Vegan și sport - ce să ai grijă de ghidul vegan

Organismul are nevoie de carne și lapte pentru a-și construi mușchii și a face performanță în sport. Cel puțin aceasta este opinia pe termen lung. Proteina din zer populară joacă încă un rol major în antrenamentul cu greutăți, deoarece promovează și menține creșterea musculară. Sportivii competitivi din domeniul sporturilor de anduranță, pe de altă parte, se îndreaptă din ce în ce mai mult către veganism, deoarece greutatea redusă este un avantaj.

Greutate redusă în sporturile de competiție: criticii suspectează rapid o tulburare de alimentație, cum ar fi anorexia atletică. Aceasta este o formă specială de anorexie în care sportivii încearcă să slăbească cât mai mult posibil pentru a-și îmbunătăți performanța. Dar veganii de succes din hobby și sporturile competiționale arată că judecățile nu trebuie făcute prea repede aici. Trăirea vegană și performanța bună în sport fără o tulburare de alimentație nu trebuie să se excludă reciproc.

O dietă sănătoasă permite performanțe bune

Un lucru este incontestabil: o dietă sănătoasă este importantă pentru ca organismul să se bucure performează la capacitate maximă poate sa. Cu toate acestea, tipul dietei nu îmbunătățește performanța, așa cum se presupune adesea greșit. Mai degrabă, are un efect mai presus de toate antrenament corect și echilibrat îmbunătățirea performanței. Cum arată acest lucru, desigur, diferă de la sport la sport. Același lucru se aplică cerințelor nutriționale.

Tocmai această distincție îi face în special pe sportivi competitivi să trateze intens dieta și cerințele nutriționale necesare. Acesta este un fapt pe care veganii îl cunosc în special din dieta zilnică și care leagă veganismul de sport. Veganii au de obicei grijă suplimentară să ai o dietă variată și echilibrată, mai ales pentru a nu risca lipsa nutrienților. În acest fel, ele oferă de obicei corpului tău exact amestecul de substanțe nutritive de care are nevoie. Carnea și produsele lactate nu sunt necesare - dacă există alternative potrivite în meniu.

Unde provoacă veganismul probleme în sport?

Sportivii de succes au dovedit asta Veganul viu și sportul sunt cu siguranță compatibile. Cu toate acestea, o dietă vegană poate provoca probleme în sport. Veganii consumă adesea mai puține calorii datorită dietei lor, ceea ce poate duce la un echilibru caloric negativ neintenționat. Un aport suficient de proteine poate fi, de asemenea, critic. Veganii trebuie să consume mai multe alimente, de exemplu din fasole bogată în proteine și orez. Dar tocmai acest volum ridicat de alimente vă poate încetini în timpul antrenamentelor zilnice, deoarece proteinele vegetale pure sunt esențiale pentru corpul uman mai puțin digerabile se numește proteină animală.

Purtători de proteine vegetale procesate, cum ar fi

Seitan,
tofu,
Tempeh, de asemenea
băuturi fortificate de soia,

sunt cele mai bune alternative aici. Proteinele conținute în aceste alimente sunt, de asemenea, mai ușor de descompus pentru organism.

Veganii pot fi sportivi mai buni

Adesea singura întrebare pusă este dacă veganii pot fi la fel de buni la sport ca și colegii lor de sport care consumă produse de origine animală. Dar veganii pot fi chiar și cei mai buni sportivi? Cel puțin acest lucru arată acum Alergători și alți sportivi de rezistență întotdeauna o privire la tabelele de performanță. Veganii merg tot mai mult aici. Medicii sportivi suspectează originea acestei dezvoltări în primul rând într-una aprovizionare mai bună de carbohidrați. Sub formă de energie, acestea sunt arse într-o mare măsură, în special de către sportivii de anduranță. Dar, deoarece oamenii care mănâncă carne se umplu adesea cu produse de origine animală, consumă mai puțini carbohidrați. Porțiile zilnice de fructe și legume sunt adesea prea mici aici.

La subiect acizi grași nesaturați Veganii au, de asemenea, un început. Deoarece corpul arde multă grăsime în timpul antrenamentelor extinse, un atlet trebuie să o furnizeze în cantități suficiente. Un echilibru caloric negativ (adică consumul de mai puține calorii decât ardeți) este recomandabil numai atunci când urmați o dietă, dar nu și în sporturile competitive. Sportivii care iau o dietă mixtă folosesc în principal carne și produse lactate care conțin acizi grași saturați pentru a-și îndeplini cerințele de grăsime. Veganii, pe de altă parte, se bazează pe acizi grași mai sănătoși, nesaturați, care au o influență pozitivă asupra conținutului de grăsimi din sânge.

Vegan și sport: construirea musculaturii

În aproape fiecare sport au și ei Construirea musculaturii o prioritate ridicată. Construcția și regenerarea mușchilor după dureri musculare (cauzate de mici rupturi în mușchi) păreau a fi dependente de consumul de produse lactate pentru o lungă perioadă de timp. Proteine din zer a fost important în meniu, în special pentru sportivii de forță.

Între timp, însă, studiile din domeniul științei nutriționale au arătat că există alternative echivalente. Într-un studiu publicat în 2013, proteina de orez pur vegetală a avut aceleași efecte pozitive asupra corpului sportivilor examinați ca și proteina din zer. S-a măsurat durata fazei de recuperare, severitatea mușchilor dureroși și când sportivii erau gata să se antreneze din nou. Rezultatele au fost clare: Atât cei doisprezece bărbați tineri care au luat proteine din orez imediat după antrenament, cât și grupul de comparație de aceeași dimensiune care au primit proteine din zer au avut valori comparabile. Nu s-a putut determina o diferență. Prin urmare, veganismul nu este un dezavantaj atunci când construiți mușchii sau în timpul fazei de regenerare.

Oricine se angajează să construiască mușchi ar trebui să utilizeze următoarele alimente pe bază de plante:

Proteina din orez
Leguminoase (fasole, linte, mazăre)
Taitei de grau
Arahide sau unt cu putere de arahide
tărâţe

O nevoie ușor crescută de proteine se aplică ambelor pentru sportivi de forță și rezistență. Necesarul de proteine este individual și depinde în primul rând de mărimea persoanei. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic pentru adulți 0,8 grame pe greutate corporală. Pentru cei care fac antrenamente de forță sau rezistență, rezultatul este un aport de aproximativ 1,2 până la 1,7 grame pe greutate corporală.

Vegani sportivi: câteva exemple

Veganii pot fi la fel de buni sau chiar mai buni sportivi decât oamenii care mănâncă produse de origine animală. Următoarele exemple arată acest lucru:

Patrik Baboumian demonstrează că antrenamentul cu greutăți este posibil și fără proteine animale. Armeanul a fost votat cel mai puternic om din lume în 2011. Sportivul de forță vegan a stabilit, de asemenea, mai multe recorduri mondiale la strongman.
Gerlinde Kaltenbrunner este unul dintre cei mai de succes alpiniști de mare altitudine - și vegan. A fost prima femeie care a urcat pe toți cei 14 munți de opt mii de metri din Himalaya fără oxigen suplimentar.
Arnold Wiegand a participat deja la Ironman de mai multe ori, a îndrăznit să înoate cu gheață - și toate cu o dietă vegană. Și merge mai bine: sportivul de rezistență nu este doar vegan, ci mănâncă și legume crude.

Exemple de acest fel arată clar: veganul și sportul merg bine împreună. Este important doar ca Condițiile sunt corecte, pentru a face față antrenamentelor obositoare.