principală din șolduri.
Începeți dintr-o poziție în picioare, cu genunchii ușor deschiși, dar stabili și ținând câte o ganteră de 10 kilograme în fiecare mână.
Picioarele tale ar trebui să fie la lățimea umerilor.
Apoi, strângeți-vă corpul înapoi în ischiori și în fesieri în timp ce vă agățați de șolduri, în timp ce ganterele se îndreaptă spre podea.
Încercați să vă folosiți corpul pentru a crea o formă „L” cu capul în jos.
Miezul tău ar trebui să se simtă strâns ca o scândură plină.
Folosirea șoldurilor, feselor și ischișorilor pentru a vă trage corpul înapoi în poziția de pornire vă permite să trageți ușor degetele mari pe picioarele inferioare în timp ce trageți în sus (pentru a vă asigura că ganterele sunt la distanța corectă în fața picioarelor) și lăsați-vă brațele să atârne natural de îndată ce vă loviți de genunchi și trageți-le mai departe.

„Libertatea deplină de mișcare pentru deadlift ar fi o îndoire de 90 de grade în șolduri, cu trunchiul paralel cu podeaua”, sfătuiește Nolden. Ganterele atârnă în jurul tibiei.

„Atâta timp cât poți simți munca din spatele coapselor și a vagabondelor, o faci bine”, spune Nolden. Și atâta timp cât nu aveți dureri la spate sau la genunchi, puteți trece la leagăne de kettlebell.

Încercați leagăne cu kettlebell?

Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu care vă mărește ritmul cardiac în timp ce vă lucrați fesierii, șoldurile, hamstrings, lat, abs, abdominale, umeri, pectorali și aderență.

„Cea mai mare greșeală pe care o văd ca un începător este să folosesc o greutate prea ușoară și apoi să nu obțin ritmul”, spune Nolden. "Kettlebell-ul trebuie să fie destul de greu, deoarece gluteii tăi sunt puternici. Gluteii și ischișorii sunt probabil unii dintre cei mai puternici mușchi din corp. Deci, avem nevoie de o anumită greutate pentru a obține acel ritm al pendulului."

Dacă utilizați două gantere de 10 kilograme pentru a ridica impasul, începeți cu un kettlebell de 20 de kilograme, sugerează Nolden. Cu gantere de cinci kilograme? Începeți cu un kettlebell de 12 kilograme.

Stați într-un loc în care nu veți face rău nimănui (sau animalelor de companie sau ceva scump) dacă lăsați din greșeală kettlebell în timp ce vă balansați.

Cum să faci un leagăn perfect Kettlebell:

Începeți cu o poziție largă, care este mai largă decât lățimea umerilor.
Așezați kettlebell pe podea sau pe un covor cu aproximativ 30 cm în fața picioarelor.
Când ridicați kettlebell-ul, spatele dvs. ar trebui să fie o paralelă ascuțită cu podeaua. Șoldurile sunt în linie dreaptă sau puțin deasupra pieptului, în funcție de înălțimea ta.
Dacă tibia este perpendiculară pe podea, postura ar trebui să fie bună. Dacă sunteți înalt, este posibil să aveți un unghi ușor.
Rotiți cotul coatelor pe lângă umeri.
Prindeți mânerul superior cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre dvs.
Mergeți înapoi cu kettlebell-ul ca și cum ați face o minge de fotbal.
Folosiți-vă glutele pentru a întoarce kettlebell-ul înainte.
În timpul studiului inițial, mențineți leagănul scăzut și pivotați până în punctul în care antebrațul este paralel cu podeaua (probabil nivelul pieptului). Când vă simțiți mai confortabil, îl puteți roti la înălțimea capului.
Trageți kettlebell înapoi în jos și încercați să-l prindeți în șolduri, ridicându-l înapoi cu tibiile.
Kettlebell ar trebui să-ți lovească vagabondul pe arcada din spatele tău.

Nolden recomandă că intrarea în ritmul potrivit poate fi dificilă. „În timp ce îți faci leagănele, așteaptă kettlebell-ul”, spune ea. "Va fi o provocare pentru o mulțime de oameni, deoarece vor să-și tragă fesele înainte ca kettlebell-ul să fie suficient de scăzut. Vrei să aștepți și vrei să tragi kettlebell în jos. Este ca și cum ai juca captură. Trebuie să aștepți ca mingea să intre în a ta. Mitt a primit. "

„Vei simți acest exercițiu în glute, coapse, coapse și fese”, spune Nolden. "Mai ales exteriorul vagabondului tău pentru că te afli într-o poziție atât de largă. De asemenea, îți vei simți nucleul, umerii și brațele lucrând."

Amintiți-vă, nu doriți niciodată să simțiți efectele unei vibrații de deadlift sau kettlebell în partea inferioară a spatelui, recomandă Nolden. „Dacă faceți acest lucru, opriți, resetați și vedeți un antrenor sau încercați să vă remediați propriul formular”.

Odată ce sunteți într-o formă bună, acest pas poate deveni o parte obișnuită a nopților dvs. acasă.

Încercați această rutină comercială de pauze kettlebell:

Faceți trei runde de 30 de secunde de leagăne de kettlebell în pauzele comerciale.

„Obținerea timpului este mai bună decât alegerea pentru repetări, deoarece poți exersa fără să te gândești să faci un anumit număr de repetări”, spune ea.

Nu ești un televizor? Nolden recomandă antrenamentul combinat în timpul unei melodii.

„Voi face leagăne cu kettlebell în timpul corului și voi face un deadlift încet în timpul versului”, sugerează ea. Încercați-le timp de trei minute și vă promitem că veți transpira.

Fotografii: Christine Han | Stilist vestiar: Shea Daspin | Stilist de prop: Stephanie Yeh | Păr/machiaj: Valissa Yoe

Dulap pentru haine: Colanți sportivi: H & M | Rezervor: Lukka Lux | Încălțăminte: Athletic Propulsion Labs | Sticlă de apă: S'Well Ombre | Greutatea mâinii: FILA® la Kohl's

Te antrenezi în timp ce te uiți la binge? Aceasta este multitasking.

Terapia de apartament sprijină cititorii noștri cu recomandări de produse atent selectate pentru a îmbunătăți viața acasă. Ne susțineți prin linkurile noastre alese independent, dintre care multe câștigă un comision.