Vegan Muscle Building 4 sfaturi și beneficii valoroase
Carnea, laptele, ouăle și felurile de mâncare din paste sunt baza nutriției cu creșterea musculară planificată. Opțiunile de construire a mușchilor vegani sunt destul de nepopulare.
Greșit, după cum credem. Deoarece cu o dietă vegană echilibrată, construirea mușchilor poate funcționa la fel de bine ca și nutriția animalelor.
Construirea musculaturii: pentru ce ai nevoie de mușchii luxurianți?
Mușchii frumoși și pronunțați promovează estetica și, astfel, bunăstarea oamenilor. De fapt, funcționează mușchi sănătoși dar mult dincolo de aspectele optice.
Mușchii sănătoși asigură o structură verticală a corpului și fac mișcările netede. De asemenea, pot stimula arderea grăsimilor și echilibra metabolismul.
Țesutul muscular sănătos susține îngrijirea sănătății la bărbați și femei de toate vârstele. Corpul este de obicei mai rezistent, mai rezistent la leziuni și adesea restaurat mai repede cu recuperare și vindecare.
Procesul natural de îmbătrânire dictează faptul că organismul are cel mai eficient țesut muscular până la vârsta de 25 până la 30 de ani. Apoi rupe încet, dar constant mușchii neutilizați.
Este adevărat că această deteriorare a țesuturilor poate fi redusă prin antrenament. Dar cele mai bune rezultate pentru sănătate pot fi obținute prin antrenament preventiv.
Astfel încât chitanța sau Construirea eficientă a mușchilor funcționează, ar trebui să existe o cantitate bună de carbohidrați și proteine. În plus, corpul dumneavoastră are nevoie de o varietate de minerale, oligoelemente și vitamine, pe care le luăm prin alimente.
Multă vreme, pastele și cartofii, precum și carnea și ouăle, au fost alimente populare printre culturisti. Pentru o lungă perioadă de timp, aceste alimente au fost considerate o sursă de nutrienți pentru construirea eficientă a mușchilor.
S-a vorbit despre „umflarea murdară” atunci când cantități imense de calorii - nu întotdeauna cu alimente proaspete și sănătoase - erau în meniu.
Cantitățile excesive de substanțe nutritive pot favoriza construirea mușchilor, dar și depozitele de grăsime, care trebuie, de asemenea, reduse.
Cu toate acestea, acest lucru nu este deloc necesar. Rezultate optime în creșterea musculară slabă poate atinge un exces de aproximativ 500 de calorii pe zi, comparativ cu rata metabolică bazală.
O conexiune între Veganismul și munca de construire a mușchilor a fost greu de mult timp prezent. Dimpotriva: Vegetarian au fost adesea ridiculizați când au întâlnit culturisti slabi și subțiri în formă bună.
Cu toate acestea, dacă sunteți mai precis cu nutrienții mâncare vegană le tratează și le leagă de cerințele pentru dezvoltarea sănătoasă a mușchilor, recunoaște rapid beneficiile stilului de viață vegetal pentru corp.
Carbohidrați și proteine: alternative vegane
Cunoștințele de bază ale foștilor profesioniști în culturism sunt, desigur, încă actualizate: proteinele și carbohidrații constituie baza pentru construirea musculară țintită .
Prin urmare, shake-urile proteice, carnea, peștele, pastele și bombele grase și calorii dulci sunt considerate de ajutor. Acesta a fost singurul mod în care culturistii credeau că pot obține suficiente substanțe nutritive pentru a construi biceps, triceps și râvnitul șase pachete.
Cu toate acestea, mulți dintre acești furnizori de nutrienți oferă carbohidrați doar ca zaharuri simple.
Aceștia sunt uneori denumiți carbohidrați „goi”. Acestea sunt absorbite rapid de organism, dar sunt, de asemenea, procesate rapid în grăsimi stocate. Masa musculara poate apărea doar într-o măsură foarte limitată.
În varianta vegana carbohidrații provin în principal din amidon. Deoarece este alcătuit din carbohidrați surse vegetale Când vine vorba de glucide complexe, acestea sunt ușor absorbite de organism.
Acești carbohidrați complecși provin din cartofi, cartofi dulci, orez brun, boabe precum grâu (cereale integrale), secară, ovăz, mei sau porumb.
Leguminoasele precum fasole, linte sau mazăre pot fi, de asemenea, furnizori valoroși. Alimente complexe cu carbohidrați poate asigura o lungă senzație de sațietate.
În plus, acestea oferă, de obicei, și cantități bune de fibre, care pot promova activitatea intestinului.
Glucidele complexe au o influență deosebit de bună asupra metabolismului. Acestea sunt procesate mai încet și au grijă de tine în corp nivel de zahăr echilibrat.
Nivelul echilibrat al zahărului din sânge are un alt avantaj. Eliberarea mai stabilă a insulinei menține corpul pentru o durată mai lungă Perioada de timp în modul de construire a mușchilor.
În plus, disponibilitatea îndelungată a nutrienților poate acționa împotriva poftelor alimentare. acestea sunt de obicei încercate să combată cu produse dulci și carbohidrați simpli.
Proteine vegane din plante - mai multă varietate decât se aștepta
Pe lângă carbohidrați, proteinele joacă un rol important în construirea masei musculare. Proteinele, deseori numite proteine, sunt molecule relativ mari. Acestea constau din lanțuri de aminoacizi care îndeplinesc o varietate de sarcini în organism.
Corpul poate produce în sine unii aminoacizi, alții trebuie preluați prin alimente. În funcție de originea proteinelor, este diferiți compuși de aminoacizi.
Proteinele sunt importante pentru funcția tuturor celulelor. Ele formează materialul de bază pentru organe precum inima, creierul, pielea și țesutul muscular.
Creșterea mușchilor poate fi stimulată de obicei eficient prin antrenamentul de forță. Sunt necesare proteine suficiente pentru formarea masei musculare.
Cu o dietă bogată în proteine, corpul este bine aprovizionat pentru regenerare și construirea de mușchi noi. Intestinul procesează proteinele astfel încât aminoacizii să poată fi descompuși.
Apoi ajung la celule prin fluxul sanguin, unde își asumă sarcinile respective, cum ar fi producerea de hormoni și enzime. De asemenea, pot repara și întări Susține fibrele musculare și creșterea acestora.
Conform recomandărilor Societății Germane de Nutriție (DGE), o persoană sănătoasă are nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.
Cu toate acestea, această valoare nu este considerată suficientă pentru construirea mușchilor. Sportivii care fac antrenament de forță au nevoie de între 50 și 100% mai multe proteine, în funcție de intensitatea antrenamentului.
În cifre, rezultă o necesitate zilnică de 1,2 până la 1,7 g pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Cu toate acestea, deoarece procesarea poate varia în funcție de metabolismul individual, are sens o ajustare individuală în timpul procesului de antrenament.
Ceea ce clasicul culturist ar dori să realizeze cu un aport de nutrienți prin ouă, carne și pește poate vegan printr-o gamă de alimente vegetale funcţie.
Deoarece sursele de proteine animale furnizează de obicei cantități mari de acizi grași saturați și colesterol în plus față de proteine.
În cantități mari, acestea pot deteriora corpul sau chiar îmbolnăvi. Donatorii de proteine vegane alese cu toate acestea, mai des aduc cu ele grăsimile sănătoase, nesaturate.
De asemenea, oferă numeroase vitamine, minerale, oligoelemente și fibre, care sunt adesea absorbite inadecvat în alimentația normală de zi cu zi.
Alimentele vegane cu multe proteine pot fi găsite în cereale, produse din cereale și pseudo-cereale, cum ar fi amarantul, quinoa sau chia și semințele de in, de exemplu.
Lăstarii, semințele și nucile sunt, de asemenea, considerați a fi foarte buni furnizori de proteine râvnite Construirea mușchilor. Nucile în special nu sunt de remarcat numai ca gustare și ingredient pentru micul dejun.
Multe tipuri de nuci pot fi transformate în alternative de lapte vegan, care pot fi delicioase și sănătoase pentru a suplimenta echilibrul fluidelor.
Aportul de proteine este, de asemenea, variat și delicios gustos cu leguminoase. Lintea, fasolea, soia (numită și tofu și tempeh), nautul sau edamame fac o selecție excelentă.
De asemenea, pot furniza carbohidrați complecși pentru asta sațietate lungă și varietate aduce gust.
Leguminoasele, în special, în diversele lor variante, pot oferi baza ideală pentru o dietă adaptată la construirea mușchilor.
Și, desigur, nici plăcerea nu este neglijată. Cu leguminoase și co, puteți încerca rețete interesante care pot fi găsite pe Internet cu nenumărate arome folosind condimente și combinații individuale.
Construcția musculară devine vegană - mâncând și exercitând corect pentru rezultate optime
Dieta singură este la fel de ineficientă în promovarea creșterii musculare ca și exercițiul fizic. Ambele împreună ar trebui să se interconecteze pentru cele mai bune rezultate. Atunci când se exercită, corpul consumă energia disponibilă.
Mușchii trimit apoi informațiile către metabolism că este nevoie de mai multă masă pentru a continua.
Deci, corpul începe să mobilizeze rezervele și absoarbe bine nutrienți noi, ceea ce necesită mai mult Masa musculară sub formă de îngroșări a fibrelor musculare.
Pentru aceasta, proteinele aminoacidului sunt în primul rând necesare, deoarece mușchii sunt compuși în principal din proteine. Acest lucru nu numai că construiește mușchi noi, dar accelerează și vindecarea fibrelor deteriorate prin exerciții.
Acest lucru poate reduce faimosul mușchi dureros.
Prin urmare, veți obține rezultate optime dacă luați o pauză de la mâncare înainte de antrenament, astfel încât organismul să-și poată folosi rezervele în timpul exercițiului.
Dacă mesajul decisiv este trimis de la mușchi la metabolism după antrenament, corpul este gata să folosească nutrienții pe care i-a furnizat-o acum cât mai repede posibil.
Conform studiilor, se recomandă consumul de proteine de înaltă calitate în mai multe porțiuni mici după antrenament.
Deși corpul absoarbe proteinele, indiferent de timpul de aprovizionare cu nutrienți în comparație cu antrenamentul, le face mai vizate pentru Construirea unor mușchi noi gata când sunt hrăniți corespunzător.
Cu toate acestea, există dovezi că realul Creșterea musculară începe în mod corespunzător numai într-o perioadă de până la opt ore după antrenament.
Timpii de regenerare în această perioadă sau după furnizarea de substanțe nutritive sunt de asemenea benefice, de exemplu în timpul somnului. În consecință, antrenamentul seara poate fi folosit în mod eficient pentru creșterea musculară.
Construirea mușchilor vegani: beneficiile
De nenumărate ori există opinii cu privire la aportul de proteine că proteinele animale pot fi mai bine absorbite de organism decât proteinele vegetale.
Unul dintre argumente se bazează pe asemănarea ridicată cu proteina umană și, prin urmare, în așa-numita biodisponibilitate.
Biodisponibilitatea descrie efortul organismului de a transforma substanțele nutritive într-o „formă gata de utilizare”. Se consideră că proteina din zer are cea mai mare valoare biologică de 106, ca atare aminoacizi necesari conține în cantități mari.
Proteinele vegetale tind să fie în jur de 80 (de exemplu, quinoa 82, cânepă 87, proteine din soia 85, boabe de soia 72 etc.).
În plus, există fundalul că proteinele vegetale sunt compuse diferit în funcție de originea plantei. Prin urmare, aminoacizii necesari sunt disponibili în diferite combinații și nu întotdeauna complet conform cerințelor.
Cu toate acestea, acest aspect poate fi rezolvat printr-o dietă vegană variată. Cu toate acestea, combinația inteligentă de proteine din orez, leguminoase și produse lactate vegane (de exemplu, lapte de nucă sau de ovăz) elimină deficiența aparentă.
În plus, proteinele vegetale furnizează alți nutrienți în cantități mari, care nu sunt importante doar pentru construirea mușchilor.
Vitaminele B, mineralele precum calciu și magneziu sau acizii grași nesaturați sunt utilizați împreună cu dieta vegana echilibrata mult mai variat.
Drept urmare, mușchii, energia și rezistența pot crește. În plus, tenul se poate îmbunătăți, iar mirosul corporal este considerat a fi mai puțin mirositor.
Vegan pentru un nou sentiment al corpului?
Indiferent dacă doriți să construiți un corp sănătos sau să construiți mușchi puternici cu antrenamentul cu greutăți: Cu Puteți folosi o dietă vegană pentru a construi mușchi promovează la fel de fiabil ca în cazul alimentelor de origine animală.
Dimpotrivă: produsele care conțin proteine vegetale și carbohidrați pot avea un efect pozitiv asupra întregului organism.
În plus, leguminoasele, nucile, mugurii și alte alimente pe bază de plante (de exemplu, cartofi și cartofi dulci) transportă multe vitamine, minerale și oligoelemente în plus față de nutrienții doriți.
Deficiențele în furnizarea de substanțe nutritive către organism pot fi prevenite prin tratarea conținutului de nutrienți din dieta vegetală.
Încercați și bucurați-vă de cea sănătoasă construirea musculaturii vegane. Creșteți-vă activitatea cu plăcere printr-o dietă vegană!
Imparte asta
Expertul nostru în nutriție Maik Thies lucrează cu succes ca antrenor personal și manager pentru facilități de fitness și agrement pe piața sănătății din 2011.
În calitate de specialist în fitness și campion mondial la culturism, el își transmite cunoștințele oamenilor care doresc să redefinească limitele fizice și mentale și care apreciază o nutriție sănătoasă și echilibrată. Printre clienții săi se numără Atleții scheletici Janine Becker și Alexander Gassner, pilotul de bob, Stephanie Schneider, sportivul motor de raliu Sepp Wiegand etc.
El susține amino4u în explicarea proceselor corpului într-un mod simplu și ușor de înțeles și oferindu-vă astfel posibilitatea de a recâștiga sănătatea și bucuria vieții.
Postări anterioare
Construcția musculară după intervenția chirurgicală a discului intervertebral: Se estimează că fiecare a doua vizită la medicul de familie din Germania se datorează ...
Similar cu oamenii, mușchii joacă, de asemenea, un rol cheie la câini pentru vitalitate, mobilitate ...
Aproximativ 4-5% din toate fracturile osoase sunt fracturi ale humerusului: o așa-numită fractură de humus. La 100.000 de locuitori ...