Un măr pe zi Corpul tău chiar are nevoie de asta
Prezentarea dvs. despre alimentația sănătoasă, necesarul de energie și nutrienții
A mânca sănătos este important, desigur. Știi deja totul? Sau? Știi cu adevărat ce este bine pentru corpul tău și ce nu? Cum să creați un plan de alimentație sănătoasă și să vă asigurați că primiți tot ce aveți nevoie?
Dacă nu mai ești atât de sigur, atunci ai grijă. O dietă sănătoasă depășește vitamina ursului gumos. Vă vom spune cum să o faceți chiar acum.
Prezentare generală: asta fac cei 8 aminoacizi esențiali
Nimic nu funcționează fără energie: necesarul de energie
Energia, adică puterea calorică a alimentelor, este principalul motiv pentru care trebuie să mâncăm și să bem în primul rând. Unitatea lor oficială se numește kilojoule (kJ), dar, în general, se vorbește mai ales despre kilocalorii (kcal) - sau chiar mai scurte și doar pe jumătate corecte: calorii.
Există o formulă simplă pentru a calcula necesarul de energie: Rata metabolică bazală + rata metabolică de ieșire = necesarul de energie.
Rata metabolică bazală este ceea ce organismul are nevoie pentru a menține toate funcțiile vitale, cum ar fi creierul, respirația, bătăile inimii și mușchii scheletici. Regula generală spune: rata metabolică bazală este în jur 1 kcal pe kg de greutate corporală pe oră. Pentru o persoană care cântărește 70 kg, aceasta echivalează cu 1680 kcal pe zi - și numai pentru cele existente.
Conversia puterii este energia consumată deasupra. Începe cu derularea pe telefon și se termină cu sesiunea de gimnastică. Deci această valoare este foarte individuală. Tabelele cu valori medii ale consumului zilnic de calorii ajută la orientare.
Dacă vă deplasați mult, de exemplu, dacă lucrați din greu fizic sau faceți exerciții fizice în mod regulat, ar trebui să calculați mai exact câtă energie consumați. Este destul de ușor cu un calculator de calorii.
Cerințe energetice atunci când pierdeți în greutate
Cerințele de energie care apar pentru dvs. se aplică în cazul în care doriți să vă mențineți greutatea. Cerința pentru a pierde în greutate este a Deficitul de calorii, astfel absorbți mai puțină energie decât este arsă. Metabolismul compensează apoi diferența cu rezervele de energie stocate - iar grăsimea se topește.
Opusul se aplică câștigului în greutate: absorbi mai mult decât arde. Apoi corpul stochează surplusul de energie sub formă de grăsime sau masă musculară. Dacă ți-ai ridicat deja speranțele: în ultimul caz trebuie să te antrenezi. Mâncarea burgerilor și pur și simplu stocarea lor în biceps nu funcționează.
O regulă generală:
- Păstrați greutatea: necesitate regulată de energie
- Pierderea în greutate sănătoasă: necesitate regulată de energie minus 400-500 kcal
- Câștig sănătos: necesitate regulată de energie plus 400-500 kcal
Deoarece 1 kg de grăsime corespunde cu aproximativ 7000 kcal, puteți pierde sau câștiga aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână. Cu toate acestea, o alimentație bună nu ține doar de cantitatea de energie pe care o consumați, ci și de unde provine.
Macronutrienți pentru necesități energetice
În mod ideal, aportul de calorii constă dintr-un amestec sensibil dintre cei trei furnizori de energie, așa-numiții macronutrienți sau, pe scurt, macro-uri. Acestea includ grăsimi, proteine și carbohidrați. Ele livrează cantități diferite de energie:
- Grăsime: 9 kcal per 1 g
- Proteine: 4 kcal per 1 g
- Carbohidrați: 4 kcal per 1 g
Grăsimi
În primul rând, cel mai important lucru: Chiar dacă „grăsimea” sună la început ca pâine prăjitoare - nu la asta ne referim când spunem că ar trebui să vă asigurați că îngrășați suficient.
De fapt, grăsimile sunt esențiale pentru supraviețuire, cel puțin unele: spre deosebire de „rău”, acizii grași saturați, acizii grași (poli) nesaturați sunt esențiali, adică vitali și, prin urmare, trebuie ingerați prin alimente.
Unul dintre cei mai importanți acizi grași sunt Acid linoleic (Omega-6), care se găsește în principal în uleiul de arahide, ciulin, floarea-soarelui și soia. Al doilea se numește Acid alfa linolenic (Omega-3), surse bune sunt semințele de in, soia și uleiul de rapiță. Alți acizi grași importanți se găsesc în ouă și peștii uleioși, precum tonul, macrouul și somonul.
Proteine
Fapt distractiv: proteinele sunt, de asemenea, cunoscute colocvial ca „proteine”, dar concentrația lor în gălbenușuri este de fapt mult mai mare cu 16% decât este cazul albusurilor, care conțin doar 10% proteine.
Orice i-ai spune, corpul tău are nevoie de el pentru a supraviețui. Proteinele sunt alcătuite din diferiți aminoacizi, dintre care 8 sunt esențiali. Trebuie să le consumăm absolut, deoarece corpul nu le poate produce singur:
- Isoleucina
- Leucina
- Lizină
- Metionină
- Fenilalanină
- Treonina
- Triptofan
- Valine
O proteină care conține toți aminoacizii esențiali este considerată „completă” și, prin urmare, este o sursă optimă de proteine. Produsele animale în special, cum ar fi carnea, peștele, produsele lactate și ouăle, furnizează proteine complete. Dar unele alimente pe bază de plante, inclusiv naut, semințe de dovleac și soia, conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali.
glucide
Spre deosebire de unele grăsimi și proteine, organismul nu are neapărat nevoie de carbohidrați pentru a supraviețui. Cu toate acestea, carbohidrații sunt o sursă bună de energie, deoarece sunt eficienți, ieftini, ușor de utilizat de către organism și ușor de digerat.
Cu toate acestea, ar trebui să evitați în mare măsură carbohidrații simpli (de exemplu, zahăr sau făină albă) și să consumați în principal carbohidrați complecși (de exemplu, din fructe și legume, orez, cereale integrale sau cartofi). Acestea sunt procesate mai încet, vă mențin nivelul de insulină scăzut și rămâneți plin mai mult timp. În plus, sursele complexe de carbohidrați conțin adesea multe fibre, ceea ce este important pentru digestie.
Micronutrienți pentru necesități energetice
De la mare la mic: După macro-uri, ajungem la micros. Acestea includ vitamine și minerale, care la rândul lor sunt împărțite în substanțe macrominerale, electroliți și oligoelemente.
Ca și în cazul macro-urilor, nevoile individuale variază de la o persoană la alta - în funcție de sex, tipul corpului, stilul de viață etc. Dacă luați prea puține microfoane, pot apărea simptome de deficiență și daune sănătății.
Vitamine
Cu excepția vitaminei D, vitaminele nu pot fi produse chiar de metabolismul nostru. Cu toate acestea, îndeplinesc sarcini importante în organism, cum ar fi metabolismul sau sistemul imunitar. De aceea, toate vitaminele importante trebuie luate prin alimente - și la intervale regulate: numai vitaminele liposolubile pot fi păstrate în organism, de exemplu în ficat. Vitaminele solubile în apă sunt pur și simplu excretate atunci când există o supraalimentare.
Vitamine solubile în apă (hidrofile):
- Vitamina B (toate)
- vitamina C
- niacină
- Acid pantotenic
- Biotina
- Acid folic
Vitamine liposolubile (lipofile):
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E.
- Vitamina K
| vitamina | Cerinţă* |
| Vitamina A | 900 pg |
| Vitamina B1 (tiamina) | 1,1 mg |
| Vitamina B2 (riboflavină) | 1,4 mg |
| niacină | 16 mg |
| Acid pantotenic | 6 mg |
| Vitamina B6 | 1,4 mg |
| Biotina | 50 pg |
| Acid folic | 300 pg |
| Vitamina B12 | 4 pg |
| vitamina C | 100 mg |
| Vitamina D | 5 pg |
| Vitamina E. | 13 mg |
| Vitamina K | 75 pg |
Minerale
Deoarece mineralele sunt esențiale pentru viață, dar nu pot fi produse de organism, ele trebuie, de asemenea, ingerate prin alimente. Ai nevoie de ele, de exemplu, pentru oase și dinți, sistemul nervos, transportul oxigenului sau producția de hormoni. Cantități mari de minerale pot fi găsite în multe tipuri de fructe și legume, dar și în produsele lactate.
| minerale | Cerinţă* |
| Calciu | 1000 mg |
| clorură | 2300 mg |
| crom | 40 pg |
| fier | 14 mg |
| fluor | 3,5 mg |
| iod | 150 pg |
| Acid folic | 200 pg |
| potasiu | 4000 mg |
| cupru | 1 mg |
| magneziu | 375 mg |
| mangan | 2 mg |
| molibden | 50 pg |
| sodiu | 1500 mg |
| fosfor | 700 mg |
| seleniu | 55 pg |
| zinc | 10 mg |
Corpul uman este alcătuit din aproximativ 70% apă - pentru o persoană care cântărește 70 kg, este un impresionant 49 de litri. Fiecare picătură este filtrată și curățată de mai multe ori pe zi în rinichi, 2-3 litri sunt excretați împreună cu deșeurile și toxinele. Aceste Cantitatea de apă trebuie echilibrată din nou.
Luăm o parte din apa de care avem nevoie prin alimente, dar cea mai mare parte trebuie să fie beată. Și, de preferință, într-adevăr sub formă de apă pură.
Și mărul?
Da, cu un măr pe zi poți face multe bine. Dar asta nu este suficient pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a absorbi cu adevărat toate macro-urile și micronutrienții importanți, trebuie să mănânci conștient și într-un mod foarte variat.
DGE recomandă să consumați multe tipuri diferite de legume și fructe, dar puțină carne, făină albă, zahăr și sare. Depinde și de preparat: este mai bine să sotezi ușor decât să gătești sau să prăjești mult timp. De asemenea, ar trebui să fie cât mai proaspăt și neprelucrat posibil.
Dacă aparțineți mai mult facțiunii Netflix și Fast Food, va fi dificil să vă acoperiți în mod fiabil nevoile numai cu alimente. Apoi am dezvoltat SHEKO pentru dvs.
Și ce legătură are un shake cu alimentația sănătoasă?
Doar o porție din shake-ul nostru oferă o proporție mare din toți micronutrienții importanți. Preparat conform instrucțiunilor, acoperă 61 la sută din doza zilnică recomandată de calciu, de exemplu, cu vitamina B12 este de până la 92 la sută.
Shake-ul nostru are un conținut scăzut de zahăr și calorii, dar oferă cantități mari de proteine și te face să te simți sătul. SHEKO se potrivește pe banda de alergat, precum și pe canapea - o dată ca un shake de proteine, o dată ca o masă reală, dacă încă o dată nimănui nu i-a venit să gătească.
Agitarea durează mai puțin de un minut. SHEKO oferă corpului tău tot ce are nevoie - practic fără niciun efort. De altfel, la noi veți găsi mult mai multe despre înlocuirea meselor și modul în care un shake vă poate ușura viața de zi cu zi.
| Valoare calorică (kJ) | 1694 kJ | 848 kJ | ||
| Valoare calorică (kcal) | 402 kcal | 201 kcal | ||
| Grăsime (total) | 11,6 g | 6,2 g | ||
| Acizi grași (saturați) | 2,8 g | 3,5 g | ||
| Acizi grași (mononesaturați) | 2,6 g | 1,6 g | ||
| Acizi grași (polinesaturați) | 6,2 g | 1,2 g | ||
| Carbohidrați (total) | 8,0 g | 14,6 g | ||
| dintre care zaharuri | 2,1 g | 13,6 g | ||
| Fibră | 3,9 g | 0,7 g | ||
| proteină | 63,8 g | 20,8 g | ||
| sare | 0,83 g | 0,47 g | ||
| Vitamina A (RE) | 1267 pg | 158 | 285 pg | 36 |
| Vitamina D | 8,0 pg | 160 | 1,5 pg | 30 |
| Vitamina E (TE) | 27,4 mg | 228 | 4,7 mg | 39 |
| vitamina C | 150 mg | 188 | 31,7 mg | 40 |
| Vitamina B1 | 2,2 mg | 200 | 0,49 mg | 45 |
| Vitamina B2 | 3,1 mg | 221 | 1,1 mg | 79 |
| Niacina (NE) | 28,4 mg | 178 | 5,4 mg | 34 |
| Vitamina B6 | 2,4 mg | 171 | 0,57 mg | 41 |
| Acid folic | 392 pg | 196 | 92,6 pg | 46 |
| Vitamina B12 | 5,6 μg | 224 | 2,2 μg | 88 |
| Biotina | 77,9 μg | 156 | 25,0 pg | 50 |
| Acid pantotenic | 5,1 mg | 85 | 1,9 mg | 32 |
| Vitamina K | 220 pg | 294 | 39,7 pg | 53 |
| Calciu | 781 mg | 98 | 465 mg | 58 |
| fosfor | 641 mg | 92 | 365 mg | 52 |
| potasiu | 900 mg | 45 | 588 mg | 29 |
| fier | 27,6 mg | 197 | 5,1 mg | 36 |
| zinc | 16,1 mg | 161 | 4,1 mg | 41 |
| cupru | 2,2 mg | 220 | 0,42 mg | 42 |
| iod | 298 pg | 199 | 85,9 pg | 57 |
| seleniu | 138 pg | 253 | 33,3 pg | 61 |
| magneziu | 512 mg | 137 | 125 mg | 33 |
| mangan | 5,2 mg | 260 | 0,94 mg | 47 |
| clorură | 295 mg | 37 | 330 mg | 41 |
| crom | 119 pg | 299 | 21,6 pg | 54 |
| molibden | 111 pg | 223 | 20,1 pg | 40 |
| sodiu | 331 mg | 188 mg |
** preparat cu 200 ml lapte de vacă cu conținut scăzut de grăsimi
Concluzie: deloc atât de ușor ...
această dietă sănătoasă. Dacă oricum mănânci proaspete și variate, nu trebuie să-ți faci prea multe griji. Dacă nu, SHEKO vă poate ajuta să vă furnizați corpul cu tot ce are nevoie - și este sărac în calorii și la fel de gustos ca un desert.
Prezentare generală: asta fac cei 8 aminoacizi esențiali
| Isoleucina | construiește mușchii furnizează energie reglează hormonii |
| Leucina | construiește țesut inhibă descompunerea țesutului muscular promovează procesele de vindecare promovează creșterea |
| Lizină | stabilizează colagenul și țesutul conjunctiv Bloc constructiv pentru enzime Bloc constructiv pentru transportul proteinelor în plasma sanguină Bloc constructiv pentru anticorpi Bloc constructiv pentru hormoni Proteine structurale pentru oase, piele și tendoane |
| Metionină | formează hormoni formează neurotransmițători formează acizi nucleici previne depunerile de grăsime în ficat regenerează ficatul și rinichii poate avea un efect antidepresiv |
| Fenilalanină | poate întări memoria poate reduce apetitul elimină poluanții prin rinichi și vezică |
| Treonina | promovează creșterea favorizează metabolismul acidului uric este necesară pentru sistemul imunitar contribuie la formarea enzimelor și a hormonilor |
| Triptofan | important pentru metabolismul ficatului contribuie la formarea serotoninei |
| Valine | reglează glicemia Sursa de energie menține funcțiile nervoase |
Notă importantă: o alimentare permanentă care alimentează organismul cu un număr redus de aminoacizi esențiali dăunează organismului. Acest lucru necesită un amestec echilibrat de aminoacizi pentru a nu se descompune masiv.