LOGICA ÎN SPATE DE PONDERARE ȘI PIERDERE - PARTEA 1 - Gemeni Baessler

spate

Practic, observăm întotdeauna cât de complicat li se pare multora să-și schimbe corpul. „Câți litri de ceai de detoxifiere trebuie să beau pentru a slăbi 5 kg?” „Am mâncat astăzi o farfurie de spaghete carbonara, mă voi îngrașa?” „Slăbesc dacă nu mănânc carbohidrați seara? ‘Toate acestea sunt întrebări care ajung la noi în fiecare zi și la care am vrea să răspundem pentru toată lumea.

Termeni precum „deficit și exces caloric”, rata metabolică totală sau rata metabolică bazală pot fi confuzi la început și numeroasele mituri vă pot confunda. Teoretic, este foarte ușor să te îmbraci sau să slăbești - tot ceea ce contează este echilibrul caloric - și este foarte ușor de calculat! J

Acum vrem să vă arătăm în câțiva pași cum puteți calcula cu ușurință cum puteți crește - deoarece există un sistem total logic în spatele acestuia.
Atunci să începem imediat!

Pasul 1: CE VREAU?
La început, un lucru ar trebui, desigur, să fie clar: obiectivul. Care este idealul tău? Ce vrei să realizezi și să schimbi? Trebuie să fii clar cu privire la obiectivul pe care vrei să îl atingi, pentru că numai dacă știi ce vrei îl poți atinge.
În principiu, există trei variante:

  • Reducerea grăsimii corporale
  • Mențineți-vă greutatea actuală
  • Construiește masa

Indiferent de modul în care vrem să ne schimbăm corpul, indiferent dacă vrem să slăbim, să ne îngrășăm sau să ne menținem greutatea: factorul decisiv nu este atât mâncarea pe care o consumăm, cât cantitatea de calorii pe care o consumăm.

Pasul 2: CUM SE AJUNGE LA DESTINAȚIA MEA?
Două valori sunt de o mare importanță: de bază - și vânzările totale.

Pentru început, este benefic să știm câte calorii are nevoie corpul nostru atunci când se odihnește. Această valoare se numește VÂNZĂRI DE BAZĂ. Descrie cantitatea de calorii de care are nevoie corpul nostru pe zi pentru a-și menține funcțiile atunci când este complet odihnit, la o temperatură indiferentă (28 ° C) și pe stomacul gol (adică cu stomacul gol).

A doua valoare care este cel puțin la fel de importantă este VÂNZĂRILE TOTALE. Cifra de afaceri totală indică câte calorii consumăm de fapt într-o zi. Activitatea noastră joacă un rol în calcularea acestei valori. Cu toții ne mișcăm zilnic: stăm, vorbim, mergem, mâncăm și digerăm. Toate acestea consumă calorii. Chiar dacă ne culcăm în pat toată ziua uitându-ne la emisiuni TV, ardem calorii.
Deci, dacă rata metabolică bazală reprezintă valoarea teoretică de care are nevoie corpul nostru sau pe care o folosește doar pentru a-și alimenta organele cu energie, rata metabolică totală reprezintă valoarea care este utilizată efectiv. Simplu nu? 🙂

Cu cât ne mișcăm mai mult, cu atât folosim mai multe calorii. Prin urmare, atunci când se calculează cifra de afaceri totală, se ia în considerare și „factorul de activitate”, care este mai mare cu cât ne mișcăm.

Pentru a calcula rata metabolică totală, trebuie să înmulțim rata metabolică bazală cu factorul de activitate.

Rata metabolică bazală pentru femei: (9,99 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (4,92 x vârstă în ani) - 161
Rata metabolică bazală pentru bărbați: (9,99 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (4,92 x vârstă în ani) + 5

Acum înmulțim rezultatul cu factorul de activitate. Iată un tabel pentru a găsi numărul potrivit:

  • 1,2: Oameni cu un mod de viață exclusiv așezat sau mincinos
    (de exemplu, persoane bătrâne, fragile)
  • 1.3 - 1.5: Oamenii care lucrează aproape exclusiv așezați și au puține activități de petrecere a timpului liber (de exemplu, oameni care lucrează mult la biroul lor)
  • 1.6 - 1.7: Persoane care lucrează în principal în timp ce stau, cu activități suplimentare de mers pe jos/în picioare (de exemplu, școlari, studenți, șoferi, asistenți de laborator)
  • 1.8 - 1.9: Persoane cu activități predominante de mers pe jos/în picioare
    (de ex. gospodine, chelneri, meseriași, vânzători)
  • 2.0 - 2.4: Persoane cu activități fizice solicitante
    (de exemplu, fermieri, mineri, sportivi competitivi)

Cifra de afaceri totală servește acum drept ghid pentru cantitatea de calorii pe care o poți mânca zilnic fără a crește sau a pierde în greutate. Cei care vor să-și mențină greutatea ar trebui să se orienteze către această valoare.

Pasul 3: CUM SE DESCĂDE?
Practic se poate spune destul de simplu că aveți nevoie de un DEFICIT CALORIE pentru reducerea grăsimii corporale, adică procesul prin care organismul descompune grăsimea. Un deficit caloric înseamnă că corpul tău introduce mai puține calorii decât consumă.

Practic, corpul nostru își obține energia din mâncarea pe care i-o dăm. Dacă introduceți mai puțină energie în corp, corpul nostru trebuie să obțină energia dintr-o altă sursă - arde grăsimea.
Deci, scădeți caloriile din vânzările totale pentru a calcula un deficit de calorii.

Cât de mare se dovedește acest deficit caloric poate fi determinat individual și are avantaje și dezavantaje. Unora le este greu să se descurce fără bomboanele zilnice din fața televizorului, în timp ce alții mănâncă aproape fără efort doar 1000 de calorii luni întregi. Perseverența, voința și disciplina joacă un rol major.
Dacă optați pentru un deficit mare, avantajul este, desigur, că vă puteți atinge obiectivul mai repede. Dezavantajul este marea limitare, renunțarea și calitatea de viață posibil pierdută. Deficitele bogate în calorii sunt de obicei alese dacă sunt păstrate doar pentru o perioadă scurtă de timp.
Dacă alegeți un deficit mai mic, va trebui în mod logic să vă planificați mai mult timp pentru a vă atinge obiectivul. Aspectul pozitiv al acestui lucru este cu cât este mai puțină restricție, posibilitatea de a păcătui din când în când și mai puțină presiune cu care ne încărcăm.

Media este de aproximativ 20% din vânzările noastre totale. Deci, înmulțiți vânzările totale cu 20 și împărțiți această valoare la 100. Rezultatul arată caloriile care ar trebui salvate.

Dacă observați această valoare, cu siguranță veți pierde în greutate.

Am făcut experiența că mulți sunt de părere că există alimente care cresc sau scad automat și că alimentele pot fi împărțite în „bune” și „rele”. Acest lucru este pur și simplu greșit. Factorul decisiv nu este evitarea tuturor „alimentelor proaste”, ci a cantității.
Prin urmare, nu este interzis să consumați din când în când alimente zaharate sau grase. Fie că mâncați carbohidrați seara, răsfățați-vă cu o farfurie de spaghete carbonara sau cu o pizza - nimic din toate acestea nu contează atâta timp cât rămâneți în deficit caloric. Desigur, acest lucru ar trebui menținut în limite și majoritatea dietei ar trebui să fie sănătoasă și echilibrată. Cu toate acestea, nu trebuie să vă interziceți atâta timp cât echilibrul este corect.

Suntem deseori întrebați cum, de exemplu, puteți pierde în greutate pe stomac, reduce circumferința coapsei sau pierde în greutate fără a pierde dimensiunea bustului. Păcat, este - din păcate, nu putem alege ce părți ale corpului ardem grăsimile. Acest lucru este determinat genetic și nu îl putem influența.

Pasul 4: CUM CÂȘTIG?
Acum pentru cei care doresc să adune masă: aici jocul se întoarce pur și simplu și încercați să mâncați mai multe alimente decât ardeți - desigur! 🙂
Desigur, este, de asemenea, important să vă adaptați antrenamentul - mușchii (din păcate) cresc nu numai dintr-un exces de calorii, ci au nevoie și de un stimul care poate fi cel mai bine generat printr-un antrenament de forță țintit.
Cu toate acestea, ar trebui să încercăm întotdeauna să nu exagerați cu excesul de calorii, altfel corpul stochează excesul de calorii ca mânerele dragostei.

Sperăm că am putut să răspundem la întrebările dvs. cu privire la Ab-or. Răspunsul crește!