Vegan Muscle Building Cum poate funcționa!

Dieta vegană nu mai este doar o tendință. Fie din motive etice sau de sănătate - hype-ul plantei continuă și construirea musculaturii vegane a făcut mult timp parte din scena fitnessului. Chiar și culturistii au trecut acum la o dietă pur vegetală.

În acest articol veți afla care sunt avantajele și dezavantajele creșterii mușchilor vegani și care alimente pe bază de plante conțin cele mai multe proteine.

1) Surse de proteine vegane
1. 1.1) legume
2. 1.2) Nuci, miezuri și semințe
3. 1.3) leguminoase
4. 1.4) cereale
2) Efecte asupra exercițiilor fizice din dieta vegană
3) Mituri despre veganism
1. 3.1) Nu există suficiente proteine într-o dietă vegetală
2. 3.2) Dieta vegană nu satisface nevoile nutriționale
3. 3.3) Înlocuitorii cărnii sunt nesănătoși
4. 3.4) Alimentele vegane au o valoare biologică foarte scăzută
4) Avantajele/dezavantajele unei diete vegane
1. 4.1) avantaje
2. 4.2) Dezavantaje
5) Culturisti vegani bine-cunoscuți
6) Concluzie: construirea musculaturii vegane - da sau nu?
7) Întrebări frecvente despre „construirea mușchilor vegani”

Surse vegane de proteine

Pentru o construcție musculară de succes, proteinele nu ar trebui să lipsească în dietă. Acestea repară fisurile din fibrele musculare și asigură astfel un volum mai mare de mușchi pe termen lung. Între 1,5 și 2 grame pe kg de greutate corporală trebuie consumat în timpul antrenamentului de forță. Pentru o persoană care cântărește 80 kg, asta înseamnă aproximativ 150 de grame de proteine pe zi. Următoarele tabele arată ce surse de proteine vegane sunt disponibile și care au cel mai mare conținut de proteine:

legume

Alimente	Calorii (kcal)/100 g	proteină	gras	glucide
Algele marine Nori	35	6,0 g	0,3 g	5,0 g
Kale	49	4,0 g	1,0 g	9,0 g
varză de Bruxelles	43	3,5 g	0,2 g	9,0 g
Ciuperci	19	3,0 g	0,0 g	1,0 g
spanac	22	2,8 g	0,3 g	0,6 g
brocoli	34	2,8 g	0,4 g	5,0 g

Există într-adevăr unele alimente care au o cantitate decentă de proteine pe o dietă vegană. La prima vedere, este posibil să nu fie cazul legumelor. În aceste cazuri, însă, este deja foarte bun densitate scăzută de calorii de observat. Atunci când sunt calculate pe un număr mai mare de calorii, legumele fac o impresie bună în ceea ce privește proteinele.

Nuci, miezuri și semințe

Alimente	Calorii (kcal)/100 g	proteină	gras	glucide
Semințe de cânepă	625	31 g	53 g	3,0 g
Migdale	612	29 g	55 g	4,5 g
arahide	567	26 g	49 g	16 g
seminte de in	488	22 g	37 g	8,0 g
Seminte de floarea soarelui	584	21 g	51 g	20 g
Semințe de dovleac	446	19 g	19 g	54 g
Nuci caju	553	18 g	44 g	30 g
susan	573	18 g	50 g	23 g
semințe chia	486	17 g	31 g	42 g

Nucile sunt, de asemenea, surse foarte bune de proteine și le conțin, de asemenea grăsimi foarte sănătoase, care scad colesterolul. Cu toate acestea, ar trebui să fim atenți aici; Datorită conținutului ridicat de grăsimi, acestea au în jur de 600 kcal la 100 de grame. Un gram de grăsime are aproximativ 9 kcal, ceea ce îl face macronutrientul cu cele mai mari calorii.

leguminoase

Alimente	Calorii (kcal)/100 g	proteină	gras	glucide
Soia	446	36 g	20 g	30 g
Fasole	333	24 g	0,8 g	60 g
obiectiv	270	24 g	1,5 g	40 g
năut	364	19 g	6,0 g	61 g
Mazăre	78	6,5 g	0,5 g	11,5 g
Bob alb	96	5,5 g	0,3 g	16 g

Leguminoasele sunt probabil cea mai bună sursă de proteine. Nu degeaba pudrele de proteine vegane sunt fabricate de obicei din mazăre sau proteine din soia. Cu 36 de grame de proteine, asta este Boabele de soia sunt chiar mai bogate în proteine decât puiul.

Cereale

Alimente	Calorii (kcal)/100 g	proteină	gras	glucide
Ortografiat	338	15 g	2,5 g	70 g
Cuscus	356	15 g	2,5 g	63 g
Nemuritoare	403	14,5 g	6,5 g	66 g
Quinoa	363	13 g	6,0 g	60 g
bulgur	342	12 g	1,0 g	75 g
grâu	313	12 g	2,0 g	60 g
Miezul verde	324	11,5 g	2,5 g	63 g

Boabele sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine. Aici trebuie să acordați o atenție deosebită proporției de carbohidrați, deoarece aceasta este adesea foarte mare.

contribuția instaFeed

modusx_official

Alătură-te 5.000 de persoane și urmărește-mă pe Instagram. Deci, aveți garanția că nu ratați din nou o postare. În fiecare zi, noi articole despre construirea mușchilor, antrenament, nutriție, diete și multe altele.

Efecte asupra antrenamentului dintr-o dietă vegană

Nutriția este un factor cheie în antrenamentul de fitness. O construcție a mușchilor vegani este adesea considerată ineficientă sau mai puțin eficientă, deoarece lipsește proteina importantă.

Între timp, numeroase studii, precum cel de la Universitatea din Tempa/Florida, au dovedit asta proteina vegană aduce exact aceleași rezultate ca și popularele proteine din zer. Este important ca în timpul antrenamentului să se utilizeze proteine de mazăre sau orez de înaltă calitate.

La compararea succeselor după ingestia de zer și proteine din mazăre, au fost în studiu fără diferențe a recunoaște. Faza de regenerare a fost de aceeași lungime, durerea musculară a fost la fel de pronunțată și nu au existat diferențe în creșterea volumului muscular. Dar cum se face că o creștere a mușchilor vegani este adesea evaluată ca fiind puțin posibilă?

Această concepție greșită vine din faptul că proteinele vegetale au în general o valoare biologică mai slabă (BW) au ca niște animale. Aportul celor opt aminoacizi esențiali trebuie făcut într-o dietă vegană prin combinarea diferitelor surse de proteine.

Mituri despre veganism

Unele afirmații despre construirea mușchilor vegani pot fi auzite din nou și din nou de laici, precum și de la sportivi experimentați. Dacă acestea sunt corecte sau nu, va fi clarificat în cele ce urmează.

Nu există suficiente proteine într-o dietă vegetală

Ca și în cazul produselor de origine animală, există alimente vegane care constau în principal din grăsimi și carbohidrați. Aceasta include, de exemplu, vinete, sparanghel sau măsline. Deci, ar trebui să acordați întotdeauna atenție compoziției macronutrienților.

Cu amestec corect de surse de proteine vegane puteți consuma în continuare 2 grame de proteine / kg de greutate corporală pe zi - chiar și fără suplimente. Leguminoasele, nucile, semințele și anumite boabe sunt cele mai potrivite pentru acest lucru.

Dieta vegană nu satisface nevoile nutriționale

Dieta vegană este adesea asociată cu o lipsă de minerale și vitamine de care organismul are nevoie pentru întreținere. Adesea auzi de Simptome de deficit de vitamina B2, vitamina B12 sau vitamina D..

Pentru a echilibra vitamina D, este recomandabil să folosiți ciuperci, avocado și cartofi dulci pe lângă plajele obișnuite. Vitamina B2 se găsește în special în produsele din cereale integrale, broccoli și kale.

Singura dificultate apare cu absorbția vitaminei B12. Cu toate acestea, unele alimente pe bază de plante, cum ar fi substitutele laptelui, sunt acum îmbogățite cu vitamina B12.

Înlocuitorii cărnii sunt nesănătoși

Veganii care nu vor să renunțe la gustul consistent al cărnii sau care au nevoie de o porție suplimentară de proteine preferă să folosească înlocuitori de carne din soia, grâu sau mazăre. Cercetările nu arată că acestea sunt mai nesănătoase decât produsele procesate pentru mezeluri.

Chiar și așa, înlocuitorii cărnii sunt cu multă sare și grăsime îmbogățit pentru a imita un gust cât mai aproape de carne.

De asemenea, va fi în fața ta conținut de proteine prea mare avertizat cu privire la efectele negative asupra Valori ale rinichilor și ficatului ar putea avea. Aspectele de sănătate ale soiei sunt, de asemenea, controversate. Acesta conține fitoestrogeni, care are efecte negative asupra Miscarea intestinului ar putea avea.

În cazul produselor de înlocuire a cărnii, ca și în cazul tuturor alimentelor, ar trebui să vă uitați în prealabil la lista ingredientelor. Ar trebui să conțină întotdeauna potențiatori de aromă sau numere E suspecte mai bine să folosiți alimente proaspete voi.

Alimentele vegane au o valoare biologică foarte scăzută

Combinație de diferite surse de proteine face ca dieta pe bază de plante să fie la fel de valabilă din punct de vedere biologic ca și cea animală. Fasolea și porumbul, de exemplu, au împreună un BW de 98% și astfel se apropie foarte mult de întregul ou. În general ar trebui întotdeauna Boabe, leguminoase și nuci combinate pentru a obține un BW ridicat.

Avantajele/dezavantajele unei diete vegane

beneficii

Conform studiilor, bolile cronice, valorile sanguine slabe și obezitatea sunt semnificativ mai puțin frecvente în rândul veganilor.
Proteinele pot fi absorbite în aceeași măsură ca și în cazul unei diete cu produse de origine animală.
Nu există diferențe în construirea mușchilor prin surse de proteine vegane.
Mediu, climă și protecția animalelor.

dezavantaj

Valoarea biologică ridicată a surselor de proteine ar trebui să fie generată de furnizorii de proteine vegane combinate. Acest lucru necesită un studiu mai aprofundat al dietei.
Ar trebui efectuate teste periodice de sânge (vitamina D/B2/B12).
Dieta vegană necesită multă autodisciplină și perseverență la început.

newsletterImContent

Cunoscuți culturisti vegani

Unii culturisti vegani și sportivi de top au respins deja faptul că construirea mușchilor vegani nu funcționează. Acești sportivi de forță au o dietă pur vegetală:

Torre Washington (culturist)
Derek Tresize (culturist, model, antrenor)
Sebastian Utz (boxer)
Robert Cheeke (fondatorul „Vegan Bodybuilding & Fitness”)
Noel Polanco (Model)

Concluzie: construirea musculaturii vegane - da sau nu?

O creștere a mușchilor vegani este posibilă și la fel de fezabilă ca antrenamentul cu greutăți cu consumul de alimente de origine animală. La o Dieta echilibrată formată din legume, nuci, leguminoase, semințe și cereale integrale, puteți obține chiar și unele beneficii pentru sănătate din acest tip de dietă. Cu toate acestea, atunci când mâncați, trebuie să vă asigurați întotdeauna că cel puțin două surse diferite de proteine vegane combinate pentru a crea o valoare biologică ridicată. Excedentul de calorii nu trebuie pierdut din vedere atunci când construiți mușchi. Deoarece alimentele vegane au adesea o densitate calorică mai mică, ar trebui să mâncați întotdeauna suficient. Acest exces poate fi atins rapid cu alimente precum nucile, deoarece acestea sunt foarte bogate în calorii și conțin, de asemenea, grăsimi bune. Pentru a vă verifica sănătatea fizică generală, este recomandabil să vă vizitați medicul în mod regulat pentru a vă verifica valorile sanguine.

Întrebări frecvente despre „construirea mușchilor vegani”

După o discuție adecvată, puteți construi mușchi la fel de repede cu o dietă vegană ca și cu o dietă omnivoră. Este important să mâncați în exces calorii de 300-500 kcal și să cunoașteți cele mai bune surse de proteine.

Leguminoasele, nucile și semințele sunt deosebit de bogate în proteine. În special arahide (26g/100g), migdale (29g/100g) și semințe de cânepă (31g/100g) sunt adevărate bombe proteice. Printre leguminoase, există soia (36g/100g) și linte (23,5 g/100g).

Deși puteți crea cu siguranță o structură curată fără pudră de proteine, uneori este mai ușor cu shake-urile proteice. Shake-urile de proteine vegane fabricate din proteine de mazăre, lupin sau orez au adesea un conținut de proteine similar cu cel din pudra de zer. Cu toate acestea, pulberile vegane se dizolvă adesea mai slab, motiv pentru care au un gust ușor ușor de făină.