Varietatea de pierdere în greutate este la ordinea zilei forumului PTA
De Maria Pues/Oricine dorește să slăbească nu trebuie să știe doar ce mănâncă în fiecare zi, ci și de ce. Acest lucru face schimbările mai ușoare și protejează împotriva frustrării de yo-yo. Psihologii nutriționali știu la ce trebuie să aibă grijă oamenii care doresc să slăbească.
De îndată ce primele raze de soare privesc printre nori, mulți oameni își amintesc: Pierderea în greutate a fost în partea de sus a listei de rezoluții bune pentru noul an. Mulți găsesc un pic nedumerit: cumva a uitat complet rezoluția. După prima sau a doua „recidivă”, alții au aruncat frustrarea încă de la jumătatea lunii ianuarie.
"width =" 483 "height =" 353 "/>
Foto: Fotolia/Jason Stitt
Unii dintre ei merg la farmacie primăvara pentru a achiziționa un produs cu care kilogramele dispar de la sine rapid și cu cât mai puțin efort posibil. Cu toate acestea, PTA și farmaciștii știu: Nu este atât de simplu. Dimpotrivă: Pierderea în greutate și menținerea greutății ideale este o muncă a vieții pentru mulți. Această perspectivă promite puțină distracție pe termen lung - dar numai la prima vedere. Scopul nu este: cu zece kilograme mai puțin în zece zile. Se spune: Găsesc dieta potrivită pentru mine și slăbesc în acest proces.
Mulți suferinzi au încercat o serie de diete și au eșuat din mai multe motive. De exemplu, pacienții cu boli subiacente nu pot implementa unele recomandări dietetice. Cei care suferă de alergie la polen adesea trebuie să se lupte cu alergiile încrucișate sau cu o alergie alimentară asociată polenului: De exemplu, cei care sunt alergici la polenul florilor timpurii, cum ar fi mesteacănul, alunul și arinul, adesea nu pot tolera nucile și unele fructe din familia rozaceelor. Acestea includ mere (crude), prune sau piersici. Cei care suferă de o boală metabolică, cum ar fi diabetul zaharat, au adesea de-a face cu menținerea nivelului zahărului din sânge sub control, fără alte planuri de dietă. În plus față de „Nu contract” există și alte motive pentru care o schimbare a dietei eșuează: „Nu-mi place” sau „nu merge cu ritmul meu de viață” sunt alte două argumente comune.
"width =" 170 "height =" 300 "/>
Foto: Fotolia/Catalin Bulea
Indicele de masa corporala
| subponderalitate severă | ≤ 16,0 | Subponderalitate |
| subponderal moderat | 16.0-17.0 | |
| ușor subponderal | 17.0-18.5 | |
| Greutate normală | 18.5-25.0 | Greutate normală |
| Pre-obezitate | 25.0-30.0 | Obezitatea |
| Obezitate de gradul I | 30.0-35.0 | Obezitatea |
| Gradul II de obezitate | 35.0-40.0 | |
| Obezitatea gradul III | ≥ 40,0 |
Se face distincție în funcție de sex și grupa de vârstă atunci când se evaluează necesarul de energie (a se vedea caseta). Aceasta scade de-a lungul anilor, deoarece odată cu scăderea masei musculare scade și rata metabolică bazală, ceea ce reprezintă cea mai mare proporție a consumului de energie. Modificările hormonale sau predispoziția genetică joacă, de asemenea, un rol în dezvoltarea greutății. Cu toate acestea, se aplică formula simplă: Prea multe kilograme provin din prea multe calorii.
Necesarul de energie în kcal: recomandări ale DGE
| bărbat femeie | bărbat femeie | bărbat femeie | |
| 25 - sub 51 de ani | 2400 1900 | 2800 2100 | 3100 2400 |
| 51 până la 65 de ani | 2200 1800 | 2500 2000 | 2800 2300 |
| 65 de ani și peste | 2000 1600 | 2300 1800 | 2500 2100 |
De exemplu, dacă mănânci un măr (în jur de 50 de kilocalorii) mai mult decât are nevoie metabolismul tău energetic în fiecare zi, beneficiezi de vitamine și fibre, dar la sfârșitul anului cântărești și cu 2,5 kilograme mai mult în greutate vie. Desigur, ai putea face fără mar, dar poți folosi și energia pe care o conține - printr-un program variat de rezistență și antrenament de forță care sprijină și construirea oaselor. Caseta arată cum se calculează rata metabolică bazală .
Calculul ratei metabolice bazale
Dacă sunteți ușor supraponderal (IMC 31):
Aici, așa-numita greutate normală/greutatea țintă (înălțimea în metri x înălțimea în metri x 25) trebuie mai întâi calculată. Această valoare este utilizată în formula de mai sus.
Așteptări prea mari
Pentru reluarea primăverii a proiectului de reducere a greutății, este necesar să se stabilească un obiectiv în funcție de IMC, dimensiunea taliei, sexul și vârsta. Cei care doresc să piardă în greutate, de obicei, procedează foarte rapid - cu un risc ridicat de eșec. Psihologi nutriționali precum profesorul Dr. Christian Klotter de la Universitatea Fulda de Științe Aplicate: „Dacă așteptările sunt prea mari, nu va avea succes.” Peste trei sau patru săptămâni, „balizele de salvare” din mijlocul corpului pot fi transformate într-un stomac de spălat sau o figură de bikini. De multe ori, televiziunea și revistele au promovat aceste așteptări. PTA și farmaciștii au sarcina dificilă de a explica celor afectați ce este posibil și ce nu. Dar expertul dă și curaj: cei care iau slăbire încet au mai puține șanse să cadă în „fie-sau-capcană”; și-a redus riscul de a declara că proiectul de slăbire a eșuat complet la cel mai mic pas greșit. „Fraza› Vreau să slăbesc în 2014 ‹este complet nepotrivită pentru slăbit”, spune Klotter. Pentru ca o schimbare de comportament să aibă o șansă pe termen lung, trebuie să o planificați în mod specific pas cu pas și să parcurgeți acești pași în mintea dvs. mereu.
Cum poate arăta asta? Nici nu trebuie să abandonezi obiceiurile cele mai greu de scăpat (și cele care aduc, de obicei, cea mai violentă remușcare). Micile schimbări duc la altele mai mari. Păstrarea unui jurnal alimentar peste o săptămână sau două vă poate ajuta să descoperiți când mâncați cât, din ce motiv și cu ce sentimente. Apoi, este important să luați în considerare care obicei este cel mai ușor de rupt. Atenție: nu este vorba despre desființare, ci despre schimbare. Asta nu face viața mai săracă, ci mai variată. Klotter: „Dacă echilibrul satisfacției nu este corect, nu păstrezi o schimbare permanentă.” Acesta este unul dintre motivele pentru care vindecările radicale eșuează. „Pedepsirea nu duce la succes pe termen lung, deoarece 80 la sută din cumpărături și comportamentul alimentar sunt controlate emoțional și inconștient”, spune Klotter. Toată lumea din supermarket se mută involuntar pe rafturile preferate.
Există un alt motiv pentru care schimbările de stil de viață sunt atât de dificile. „Ne percepem obiceiurile automatizate mai mult sau mai puțin conștient ca parte a identității noastre și ne temem că după schimbări prea mari nu vom mai fi noi înșine”, explică Klotter. Dar nu toate obiceiurile ne modelează identitatea în aceeași măsură. Le puteți pune la încercare cu jurnalul alimentar. Întrebările despre fiecare obicei sunt: Vreau să le păstrez? Pot să-l schimb? Pot să mă lipsesc în întregime de ele?
Un exemplu: berea de weekend cu prietenii este inseparabilă de noi; Nu este nevoie de sos cremă pe spaghete, și sosul de roșii are un gust bun; ciuguliturile de pe computer nici măcar nu au un gust foarte bun atunci când le privești cu atenție; le mănânci doar pentru că sunt gata de înmânat și le poți clasifica drept consumabile. Toată lumea cunoaște obiceiuri solicitante care duc doar la o scurtă satisfacție: Prea mult din tortul bun este foarte gustos pentru o clipă; dar te simți repede plin și obosit. Cei care abordează schimbările pas cu pas în acest mod lent nu trebuie să lupte zi de zi cu „pilotul automat”.
Mâncarea joacă, de asemenea, un rol interpersonal. Acest lucru este adesea dificil de schimbat într-un caz specific și, de cele mai multe ori, nu trebuie. Oricine se descurcă fără tortul de casă la bunica, îl jignește pe brutar. „Dar alte lucruri sunt mult mai puțin obligatorii și puteți lucra la ele”, spune Klotter. Rezultatul este o cale practicabilă care nu neglijează bucuria vieții.
Circumferinta taliei
Circumferința taliei și riscul de complicații metabolice legate de obezitate
Riscul de complicații metabolice și cardiovasculare Circumferința taliei (în cm)
a crescut semnificativ ≥ 102 ≥ 88
Poate fi foarte distractiv să abordezi pierderea în greutate ca pe un experiment cu tine însuți, spune Klotter. Făcând acest lucru, mulți află: Nici măcar nu trebuie să vă despărțiți de întreaga dvs. identitate sau de toate obiceiurile pe care le-ați iubit. Dimpotrivă: „Oricine planifică marele succes practic a pierdut deja.” În schimb, înveți multe despre tine și dobândești abilitatea de a distinge „ceea ce ți-e cu adevărat și ceea ce este doar un obicei prost”. Poți să-ți iei la revedere treptat. Acest lucru deschide viziunea, deoarece cei care nu mai urmăresc vechile obiceiuri își cresc șansele de a descoperi lucruri noi. Se dezvoltă adesea o conștientizare a calității necunoscută anterior, deoarece „ceea ce are doar un gust pe jumătate bun este doar pe jumătate plin”. Cu siguranță va dura mai mult să slăbești în acest fel. Dar nu numai că este mai promițător, ci este întotdeauna mai interesant decât să te supui acestei sau acelei cerințe de dietă.
Există numeroase erori în rândul consumatorilor atunci când vine vorba de clasificarea a ceea ce este sănătos. Diferite iaurturi, de exemplu, aparțin raftului de cofetărie datorită conținutului ridicat de zahăr, la fel ca limonadele și băuturile cu suc. Acestea fac deosebit de ușor să vă umpleți excesiv contul de calorii - dar economisesc și calorii dacă le omiteți.
"width =" 550 "height =" 312 "/>
Dacă vrei să slăbești, trebuie să renunți la vechile obiceiuri: fructe și legume în loc de fast-food și mese gata.
Grupurile de auto-ajutor pot sprijini, de asemenea, pe cei afectați în proiectul lor de a slăbi. Nu toată lumea caută contact din proprie inițiativă, deoarece unii nu suspectează soluții la dificultățile lor acolo, ci se tem mai degrabă că își vor întâmpina propriile probleme într-o formă duplicată - adesea în mod greșit. În acest fel, participanții cu mai multă experiență îi pot salva pe cei afectați de a repeta greșelile altora. Pe lângă o formă blândă de angajament, acestea permit și feedback. „Această buclă de feedback este foarte importantă pentru procesele de schimbare”, subliniază Klotter. Acestea ajută ca comportamentul nou descoperit să devină obiceiuri. „Principala virtute în pierderea în greutate este răbdarea”, rezumă Klotter. Alunecările nu sunt neobișnuite; poți conta pe ele. Cei care sunt pregătiți pentru ei le pot întâlni cu un »Plan B«, le pot înregistra sub »Experiența vieții« și pot continua cu proiectul lor. Klotter: »La urma urmei, abordarea de aterizare nu funcționează nici prima dată.« /
Exemple de recomandări specifice
Nutriție:
- Treceți cu atenție de la fast-food la cereale integrale, altfel există riscul de flatulență și diaree
- Băuturile neîndulcite suficiente vă vor ajuta să perseverați
- Dimineața, fulgii de ovăz și fructele în loc de pâinea cu cârnați și brânză reduc consumul de sare de masă și conținutul de grăsimi al alimentelor
- Evitați părtinirea
- prea mulți carbohidrați pun o presiune asupra sistemului de insulină; Insulina încetinește mobilizarea grăsimilor
- Dacă este necesar, convertiți gustările dulci într-un desert de prânz
Asigură-te că dormi suficient
Profilaxia stresului: Plimbare seara, băi de wellness, ceai de relaxare cu balsam de lămâie și valeriană
Mișcare: Pentru persoanele neinstruite: săptămânal începând cu 30 de minute de antrenament de forță (de 3 ori de 10 minute) și două până la trei unități de antrenament de anduranță (de 30 de minute), inițial sub formă de plimbări; crește încet. Sarcina este corectă dacă o puteți simți, dar simțiți-vă ușor sub provocare.