Ușoară; sătul de vârfuri cu conținut scăzut de carbohidrați; Rețete de la ecotrofologul Moe
Hub închis, Stay at Home și Ben & Jerry’s vine la colț cu ediția Netflix. Nu este ușor pentru toată lumea să fie ferm stabiliți în restul rutinei de antrenament și nutriție. Ne-ați întrebat: vă ajută să slăbiți cu conținut scăzut de carbohidrați? M-am săturat chiar de asta? Și cum performez în ciuda nivelului scăzut de carbohidrați? Am obținut sfaturi de specialitate pentru dvs.: Ecotrofologul și dezvoltatorul de rețete Simone Neufing de la Moe’s Quick & Easy Food nu numai că oferă răspunsuri plauzibile la întrebările dvs. într-un interviu, ci și idei de rețete simple și rapide pentru bucătăria delicioasă, plină și mai ales sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați.!
Moe, vorbim astăzi de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați - nu de carbohidrați.
Corect. Și exact asta cred că este cea mai importantă diferență. Fără carbohidrați este o extremă totală. Cu un conținut scăzut de carbohidrați este vorba de a mânca o dietă bogată în grăsimi și proteine și de a reduce aportul de carbohidrați - dar nu de a-l elimina complet.
Ce înseamnă asta în detaliu?
O dietă echilibrată constă de obicei din 50% carbohidrați, poate 30% grăsimi și 15-20% procente. Dacă mănânci cu conținut scăzut de carbohidrați, informațiile se schimbă: consumi maximum 30% carbohidrați, 40 - 50% grăsimi și 20 - 30% proteine. Toate informațiile sunt variabile. Dar aceasta este o creștere extremă - în comparație cu un aport echilibrat de proteine.
În calitate de ecotrofolog, ce părere aveți despre carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați?
În opinia mea, conținutul scăzut de carbohidrați se referă adesea la o dietă. Iar dietele sunt limitate la o perioadă scurtă de timp. În calitate de ecotrofolog - și personal și eu - nu cred că este înțelept. Pledez pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată pe termen lung. Cu toate acestea, un conținut scăzut de carbohidrați este potrivit pentru a testa pe scurt o schimbare a dietei și, de asemenea, pentru a pierde puțin în greutate.
Prin încărcarea postării, acceptați politica de confidențialitate Instagram.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna postările Instagram
Mai puțini carbohidrați = mai puțină energie, nu? Cât de bine este scăzut în carbohidrați pentru sportivi cu performanțe ridicate?
Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie pentru corpul nostru. După părerea mea, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este potrivită pentru antrenamentele moderate, de două până la trei ori pe săptămână - constând în antrenament de alergare și unități de forță. Dar nu există o considerație generală aici: oricine dorește să obțină performanțe ridicate în sport, dar dorește să mănânce cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să clarifice acest lucru individual - de preferință în conversație cu un antrenor personal, specialist în medicină sportivă sau nutriționist.
Ați menționat un cuvânt cheie foarte important: Glucidele sunt furnizorii de energie pentru corpul nostru. Ce folosește atunci când depozitele de glicogen sunt doar moderat pline?
Apoi merge mai repede către alte rezerve de energie, cum ar fi grăsimile și proteinele. Dacă facem exerciții moderate și dacă mâncăm o dietă echilibrată, organismul trece în mod normal la metabolismul grăsimilor doar după 30 de minute. Dacă mâncăm carbohidrați săraci, se întâmplă mai repede. Acest lucru declanșează arderea iubită a grăsimilor și reducerea în greutate asociată. De asemenea, corpul folosește propria proteină a corpului și, în cel mai rău caz, descompune țesutul muscular pentru a câștiga energie. Acesta este motivul pentru care este atât de important într-o dietă săracă în carbohidrați să vă asigurați că aveți un aport adecvat de grăsimi și proteine.
Care sunt avantajele și dezavantajele consumului scăzut de carbohidrați?
Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, combinația dintre exerciții fizice și o dietă pe termen scurt, cu conținut scăzut de carbohidrați, îl va realiza cu siguranță. Acesta este cu siguranță un beneficiu al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Pericolul cu un conținut scăzut de carbohidrați este - și asta, desigur, afectează multe diete - că metabolismul tău se adaptează la noua dietă: dacă revii la vechile obiceiuri alimentare după această fază - de exemplu, consumi din nou cantități mai mari de carbohidrați - atunci corpul tău va fi ca al său Memorie după aceea. Mulți se plâng atunci de faimosul efect yo-yo. Omiterea prelungită a carbohidraților și aportul crescut de proteine și grăsimi pot duce, de asemenea, la o creștere permanentă a nivelului de colesterol, ceea ce pune în pericol sănătatea vasculară.
In regula! Să ajungem la mâncare. Pe care v-ați concentra în primul rând cu o dietă săracă în carbohidrați?
Practic - și acest lucru se aplică tuturor formelor de nutriție - pe legumele care sunt foarte bogate în fibre și, prin urmare, umplute. Ca omnivor, puteți mânca, de asemenea, surse de proteine, cum ar fi carne, ouă și produse lactate. Au o valoare biologică foarte mare și pot fi ușor transformate în proteine proprii ale corpului.
Pe ce legume te-ai concentra?
În principal pe tipurile de varză, inclusiv florile și varza ascuțită. Dovleacul, broccoli și anghinare sunt, de asemenea, umplutură de lungă durată. Aș fi, de asemenea, atent la ce are de oferit sezonul. Chiar acum este timpul sparanghelului - sparanghelul este minunat! O legumă cu un conținut foarte ridicat de apă. Perfect pentru o masă cu conținut scăzut de carbohidrați, poate cu somon și niște paste.
Pe ce surse de carbohidrați ați paria?
Și aici, pe alimentele bogate în fibre, pe pâinea sănătoasă, pe orez, cartofi și paste - dar cu diferența importantă de a reduce cantitățile: acest lucru este adesea suficient pentru a vă atinge obiectivele. Deci, de exemplu, în loc de 150 de grame de paste, luați 80 de grame și înlocuiți carbohidrații: ați încercat orez de conopidă? Pur și simplu radeți conopida în tocător și procesați-o la fel ca orezul. De altfel, un aluat de pizza de conopidă este o alternativă excelentă la varianta normală.
Cum pot veganii să obțină suficiente proteine, să consume puțini carbohidrați și să se satură în continuare?
Sunt un mare fan al leguminoaselor, dar opiniile diferă: Leguminoasele sunt în special bogate în proteine, dar și în carbohidrați. Aici trebuie să cântăriți: aș amesteca întotdeauna o cantitate mică de leguminoase - în special naut și linte de tot felul. Aici m-aș concentra pe un aport ridicat de proteine. Edamame sau tofu sunt, de asemenea, bine - mai ales ca garnitură de umplutură. Nucile și semințele sunt ideale ca gustare sau topping. Acestea conțin o mulțime de acizi grași buni nesaturați și sunt adesea foarte bogate în proteine.
Cum pot iubitorii de carbohidrați să-și reducă hiperhidratii?
Dacă este absolut necesar să utilizați carbohidrați, atunci cel mai bine este să utilizați carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale sau pseudo-boabe, cum ar fi quinoa și amarantul. Cânepa și hrișca conțin și multe proteine - pe lângă carbohidrați.
Ce este pe lista dvs. de cumpărături și întotdeauna în frigider?
Avocado - sunt bogate în acizi grași nesaturați și te mențin sătul mult timp. Întotdeauna am somon și creveți la congelator - surse bune de proteine care vă umplu, măresc o salată sau care pot fi consumate cu un sos ușor. De asemenea, am mereu quark acolo și legume împărat - constând din conopidă, broccoli și morcovi. Este perfect pentru supe și curry rapide. Apropo: Legumele și fructele congelate sunt congelate rapid imediat după recoltare, ceea ce înseamnă că sunt puțin mai hrănitoare decât produsele proaspete de pe afișaj.
Aveți un sfat pentru un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați?
Ceea ce îmi place foarte mult să fac dimineața este un mic dejun cald, de exemplu un shakshuka cu ouă sau o omletă. Opțional cu spanac și feta sau o mică mână de leguminoase. O felie prăjită de pâine integrală este servită cu ea. E minunat și pentru prânz. Pentru aromă, amestec o linguriță de muștar sau puțină harissa, o pastă de boia din bucătăria orientală, în amestec. Foarte recomandat! De altfel, picantul satură și stimulează și metabolismul grăsimilor - de exemplu capsaicina din ardeii iute.
Prin încărcarea postării, acceptați politica de confidențialitate Instagram.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna postările Instagram