Vegan pentru o plajă figura 10 sfaturi pentru o dietă de succes
Vegan pentru o figură de plajă: 10 sfaturi pentru un corp sănătos, subțire și definit
Acum este exact momentul potrivit! Dacă vrei să fii pe plajă sau lac cu bunăstarea ta în câteva săptămâni, ar trebui să începi treptat cu un program adecvat de nutriție și fitness. Cele 10 sfaturi ale noastre vă vor spune cum puteți să vă atingeți obiectivul cu succes și să atingeți rapid figura de plajă dorită - fără foame sau stres!
# 1 - Bilanțul tău energetic va determina cât de reușit ai
La sfârșitul zilei, un singur lucru decide dacă pierzi sau câștigi în greutate: echilibrul tău energetic. În cele din urmă, nu contează cum mâncați - cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați, intuitiv sau altfel. Puteți chiar să faceți ciocolată și chipsuri alimentele dvs. primare și să pierdeți în greutate (ceea ce, desigur, nu este recomandat!): Cel puțin atât timp cât rămâneți sub necesarul caloric total.
Pentru ca tu să slăbești cu succes, ar trebui să-ți cunoști necesarul de energie! Acesta este alcătuit din două lucruri: rata metabolică bazală (ceea ce are nevoie corpul tău pentru a menține toate funcțiile) și performanța (ceea ce are nevoie corpul tău pentru a efectua toate mișcările - de la prepararea cafelei până la antrenament). Puteți găsi computere pe Internet care vă vor oferi un număr aproximativ.
# 2 - Deficitul caloric, da - dar vă rugăm să nu fiți prea flagrant!
# 2 - Deficitul caloric, da - dar vă rugăm să nu fiți prea flagrant!
Deci, acum aveți vânzările totale. Să presupunem că este vorba de o rată metabolică bazală de 1400 de calorii + rata metabolică de 700 de calorii - pentru a nu pierde și nici a câștiga, puteți mânca 2100 de calorii pe zi. Cu cât se apropie vara mai aproape, cu atât este mai probabil să fiți tentați să vă reduceți mai mult aportul de calorii: mulți dintre noi știm această nerăbdare, la urma urmei, vrem să vedem rezultatele cât mai repede posibil!
Cu toate acestea, vă recomandăm să vă mențineți deficitul moderat. Postul și regimul cu accidente cu un aport de calorii foarte redus îți satisfac dorul de succese rapide pentru o perioadă scurtă de timp. Pentru că:
a) Nu durezi mult - și asta nu este în niciun caz un semn al eșecului tău! Corpul tău are nevoie de suficientă energie pentru a-ți menține bătăile inimii, digestia și alte funcții. Dacă mănânci în mod constant prea puțin, consumul excesiv este aproape inevitabil.
b) S-ar putea să pierdeți mușchi valoroși: un aport caloric scăzut pe termen lung vă poate costa o parte din mușchii voștri - deoarece, pentru a vă aproxima necesarul de energie și furnizarea de energie, corpul dumneavoastră poate reduce procentul muscular. Dacă acest lucru scade, acest lucru va fi, de asemenea, vizibil în succesul pierderii în greutate. La urma urmei, mușchii consumă energie și, de îndată ce aceasta dispare, cifra de afaceri totală este redusă.
Prin urmare: deficit de calorii, da, dar într-un interval moderat! Îți place să economisești 10-20% din vânzările totale - cu o necesitate zilnică de 2100 de calorii, poți face fără 210 până la 420 de calorii pe zi.
# 3 - Construiește mai mult antrenament de forță în viața ta de zi cu zi
# 3 - Construiește mai mult antrenament de forță în viața ta de zi cu zi
Dacă doriți să slăbiți rapid, de obicei vă creșteți antrenamentul cardio - deoarece la prima vedere caloriile se topesc aici foarte repede. Acest lucru este chiar adevărat, deoarece puteți crește semnificativ consumul de energie în acest fel. „Problema” este că organismul devine din ce în ce mai eficient în timp și antrenamentul cardio arde mai puține calorii. Antrenamentul de forță, pe de altă parte - de exemplu, sub forma antrenamentelor la domiciliu - contribuie, de asemenea, la deficitul dvs. de calorii și vă oferă și avantaje decisive:
Spre deosebire de antrenamentul cardio clasic, nu există un efect „obișnuit” în antrenamentul de forță, ceea ce înseamnă că fiecare antrenament face ca metabolismul să funcționeze, ceea ce este benefic pentru dvs. atunci când pierdeți în greutate.
Pe de altă parte, antrenamentul regulat de forță crește masa musculară și, astfel, crește rata metabolică bazală. În plus, antrenamentele intensive vă ajută să vă formați corpul: vă strâng țesutul și vă îmbunătățesc postura și, astfel, aspectul general.
Prin urmare, încorporează mai multe antrenamente pe săptămână în care te dedici antrenamentului de forță. Nu aveți gantere sau greutăți acasă și nu vreți să mergeți la centrul de fitness? Exercițiul fizic cu propria greutate corporală vă întărește și mușchii - începând cu genuflexiuni pentru picioare și fese, până la flotări pentru piept și brațe până la scânduri pentru mușchii abdominali.
# 4 - Nu vă fie frică de carbohidrați
# 4 - Nu vă fie frică de carbohidrați
Când vine vorba de pierderea în greutate și arderea grăsimilor, carbohidrații sunt mult prea des identificați drept cheia magică a succesului. Carbohidrații sunt de-a dreptul demonizați și, în schimb, ar trebui să mănânce cât mai „scăzut în carbohidrați” posibil, aceste sfaturi dietetice înșelătoare sunt de obicei. Deoarece toate alimentele vegetale conțin în mod natural carbohidrați, o dietă „cu conținut scăzut de carbohidrați” înseamnă în practică o dietă cu o proporție foarte mare de produse de origine animală, care în sine este foarte nesănătoasă și pune o presiune puternică asupra digestiei.
Spunem: nu scoateți carbohidrații din farfurie! Pentru că nimeni nu a îngrășat din prea multe fructe, legume, cartofi sau leguminoase. Dimpotrivă, aceste alimente oferă corpului tău vitamine, minerale, oligoelemente și fibre importante.
În cazul glucidelor prelucrate puternic, cum ar fi zahărul industrial sau făina albă, există desigur critici justificate. Deoarece, în afară de carbohidrați, aceste „alimente” nu conțin aproape substanțe vitale suplimentare, motiv pentru care sunt denumite și „calorii goale”. Și, bineînțeles, ar trebui să evitați dulciurile zahărite, pâinea albă și companiile pe drumul spre figura dvs. de plajă. Cu drepturi depline, adică Sursele de carbohidrați cât mai neprelucrate, cum ar fi fructele și legumele, ar trebui să aibă un loc permanent în dieta ta.
# 5 - Creșteți-vă performanța - cu un somn suficient
# 5 - Creșteți-vă performanța - cu un somn suficient
Somnul suficient este unul dintre cei mai importanți factori în pierderea de grăsime. Dacă dormi suficient, te vei simți relaxat, în formă și echilibrat a doua zi. Odihna nocturnă joacă, de asemenea, un rol foarte important pentru alte lucruri:
a) Echilibrul hormonal: numai cei care dorm suficient beneficiază de un echilibru hormonal echilibrat. La rândul său, acest lucru vă ajută să reduceți stresul. Prea mult stres vă înrăutățește bunăstarea și crește nivelul de cortizol. Dacă creșteți în greutate în ciuda unei diete bune și a unui exercițiu fizic suficient, cortizolul este uneori în spatele acestuia - hormonul este considerat din păcate îngrășat din motive întemeiate: contribuie la un nivel ridicat de zahăr din sânge, ceea ce duce la creșterea producției de insulină. Drept urmare, mulți oameni tind să stocheze grăsimea din burtă. În plus, persoanele stresate tind să mănânce mai multe alimente decât au nevoie.
b) Performanța dvs.: Dacă ați practicat noi procese de antrenament în timpul zilei, de exemplu o succesiune complexă de pumni și lovituri în artele marțiale, aceste cunoștințe sunt consolidate peste noapte. În plus, mușchii tăi se recuperează în faza de odihnă nocturnă - aceasta este singura modalitate de a reveni la performanța ta și chiar de a o crește în timp. Pe de altă parte, dacă dormi prea puțin, progresul tău va stagna.
O notă în acest moment: dacă te-ai plictisit puțin, te poți împinge pentru un antrenament cu un rapel pre-antrenament cu cofeină, cum ar fi TUNNELBLICK 2.2. Corpul are încă nevoie de somn suficient pentru regenerare. Somnul persistent prea puțin noaptea și, în schimb, consumul din ce în ce mai mare de cafea sau cofeină pentru a fi treaz și productiv în timpul zilei este o strategie condamnată la eșec.
Mitul nr. 6 - mănâncă suficiente proteine - mușchii îți vor mulțumi pentru asta
Mitul nr. 6 - mănâncă suficiente proteine - mușchii îți vor mulțumi pentru asta
Aportul de proteine este un factor important în pierderea în greutate, deci ar trebui să fii mereu cu ochii pe aportul zilnic de proteine. În timp ce aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sunt optime în faza de acumulare, ar trebui să consumați zilnic aproximativ 2,6 grame de proteine în dieta dvs., astfel încât organismul să poată întotdeauna consuma din plin. Cu o greutate corporală de 80 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 206 grame de proteine pe zi.
Practic, organismul se descurcă cu mult mai puține proteine - dar studiile științifice au arătat că, cu această aprovizionare cu proteine, corpul are cele mai bune condiții pentru o regenerare cât mai eficientă posibilă. Prin urmare, poate fi implementată și o cantitate mai mică de proteine, dar întârzie puțin recuperarea după antrenament. În cazul unui deficit caloric, organismul va reduce mușchii de care nu are nevoie. Cu antrenament regulat de forță în combinație cu un aport adecvat de proteine, puteți contracara acest lucru în mod eficient și în acest fel vă puteți menține în mod optim mușchii construiți.
Proteina are un alt avantaj ca nutrient: Deoarece organismul are nevoie de mai mult timp pentru a digera decât de ex. Pentru carbohidrații din fructe proaspete, proteinele vă vor menține plin mult timp. Deci, dacă trebuie să te lupți cu foamea din nou și din nou, verifică o dată dacă primești suficiente proteine. Sfat: beți un shake de proteine cu aproximativ 30 de minute înainte de masă - acest lucru vă va oferi o senzație mult mai saturată de masă.
V-am prezentat cele mai bune surse de proteine vegetale în acest articol: Faceți clic AICI
# 7 - Bea mult - doar așa funcționează corpul tău
# 7 - Bea mult - doar așa funcționează corpul tău
Când mergi la baie, urina trebuie să fie deschisă și clară - nu galbenă și întunecată! O privire în vasul de toaletă vă spune dacă beți suficient. Deoarece cu cât culoarea este mai intensă, cu atât este mai mare concentrația de bilirubină. Acesta este un pigment biliar, care la rândul său este compus dintr-un produs de descompunere a hemoglobinei pigmentare din sânge. Cei slab hidratați pot obține nuanțe între galben intens și portocaliu.
Pentru ca corpul tău să fie vital și eficient, are nevoie de suficient lichid. Hidratarea insuficientă a corpului are un efect direct asupra performanței reduse a mușchilor. Spre deosebire de alți nutrienți și substanțe vitale, organismul nu are nicio modalitate de a „depozita” apa pentru a o folosi atunci când este nevoie. Dimpotrivă - intestinul poate absorbi doar aproximativ 500-800 ml de apă pe oră, restul este pur și simplu excretat. A bea regulat este, prin urmare, cheia succesului. Cel mai bine este să beți un pahar mic de apă în fiecare oră.
Câtă apă este optimă pentru organism? Regula generală este de un litru de apă pe 20 kg de greutate corporală și un litru suplimentar pe oră de antrenament. Deci, dacă cântăriți 80 kg și faceți o oră de exercițiu pe zi, ar trebui să beți 5 litri de apă pe zi. Cei doi litri pe zi, care sunt adesea citați, sunt minimul absolut care nu ar trebui să fie micșorat.
Important pentru succesul dvs. în a pierde în greutate: confundăm deseori foamea cu sete, așa că atunci când apare foamea/sete ar trebui să beți mai întâi un pahar mare de apă și apoi să așteptați un sfert de oră. De obicei, sentimentul de „foame”, care era de fapt un semnal din partea corpului că îi este sete, apoi dispare singur. Prin urmare, în drum spre figura de plajă, asigurați-vă că beți întotdeauna suficientă apă.
Mitul # 8 - alege gustările potrivite
Mitul # 8 - alege gustările potrivite
După cum s-a descris la început, un deficit de calorii este cerința de bază pentru ca organismul să își folosească rezervele sub formă de grăsime corporală stocată și să o ardă. În practică, s-a constatat că este de fiecare dată micile gustări între mese, care asigură că deficitul caloric este semnificativ mai mic, așa cum sa intenționat. Și uneori gustările presupuse mici duc chiar la faptul că la sfârșitul zilei ați consumat mai multe calorii decât aveți nevoie și corpul stochează excesul de energie sub formă de grăsime corporală - exact opusul a ceea ce vrem să realizăm. Pentru succesul pe termen lung în pierderea în greutate, trebuie să aruncați o privire critică asupra gustărilor dvs.
Clasicul dintre gustările din mijloc sunt bețișoarele de legume făcute din castraveți, boia, țelină și co. Datorită conținutului ridicat de apă, aceste bețe de legume au un conținut caloric foarte scăzut, dar oferă corpului tău vitamine și minerale valoroase. Dacă vă place ceva dulce, vă putem recomanda proteina cu conținut scăzut de calorii, care conține doar 110 kcal pe porție. PROTEIN PUDDING oferă o cantitate completă de 20 de grame de proteine vegetale pe porție și, astfel, aduce o contribuție valoroasă la un aport optim de proteine - mai ales atunci când pierdeți în greutate.
Dacă preferați ceva consistent și plin de inimă, CHIP-urile noastre de proteine sunt gustarea perfectă între ele. În comparație cu chips-urile normale, flips-urile și co., PROFuel PROTEIN CHIPS conțin cu 60% mai puțină grăsime și, în același timp, vă oferă o mulțime de proteine (20 de grame pe porție) și un tratament crocant.
Concluzie: Dacă doriți să faceți gustări - faceți-o bine: răsfățați-vă cu gustări sănătoase care vă satisfac dinte dulce sau palatul plin de inimă. În acest fel eviți și atacurile foamei și nu pierzi distracția pe drumul spre figura de plajă.
# 9 - înlocuiește grăsimile ascunse cu acizi grași sănătoși
# 9 - înlocuiește grăsimile ascunse cu acizi grași sănătoși
Știi câtă grăsime mănânci cu adevărat? Puteți pierde rapid urmele lucrurilor aici: ciocolata întinsă pe pâine, pesto peste paste, o porție de înghețată sau alimente prăjite, cum ar fi Cartofi prăjiți - și veți consuma mai multe grăsimi și calorii decât doriți. Vestea bună: cu mici trucuri puteți economisi multe calorii în acest moment și acest lucru este de obicei mai ușor decât ați putea crede.
De exemplu, alegeți sos de roșii în loc de pesto, sorbet de fructe în loc de înghețată pe bază de plante, cartofi la cuptor în loc de cartofi prăjiți și o piure de banane cu cacao și unt de nuci în loc de ciocolată întinsă. Aici sunt necesare creativitate și dorința de a experimenta!
Desigur, corpul tău are încă nevoie de grăsime - preferabil constând din acizi grași omega-3 de înaltă calitate. Semințele de chia, uleiul de in și uleiul de alge sunt surse deosebit de bune de omega-3 vegetal. Acesta din urmă conține chiar și cei doi acizi grași esențiali DHA și EPA, care joacă un rol important în funcția inimii și a creierului, printre altele. Cu capsulele noastre V-OMEGA cu DHA și EPA pe bază de plante din ulei de alge, sunteți bine îngrijit.
Foarte important: în ciuda ambiției, nimeni nu trebuie să se descurce complet fără mâncarea lor preferată. Dacă îți vine să dai o ruladă cu o ciocolată întinsă o dată pe săptămână, te poți răsfăța bineînțeles - foarte conștient și cu multă plăcere!
Mitul # 10 - Nu vă descurajați și rămâneți cu el!
Mitul # 10 - Nu vă descurajați și rămâneți cu el!
Nimeni nu pune patru kilograme peste noapte. Nici nu pierzi din nou acele cinci kilograme peste noapte. De aceea, motto-ul de top pe drumul spre a deveni o figură de plajă este: răbdare și perseverență! Uneori pășiți într-o capcană pentru calorii, totul nu merge întotdeauna lin sau nu pierdeți în greutate în ciuda disciplinei stricte - dar asta nu contează! Doar stați la curent, acordați timp corpului vostru. Cel mai bine este să vă verificați progresul de la o săptămână la alta. Cu o măsurare zilnică, te înnebunești doar pentru că și corpul nostru are fluctuații naturale de greutate.
O evaluare a diferitelor diete pentru slăbit a arătat un lucru foarte clar. Factorul decisiv pentru succes sau eșec este pur și simplu aderarea consecventă la planul nutrițional (engleză „diet adherence”). Fie că mâncați o dietă „bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi”, mâncați o dietă „cu conținut scăzut de carbohidrați”, ketogenă, vegană, vegetariană, flexitară sau orice altceva joacă doar un rol subordonat. Prin urmare, scopul ar trebui să fie acela de a găsi o dietă pentru tine pe care să o poți respecta timp de câteva săptămâni, deoarece asta îți va aduce succesul dorit. O dietă accidentală în sensul „fac sport 2 ore în fiecare zi și beau numai bulion de legume” va trebui anulată cel târziu după câteva zile. Astfel de diete accidentale se termină de obicei cu un atac de foame, care distruge imediat succesele din ultimele zile.
Dacă începeți acum cu o schimbare a dietei și un deficit de calorii ușor, veți avea o cifră de plajă frumoasă în 2-3 luni. Cu cât îți iei mai mult timp pentru faza de pierdere a grăsimii, cu atât îți va fi mai ușor. Deci, nu te descuraja și nu te înnebuni. Și acesta este probabil cel mai important sfat de pe această listă. Vă dorim tot binele în acest sens.