Variații push-up Piept lat și brațe puternice

Nu devine niciodată plictisitor!

Unul dintre cele mai faimoase exerciții vreodată: împinge, de asemenea ca Împinge cunoscut. Pe bună dreptate: exercițiul vă solicită întregul piept, umăr- (în special partea din față) și mușchii brațelor (în special partea din spate). La fel ca la toate antrenamentele, însă, versiunea de bază devine mai puțin eficientă în timp. Pentru a nu face compromisuri Construirea musculaturii trebuie să fac, vă prezint aici variații de împingere dure care sunt garantate să te împingă la limita ta!

Efectuarea de flotări clasice corect: asta este și cum funcționează

Chiar dacă - așa cum am menționat deja - brațele, umerii și pieptul trebuie să lucreze în special, flotările pot face mult mai mult: Peste 200 de alți mușchi sunt mai mult sau mai puțin implicați în execuție, de exemplu carena mentinand permanent tensiunea, care iti antreneaza si stomacul. Ca la orice exercițiu, succesul depinde de executarea corectă. Deoarece probabil sunteți familiarizați cu mișcarea, nu o voi explica în detaliu, dar vă voi oferi o listă de verificare a ceea ce trebuie să căutați în execuție curată trebuie să fii atent:

Tensiunea completă a corpului: Corpul tău este în linie dreaptă de la început până la sfârșit. Mijloace: construiți tensiunea miezului, încordați brațele și picioarele, activați pieptul! Capul este întotdeauna extensia coloanei vertebrale.
Tempo: Flotările încet și controlate fac mult mai mult decât flotările rapide și dezordonate. De regulă, puteți dura 3-5 secunde pe repetare.
Setați focalizarea musculară: În funcție de zona musculară pe care doriți să o supărați cel mai mult, veți plasa brațele în unghiuri diferite. Flexiunile largi tind să-ți lucreze mușchii pieptului, în timp ce flotările strânse îți lucrează tricepsul.
Gama completă de mișcare: A face flotări corect înseamnă a-ți coborî corpul de pe scândura înaltă cu brațele drepte în jos pe podea și apoi împingându-l din nou, pieptul aproape atinge podeaua în poziția finală - bineînțeles fără spatele gol și fără a înșela! Așadar, vă rugăm să nu faceți jumătăți de mișcare care să vă îndoaie ușor coatele.

Aici puteți vedea un videoclip cu implementarea corectă:

Chiar dacă ești la Push-up-uri în jur de 80 la sută din propria greutate corporală vei stagna la un moment dat. Sigur, poți face asta oricând Repetiții a o da în bară, Dar sincer, cine vrea să facă 100 de flotări și mai multe la rând?! În plus, există apoi rapid pericolul de curva și asta te va readuce pe termen lung. Și mai ales când vine vorba de Construirea musculaturii du-te sunt puține, dar dificile variații push-up Mai bine oricum, pentru că cu o mulțime de repetări vă antrenați fibrele musculare roșii și, astfel, rezistența la forță, dar cu greu construirea musculară.

Motivați suficient următoarele Push-up variații în antrenament încorporat - bineînțeles numai dacă ați stăpânit deja perfect designul standard!

Variante push-up: flotări cu diamant

Chiar la început, o variantă urâtă pentru a ta Triceps: În loc să vă așezați mâinile la lățimea umerilor sau mai largi, formați la nivelul pieptului cu Vârful degetelor un diamant sau un triunghi (Degetul mare la degetul mare, degetul arătător la degetul arătător).

Nivel de dificultate: mediu ridicat
Grupuri musculare necesare: în special tricepsul, pieptul și stomacul
Fi atent la: Țineți brațele și coatele aproape de corp și nu le lăsați să rătăcească spre exterior.

Variații de împingere: împingeri de știucă

Aceste Variație push-up este, printre altele, un exercițiu excelent pentru a învăța mâna. Și aici, numele spune totul, imagina corpul tău inversat v, Deci fundul tău este puțin. Te apleci de pe șolduri cu picioarele drepte în fața ta, pune mâinile la aproximativ jumătate de metru în fața ta și apoi coboară partea superioară a corpului, îndoind brațele. Îndreptați-vă capul aproximativ între mâini.

Nivel de dificultate: mediu
Muschii folosiți: mai ales piept și umeri
Fi atent la: Păstrați-vă picioarele cât mai drepte posibil. Fundul tău formează întreaga mișcare peste cel mai înalt punct.

Variații de flotări: flotări Extreme Spiderman

Aceste Variație push-up este doar pentru profesioniști adevărați - de aceea ea îi antrenează pe al tău în același timp muschii abdominali laterali. Deoarece în momentul în care îți cobori corpul, trage alternativ un picior la cotul corespunzător - mergi frumos la talie! Când împingeți în sus, întindeți din nou piciorul corespunzător. Veți observa rapid: nu numai câștigurile dvs. sunt necesare aici, ci și ale dvs. Agilitate și coordonare.

Nivel de dificultate: înalt
Muschii folosiți: abdominale laterale, piept și umeri
Fi atent la: În acest Variație push-up trebuie să fii și mai atent să nu cazi într-un spate gol. Mijloace: tensiunea trunchiului! Trageți cu adevărat piciorul până la cot, altfel veți folosi doar jumătate din eficacitate.

Variante push-up: mâini pe Swissball

Ca la majoritatea Exerciții de greutate corporală puteți face, de asemenea, mai dificilă și mai eficientă executarea flexiunilor prin instabilitate aduce în joc. În acest caz, asta înseamnă că nu puneți mâinile pe podea, ci pe una Minge elvețiană sau medicinală. Datorită terenului șubred, mușchii dvs. au nevoie de mai mult stabilitate realizează ceea ce mai ales mușchii mai adânci pretins. Dacă acest lucru devine prea ușor la un moment dat, puteți continua să vă îmbunătățiți, de exemplu plasând ambele mâini pe câte o minge medicamentoasă, mai târziu pe ambele picioare pe una, apoi pe două bile. Puteți vedea deja unul în videoclip Varianta hardcore pe trei bile. Dacă poți ține pasul cu asta - respect!

Nivel de dificultate: mediu ridicat
Muschii folosiți: în special piept, triceps și trunchi
Fi atent la: Și aici este deosebit de important și dificil să păstrezi corpul în linie dreaptă și să nu cazi într-un spate gol.

Variații push-up: flotări cu un singur braț

Aceste Varianta push-up ar trebui să fie cunoscut de majoritatea dintre voi. Execuția este similară cu flexiunile (largi) clasice - cu diferența pe care o faceți un braț încrucișat la spate și ține-ți picioarele depărtate. Fii atent la asta, același număr de seturi și repetări cu ambele brațe pentru a evita dezechilibrele musculare. Începeți întotdeauna primul set cu brațul mai slab și nu faceți mai multe repetări cu partea puternică, dacă mai aveți putere!

Nivel de dificultate: înalt
Muschii folosiți: Piept și stomac
Fi atent la: Nu îndoiți cotul încărcat în lateral la un unghi de 90 de grade, ci ghidați-l cât mai aproape posibil de corpul vostru. Păstrați întotdeauna mâna liberă pregătită, astfel încât să puteți merge cu adevărat la limită și, dacă este necesar, interceptați-vă cu mâna a doua dacă vă pierdeți puterea în loc să vă loviți fața.

Variații push-up: ridicați picioarele

Aceste Variație push-up se vede mai des în sala de gimnastică: pentru a schimba mai multă greutate pe partea superioară a corpului, îl pui pe al tău Picioare pe o bancă de greutăți sau o altă creștere. Cu cât este mai înalt, cu atât este mai intens devine tensiunea asupra mușchilor brațului, pieptului și umărului.

Nivel de dificultate: mediu
Muschii folosiți: în special piept și triceps
Fi atent la: În ciuda progresului exercițiului, ar trebui să utilizați cu siguranță întreaga gamă de mișcări. Și asigurați-vă că continuați să formați o linie dreaptă cu corpul în cea mai joasă poziție chiar înainte de a împinge în sus.

Variații push-up: push-up cu palme

Pentru o dată ți se mai permite puțin tempo da. Execuția este exact la fel ca în cazul flotărilor clasice. De data aceasta te împingi de pe sol cât poți de tare pentru a intra în aer bate din palme scurt în fața pieptului. Amortiți-vă într-o singură mișcare curentă și mergeți direct la următoarea repetare. Dacă faci exercițiul pe un covor, acesta va fi mult mai confortabil pentru mâini.

Nivel de dificultate: înalt
Muschii folosiți: în special mușchii pieptului și brațului superior
Fi atent la: Asigurați-vă că vă desprindeți mâinile unul de celălalt imediat după ce bateți din palme - altfel veți obține o lovitură destul de dureroasă pe nas.

Variații push-up: integrează banda de rezistență

Dacă majoritatea Variații push-up sunt prea grele aici, dar totuși doriți să vă ridicați la un nivel, puteți perfect cu o bandă de rezistență do. Pur și simplu treceți o bandă de rezistență sub omoplați și țineți mânerele sub mâinile cu lățimea umerilor. Acum faceți mișcarea normală de împingere - chiar împotriva rezistenței benzii. De altfel, puteți doza acest lucru în așa fel încât să vă creșteți de la antrenament la antrenament: Fie prin Grad de rezistență trupa ta sau mai sus, ce strans îl tensionezi.

Nivel de dificultate: scăzut - mediu
Muschii folosiți: Piept, umeri și brațe
Fi atent la: Luați la inimă tot ceea ce se aplică și flotărilor clasice.

Variații push-up: împingeți în pumni

Împingerea pumnilor este una dintre Variații push-up, cărora le place în mod deosebit din Artiști marțiali este antrenat pentru că antrenează un pumn puternic. Din nou, execuția este ca clasica push-up, dar te sprijini pe pumnii tăi și nu pe palmele mâinilor tale.

Nivel de dificultate: mediu
Muschii folosiți: Antebrațele și pieptul
Vă rugăm să rețineți: Asigurați-vă că vă mențineți încheieturile stabile și nu le îndoiți. O saltea poate face din nou exercițiul mult mai confortabil.

Chiar dacă există încă un număr incredibil de flotări alte modele acolo - acestea sunt preferatele mele pentru că te provoacă cu adevărat. Încercați-le și spuneți-mi care dintre ele Variații push-up te lupți cel mai mult. sunt curios!