Un mit - Dieta ketogenică duce la pierderea musculară - Blog KetoUp

Este posibil să construiți mușchi în timpul unei diete ketogenice. Atât știința, cât și experiența personală sugerează că este complet posibil să mențineți sau chiar să câștigați masa musculară în timp ce vă aflați în cetoză. Cercetările sugerează că cea mai mare scădere în greutate a ceto-ului este datorată grăsimilor (după pierderea inițială a apei), nu a masei musculare.

Concepția greșită obișnuită: aveți nevoie de carbohidrați pentru a construi mușchi

Protocolul nutrițional tradițional de culturism presupunea că sunt necesari carbohidrați pentru a construi mușchi. Este încă obișnuit ca culturistii să vorbească despre necesitatea glucozei din carbohidrați pentru a activa insulina și pentru a dezvolta un răspuns anabolic care îi va ajuta să-și construiască mușchii.

Adevărul este că, atunci când este utilizat corect, culturismul pe o dietă săracă în carbohidrați este complet profitabil.

Studiile au arătat că urmarea antrenamentului de forță împreună cu o dietă ketogenică poate crește masa musculară fără a crește în greutate excesivă.

Desigur, acest lucru nu se întâmplă peste noapte. Dimpotrivă - deoarece trebuie să treceți mai întâi de la utilizarea glucozei (carbohidraților) la grăsimi ca combustibil. Aceasta este cunoscută sub numele de perioada de ajustare a ceto-ului și durează - aproximativ una până la patru săptămâni, timp în care exercițiul dvs. poate și cel mai probabil va suferi de o pierdere a performanței.

De ce va suferi performanța în timpul fazei de ajustare a ceto?

Dacă vă aflați în stadiile incipiente ale dietei ketogenice, este posibil să nu puteți exercita la aceeași intensitate ca atunci când consumați carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că organismul trece de la descompunerea glucozei la producerea de energie (glicoliză), la descompunerea grăsimilor în cetone.

Pentru a construi cu succes mușchii pe dieta ketogenică, trebuie să țineți dieta pe termen lung.

Cu cât ați fost mai mult timp în cetoză, cu atât metabolismul dvs. devine mai eficient atunci când ardeți cetone pentru a genera energie și cu atât va fi mai bun succesul dvs. de antrenament.

Prin antrenarea organismului să utilizeze cetone pentru energie, densitatea mitocondrială se îmbunătățește. Deci, vă puteți antrena mai repede și mai mult.

Cu alte cuvinte, odată ce v-ați adaptat complet la dieta ketogenică, corpul dvs. va sintetiza mai multă energie, cunoscută și sub numele de adenozin trifosfat (ATP), din grăsimea corporală stocată și din grăsimea alimentară pentru a vă consolida antrenamentul.

Studiile au arătat, de asemenea, că dieta ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi are efecte de economisire a mușchilor. Acest lucru înseamnă că, odată ce sunteți complet „ajustat la grăsime”, corpul dvs. va preveni ruperea mușchilor.

Una dintre cele mai mari probleme cu construirea mușchilor în dieta ketogenică este că consumul ridicat de proteine vă poate arunca din cetoză.

Există un proces numit gluconeogeneză, care este locul în care organismul transformă excesul de proteine din fluxul sanguin în glucoză. De fapt, prezența glucozei vă împiedică să produceți în mod eficient cetone.

Dar ceea ce mulți oameni uită să țină cont este că corpul și creierul tău au nevoie de glucoză pentru a supraviețui. Chiar dacă urmați o dietă ketogenică, doriți ca glucoza să hrănească unele celule specializate (în special celule cerebrale) care pot fi alimentate doar de glucoză. Chiar produceți glucoză din grăsimi - molecula de grăsime constă dintr-o structură de glicerină de care sunt legați trei acizi grași.

De ce urmăm de fapt dieta ceto atunci când avem nevoie de glucoză?

În prezent, majoritatea oamenilor consumă prea mulți carbohidrați, ceea ce poate provoca rezistență la insulină și poate împiedica corpul să ardă grăsime corporală stocată pentru energie. Acest lucru poate duce la creșterea grăsimii, niveluri cronice de zahăr din sânge, rezistență la insulină, precum și inflamații sistemice.

Când urmați o dietă ketogenică, furnizați organismului doar suficientă glucoză (din grăsimi și proteine) de care are nevoie pentru a supraviețui.

Deci, de câtă proteină avem nevoie?

Necesarul de proteine depinde de activitatea zilnică.

Iată ghidurile generale pentru consumul de proteine în dieta ketogenică:

Exercițiu foarte mic 0,8 g proteine per kilogram de masă corporală slabă (greutate totală minus grăsime corporală)
Nu prea mult exercițiu: 1g de proteine pe kg de greutate corporală
Exercițiu moderat: 1,3 g proteine per kg greutate corporală
Antrenament greu: 1,6 g proteine per kg de greutate corporală

Este obișnuit ca persoanele care urmează o dietă ketogenă să consume mai puțin decât este necesar pentru a construi mușchi. Acest lucru se datorează probabil faptului că dieta ceto crește senzația de sațietate. Cu alte cuvinte, nu mănânci atât de mult pentru că pur și simplu nu îți este foame.

Doriți să construiți mușchi cu dieta ketogenică? Mănâncă mai multe calorii!

Urmărirea caloriilor este cea mai rapidă modalitate de a vă îndeplini obiectivele de construcție musculară sau de slăbire.

Pentru creșterea musculară în timpul dietei ketogenice:

Consumați 150-500 de calorii suplimentare pe lângă ceea ce consumați în mod normal calorii de întreținere
Mănâncă cel puțin 1 gram de proteine pe kilogram de masă corporală slabă
Restul caloriilor ar trebui să provină din grăsimi sănătoase

Construirea mușchilor înseamnă consumul mai multor calorii decât arde corpul în fiecare zi. Dacă consumați exces de calorii pe lângă proteine suficiente, veți obține masa musculară la care ați lucrat.

Acordați o atenție deosebită aportului dvs. de electroliți

Menținerea nivelurilor adecvate de electroliți este esențială pentru o performanță atletică optimă.

Unii dintre electroliții pe care ar trebui să îi monitorizați cu siguranță includ sodiu, potasiu și magneziu. Aceștia sunt cei mai importanți trei electroliți pe care îi pierdeți în transpirație și urină.

Este important să vă alimentați corpul cu alimente cu conținut de nutrienți prietenoase cu ketogenii, pentru a vă asigura că organismul se poate comporta la maxim în timpul exercițiilor.

Alimentele care favorizează cetogenia, bogate în magneziu, includ:

Ciocolata neagra
Nuci caju
avocado
spanac
Migdale

Alimentele care favorizează cetogenia, bogate în potasiu, includ:

spanac
Ciuperci
brocoli
somon
castravete

De asemenea, puteți lua electroliți ca supliment alimentar dacă sunteți predispuși la deficiențe de electroliți sau doriți doar o opțiune rapidă și ușoară.

Realizați combustibil pentru antrenament!

În afară de menținerea echilibrului electrolitic, unii oameni, în special sportivi, pot experimenta o ușoară scădere a performanței după restricționarea carbohidraților.

Dacă antrenamentul tău suferă și ai nevoie de un impuls suplimentar, iată o combinație excelentă pentru suficientă putere:

20-30 g izolat de zer de înaltă calitate sau proteină din carne de vită
10-20 g ulei MCT
1-2 g sodiu
Se toarnă în cafea sau într-o altă băutură prietenoasă cu cetogenii
Luați 20-30 de minute înainte de antrenament

De ce funcționează această băutură?

Aminoacizii din proteine ajută la construirea mușchilor
Uleiul MCT oferă o sursă instantanee de energie din grăsimi
Sodiul vă va ajuta să durați mai mult în timpul exercițiilor fizice
Atât grăsimile, cât și proteinele cresc insulina suficient de mult pentru a pune corpul într-o stare anabolică (construirea musculară)

Aveți grijă să nu consumați băuturi zaharoase precum Gatorade sau veți fi aruncat din cetoză!

Concluzie

Marea majoritate a oamenilor nu trebuie să-și facă griji cu privire la modul de a maximiza cu adevărat performanța și creșterea musculară. Diferențele dintre câștigurile din dietele ceto ajustate și dietele non-ceto sunt probabil mici, dacă există.

Deci, dacă dieta ketogenică funcționează bine pentru dvs., ar trebui să rămâneți cu siguranță! Dacă doriți să creșteți masa musculară, atunci pur și simplu consumați mai multe calorii (bineînțeles cetogen)!