Utilizarea eficientă a fasciculului - 5 exerciții pentru a începe activshop
Fasciile se lipesc sau se întăresc, ceea ce poate duce la simptome precum B. dureri de spate și articulații sau libertate limitată de mișcare. Antrenarea cu o rolă de fascia este ideală pentru slăbirea fasciilor și menținerea lor elastică.
Subiectele dintr-o privire:
Pentru ce este bun o rola de fascia?
Fascia poate fi antrenată în mod special cu o rolă fascia. Fascia, cunoscută și coloquial sub numele de țesut conjunctiv, traversează întregul corp uman ca o rețea. Învelesc fiecare mușchi și os, organe, nervi, tendoane și oase. Fibrele de țesătură separă diferitele elemente de construcție unele de altele și le conectează între ele, conferă corpului structură, formă și suport și sunt fundamentale pentru mobilitatea sa.
Utilizarea excesivă a zonelor individuale, leziunile, mișcările incorecte, lipsa exercițiului fizic și stresul pot întări și lipi împreună fascia. Acest lucru poate duce la dureri de spate, umăr, gât și articulații și poate duce la dificultăți de respirație, dureri abdominale și restricții de mobilitate.
Atunci când se antrenează cu ruloul fasciei, fasciile sunt masate prin mișcări de rulare și presiune, iar elasticitatea și flexibilitatea lor sunt promovate. Presiunea exercitată de propria greutate corporală asupra anumitor zone ale corpului, cum ar fi spatele, umerii, gâtul, fesele, coapsele, vițeii sau chiar picioarele stimulează schimbul de lichid în țesut, eliberează tensiune și aderențe și duce la regenerarea fasciilor.
Care sunt diferitele roluri?
Rola fascia, care este fabricată de obicei din spumă dură, este disponibilă într-o mare varietate de culori, cu o suprafață netedă sau structurată, în diferite grade de duritate și dimensiuni și poate varia în formă.
Rola clasică de fascia are forma unui cilindru, adesea o cavitate la mijloc și are o lungime de aproximativ 30 până la 45 cm și un diametru de 15 cm. Cu rola standard, toate regiunile corpului și părțile musculare ideal mai mari, de ex. B. antrenează spatele. În principiu, toate exercițiile de formare a fasciei pot fi efectuate cu forma clasică a rolei de masaj; ar trebui ca zonele corpului precum B. mâinile, antebrațele, vițeii, partea inferioară a picioarelor sau gâtul pot fi, de asemenea, masate cu o rolă mai mică (lungime aproximativ 15 cm, diametru aproximativ 5 cm).
O minge de fascia este, de asemenea, ideală pentru masajul selectiv al unor părți mai mici ale corpului sau o anumită zonă musculară. Cu bila de masaj, disponibilă în diferite dimensiuni, puteți aplica o presiune mai puternică și mai puternică. Mingea fascia poate fi utilizată pentru tratarea punctelor de declanșare și de ex. B. rezolvați întărirea musculară dureroasă limitată la nivelul gâtului, umărului, spatelui, feselor sau în zona tălpilor picioarelor.
În plus față de mingea fascia, care are forma normală a mingii, există și o minge fascia dublă sau duo. Acest dispozitiv de masaj este format din 2 bile interconectate și poate fi utilizat în mod optim pentru masarea firelor musculare din stânga și din dreapta coloanei vertebrale, deoarece datorită umflăturii din mijloc nu se exercită nicio presiune asupra coloanei vertebrale. Mingea dublă fascia poate fi de asemenea utilizată perfect pentru a masa gâtul, brațele, tibiile și vițeii.
Pentru cine este potrivit antrenamentul pentru fascia?
Practic, antrenamentul fascia este potrivit pentru toată lumea, fie că este tânăr sau bătrân, fie că nu este un sportiv pasionat, recreativ sau competitiv, care dorește să-și mențină sau să-și îmbunătățească mobilitatea generală și să-și consolideze țesutul conjunctiv. Și este deosebit de potrivit pentru toți cei care apreciază faptul că dispozitivul lor de antrenament îndeplinește criterii cum ar fi la îndemână, economisind spațiu și multifuncțional și poate fi luat cu ușurință oriunde.
Cu minge de fascia, fasciae pot fi menținute elastice și aderențele slăbite, evitarea întăririi musculare dureroase și ameliorarea tensiunii musculare deja existente. În plus, persoanele în vârstă pot folosi antrenamentul cu rolă fascia pentru a le promova nu numai mobilitatea, ci și conștientizarea corpului, simțul echilibrului și coordonarea lor. Sportivii pot folosi antrenamentul fasciei pentru a-și îmbunătăți performanțele, a-și reduce riscul de accidentare și a scurta timpul de recuperare după exerciții.
Top 5 exerciții de făcut acasă
Lucrul bun despre antrenamentul fasciei este că îl poți face acasă cu ușurință și fără eforturi mari. Atunci când faceți exerciții cu rola fascia pe podea, un covor de exerciții poate oferi confort și siguranță. Când vă antrenați, este important să vă rulați încet și să dozați bine presiunea. Simțiți o ușoară durere este bine, dar nu ar trebui să fie ascuțit. Presiunea exercitată poate fi modificată, dacă este necesar, sprijinindu-vă cu mâinile și luându-vă propria greutate corporală. Dacă vă antrenați în mod regulat fascia de două până la trei ori pe săptămână, puteți menține țesutul suplu și elastic.
Primul exercițiu: pentru spate
Al doilea exercițiu: Pentru partea inferioară a spatelui
Exercițiul pentru partea inferioară a spatelui se face în timp ce stați culcat. Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele și așezați picioarele pe podea. Rola fascia este poziționată în zona coapsei. Aplecați-vă înapoi, susțineți-vă cu antebrațele și mergeți încet înainte, astfel încât rola fasciei să se rostogolească peste zona vertebrelor lombare până la coloana toracică, apoi mutați-vă încet din nou.
Al treilea exercițiu: pentru umăr
Exercițiul de umăr se efectuează culcat. Poziționați mingea fascia lângă omoplat pentru a slăbi o întărire musculară localizată. Dozați presiunea cu ajutorul respirației. Inspirați profund pentru a crește presiunea și expirați pentru a ușura presiunea. Durerea ar trebui să scadă și mușchii tensionați să se relaxeze.
Al 4-lea exercițiu: pentru fese
Exercițiul pentru fese se face în timp ce stai așezat. Luați o poziție verticală așezată pe rola fasciei. Efectuați mișcarea de rulare mergând încet înainte și înapoi cu picioarele. Asigurați-vă că faceți întregul exercițiu cu spatele drept pentru a vă proteja coloana vertebrală.
5. Exercițiu: pentru întregul corp
Intrați în poziția de împingere și susțineți-vă cu antebrațele pe rolul fasciei. Împingeți corpul în sus, asigurându-vă că vă mențineți spatele drept și picioarele drepte. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâi. Țineți poziția de tensiune timp de 20 până la 60 de secunde
Concluzie
O rolă fascia este dispozitivul de antrenament perfect pentru a menține fascia sănătoasă și intactă. Este ideal pentru efectuarea unui auto-masaj țintit, slăbirea întăririi și lipirii țesutului conjunctiv, stimularea circulației sanguine, ameliorarea tensiunii musculare, activarea și regenerarea mușchilor, promovarea mobilității și îmbunătățirea sentimentului general al corpului.