Vegetarian; Mănâncă echilibrat - MÂNCĂ ȘI BEA
Mâncați mese vegetariene și echilibrate
Deficiență nutrițională?
Este adevărat: carnea și peștele conțin substanțe nutritive importante pentru oameni. Atunci când evitați carnea, este, prin urmare, foarte important să coordonați alimentele în așa fel încât toți nutrienții importanți să fie furnizați organismului. Și asta este mult mai ușor decât cred mulți. Carnea și peștele conțin proteine, multe vitamine și minerale care pot fi ușor folosite de oameni. Acești nutrienți se găsesc suficient și în produsele lactate, ouăle, leguminoasele, fructele și legumele. Cu toate acestea, simptomele de deficiență pot apărea cu o dietă fără carne, în special cu proteine, vitamina B12, fier, calciu și iod.
proteină
Proteinele sunt esențiale pentru corpul uman. Oamenii pot utiliza cel mai bine proteinele animale. Cei care mănâncă fără carne și pește pot consuma, prin urmare, proteine de foarte bună calitate prin produse lactate și ouă. Putem face proteine vegetale utilizabile combinându-le corect: Blocurile de proteine (aminoacizi) din leguminoase se combină cu cele din cereale, fructe sau legume pentru a forma proteine de foarte bună calitate, ușor de utilizat. O sursă foarte bună de proteine pentru oricine mănâncă fără carne este, de exemplu, curry de linte cu orez și o mulțime de legume proaspete.
Vitamina B12
Vitamina B12 este importantă pentru sistemul nervos și este produsă de microorganisme care trăiesc în intestinele animalelor. Prin urmare, plantele conțin cel mult urme de vitamina B12. Prin urmare, vegetarienii ar trebui să se țină de produsele lactate sau ouă aici. Alimentele fermentate de microorganisme, cum ar fi varza sau berea, conțin cantități mici de vitamina B12. Important: o deficiență a vitaminei B12 apare doar foarte târziu, deoarece oamenii sănătoși au depozite mari de vitamina B12 și le consumă mai întâi. Vegetarienii pot preveni deficiența de vitamina B12 consumând lapte, produse lactate și ouă.
fier
Cerealele integrale, meiul, leguminoasele, sfecla roșie și legumele cu frunze verzi au un conținut ridicat de fier. Cu toate acestea, la fel ca proteinele, fierul din plante este mai puțin util pentru oameni decât cel din carne. Există un truc simplu pentru a optimiza absorbția fierului din organism: pur și simplu adăugați o cantitate de vitamină C la legumele care conțin fier. Câteva stropi de suc de lămâie pe spanac, câteva frunze de pătrunjel la masă sau pur și simplu o combinație bună de legume care conțin vitamina C (ardei gras, varză de Bruxelles, broccoli) asigură o absorbție îmbunătățită a fierului în organism. Aveți grijă cu alimentele bogate în calciu (lapte și produse lactate) și cu alimentele bogate în taninuri (cafea și ceai negru): inhibă absorbția fierului.
Conținutul de iod din plante este de obicei foarte scăzut. Cei care nu mănâncă pește renunță la cea mai bună sursă naturală de iod și, prin urmare, ar trebui să folosească produse îmbogățite cu iod, de exemplu sare iodată. Laptele și produsele lactate conțin, de asemenea, iod, deoarece hrana animalelor este îmbogățită cu iod. În cazul produselor de panificație, merită să aruncăm o privire la lista ingredientelor, deoarece sarea iodată nu este de obicei folosită nici în mărfurile importate, nici în produsele organice.
Totul este în amestec!
Același lucru se aplică bucătăriei vegetariene ca și bucătăriei pe bază de carne: Cei care consumă o dietă echilibrată cu ingrediente proaspete suferă rar de simptome de carență. Încercați doar! Cu puțină creativitate în selectarea ingredientelor și condimentelor, felurile de mâncare fără carne pot fi, de asemenea, savurate în mod minunat.