Un program personalizat de 3 luni pentru a-mi slăbi kilogramele - Bunăstarea de slăbire
Câteva kilograme pe care ați dori să le ușurați? Luați-vă timp și urmați sfaturile lui Valérie Espinasse, micronutriționistă, pentru a le vedea zboară definitiv.
De ce să te lași 3 luni ?
Dacă nu aveți mai mult de 10 kg de pierdut, acesta este momentul perfect: „Vă oferă cu adevărat timp pentru a învăța noi obiceiuri alimentare. Spre deosebire de o dietă expresă, acest tip de slăbire rezonabilă este garanția pierderii în greutate de durată ”, explică Valérie Espinasse, micronutriționistă. Dincolo de 10 kg în exces, este mai bine să vă acordați și mai mult timp, de exemplu, răspândind pe două luni fiecare etapă diferită.
Prima lună: dieta mea tipică
„Întotdeauna recomand o dietă destul de strictă în prima lună pentru o acțiune rapidă, pentru că a vedea că eforturile dau roade este foarte important pentru motivație”, observă Valérie Espinasse. Urmând cu adevărat aceste patru acțiuni prioritare, ar trebui să vedeți rezultatele rapid.
- Dacă sunteți un fan al produselor lactate, eliminați complet brânza și înlocuiți iaurturile cu „iaurturi” din lapte vegetal (soia, migdale, nucă de cocos etc.) sau o brânză de vaci 0%. Aveți însă grijă să favorizați iaurturile simple, fără aromă și fără zaharuri adăugate, deoarece unele deserturi vegetale sunt prea dulci.
- Eliminați amidonul clasic (paste, orez, cartofi, gri etc.) și înlocuiți-le cu quinoa, bulgur, linte sau hrișcă, pentru a reduce indicele glicemic al meselor și „depozitați” mai puțin. În mod ideal, rămâneți la o porție pentru prânz, jumătate/jumătate cu legume pentru a însoți carne sau pește sau ca bază pentru o salată mixtă. Seara, preferați peștele sau carnea albă doar cu legume sau legume + un amestec de cereale și leguminoase precum quinoa/naut. Pâinea este permisă la micul dejun, atâta timp cât alegeți o pâine neagră, tărâțe sau secară și vă mulțumiți cu 2 felii mici.
- Reduceți aportul de fructe la o porție pe zi și mâncați-l preferabil după-amiaza ca gustare. „Mâncarea multor fructe, deoarece este naturală și săracă în calorii, este o greșeală obișnuită în diete: procedând astfel, păstrați prea mult zahăr, ceea ce încetinește pierderea în greutate”, notează Valérie Espinasse. Evident, nu se pune problema înlocuirii lor cu alt desert, trebuie să eliminați toate zaharurile inutile: zahăr adăugat în ceai, cafea sau iaurt (eventual înlocuit cu stevia), produse de patiserie etc.
- Încercați să faceți o lună 100% fără alcool. „Poate face cu adevărat diferența, deoarece avem tendința de a nu număra și de a judeca greșit ceea ce nu punem în farfurie, deci băuturile, în timp ce un cocktail sau un pahar de vin dulce pot fi echivalentul unui desert dulce”, își amintește Valérie Espinasse.
Și din partea sportului: Dacă nu ești deloc atletic, încearcă să începi mergând 1/2 oră pe zi (non-stop, de exemplu pentru a merge la serviciu, la prânz sau în drum spre casă noaptea). Apoi, încercați să adăugați în mod regulat 5 minute la acest nou obicei. Dacă faceți deja ceva sport, ar trebui să vă consolidați și sesiunile pentru a vă spori cheltuielile. „Nu este atât durata, cât frecvența care trebuie crescută, de exemplu de la o oră pe săptămână la două ori pe oră”, precizează micronutriționistul. Nu ezitați să utilizați un program în care veți înregistra activitatea desfășurată în fiecare zi pentru a vă motiva. Și notați sesiunile dvs. sportive în jurnal, la fel ca programările de la serviciu, pentru a nu renunța în ultimul moment.