Vegetarian scăzut în carbohidrați Plan de nutriție delicios cu 12 rețete
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 14 martie 2020
Pentru unii oameni, o dietă săracă în carbohidrați este cea mai bună modalitate de a slăbi. Cu toate acestea, în cursul unor astfel de diete, se consumă o mulțime de pește și carne. Dacă preferați să mâncați vegetarian, o dietă săracă în carbohidrați nu pare deseori adecvată.
Cu toate acestea, este posibil să implementați mese vegetariene cu conținut scăzut de carbohidrați fără probleme. Puteți afla cum în acest plan de dietă vegetariană pentru pierderea în greutate.
Cele 3 zile de exemplu oferă 1400 - 1600 de calorii cu maximum 80 de grame de carbohidrați. Ai 3 mese și o gustare pe care le poți include dimineața sau după-amiaza, de exemplu.
Rețetele incluse sunt ideale pentru o dietă vegetariană, deoarece sunt bogate în substanțe nutritive și oferă organismului suficientă proteină. Așadar, vi se oferă o dietă săracă în carbohidrați și puteți pierde în greutate.
Rețetele sunt deseori concepute pentru mai multe porții. Cu toate acestea, caloriile sunt întotdeauna date pe porție în planul nutrițional. De exemplu, puteți îngheța porțiile rămase sau le puteți folosi ca preparat pentru masă.
ziua 1
Mic dejun: Cremă de quark cu muesli și fructe de pădure cu conținut scăzut de carbohidrați
Ingrediente pentru aproximativ 15 porții de musli crocant:
Pentru musliul crocant:
Pentru crema de quark:
Pregătire:
Muesli crocante:
1.) Tocăm nucile care nu sunt încă tocate într-un robot de bucătărie. Dacă nu aveți un robot de bucătărie, folosiți doar o pungă de plastic și zdrobiți nucile bătându-le cu un ciocan de carne sau ceva similar.
2.) Preîncălziți cuptorul la 150 ° C căldură superioară și inferioară.
3.) Topiți uleiul de cocos și amestecați-l cu untul de nuci. Se amestecă și scorțișoară și vanilie aici.
4.) Se amestecă toate nucile cu amestecul de ulei și unt de nuci.
5.) Așezați pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt.
6.) Coaceți pe raftul din mijloc timp de aproximativ 25 până la 30 de minute.
7.) La sfârșitul timpului de coacere, uitați-vă des în cuptor, astfel încât muslii să nu se întunece prea mult. Se întâmplă foarte repede.
8.) Lăsați granola să se răcească complet și abia apoi umpleți-o în pahare.
1.) Se amestecă quarkul cu fructele de pădure și îndulcitorul.
2.) Imprastiați o porție de musli crocant ca topping.
Valori nutriționale pe porție:
Prânz: Caserolă cu spanac de dovleac cu conținut scăzut de carbohidrați
Ingrediente pentru 2 portii
300g frunze de spanac congelate
50g smântână/smântână
Pregătire:
1.) Preîncălziți cuptorul la 180 ° C căldură superioară și inferioară.
2.) Tăiați dovleacul în bucăți de mușcătură, amestecați cu o lingură de ulei de măsline și condimentați cu sare și piper. Se pune pe o foaie de copt și se coace la cuptor timp de aproximativ 15 minute.
3.) Tocam marunt ceapa si usturoiul si le sotam in ulei de masline. Se adaugă spanacul decongelat și se călește puțin. Se amestecă cu smântână și se condimentează cu sare, piper și nucșoară.
4.) Se amestecă ouăle cu laptele și se condimentează și ele.
5.) Pune dovleacul într-un vas de copt, acoperi spanacul deasupra și toarnă amestecul de ou peste el.
6.) Presărați cu brânză și coaceți timp de aproximativ 15 până la 20 de minute.
Valori nutriționale pe porție:
Cina: salată de mozzarella cu conținut scăzut de carbohidrați și piersică
Ingrediente pentru 1 portie:
Pregătire:
1.) Se sortează racheta, se spală și se agită.
2.) Înnoiți piersicile și tăiați-le în pene.
3.) Puneți 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie la grătar și prăjiți bine penei de piersici de ambele părți. Se condimentează cu puțină sare și piper.
4.) Amestecați bine toate ingredientele pentru dressing.
5.) Întindeți salata pe farfurii, puneți pene de piersici deasupra și rupeți mozzarella peste ea.
6.) Se toarnă pansamentul peste el și se servește imediat.
Valori nutriționale pe porție:
Gustare: Brânză de vaci cu bastoane de legume
Ingrediente pentru 1 portie:
1 cană de brânză de vaci/smântână de brânză (200g)
5 ridichi (sau roșii cocktail)
Pregătire:
1.) Spălați legumele și tăiați-le în benzi sau bucăți de mușcătură.
2.) Condimentați brânza de vaci cu sare și piper și bucurați-vă cu legumele.
Valori nutriționale pe porție:
ziua 2
Mic dejun: clătite cu conținut scăzut de carbohidrați cu fructe
Ingrediente pentru 2 porții:
200g brânză cu quark slab/caș slab
Îndulcitor la alegere (îndulcitor, eritritol, xilitol, ...)
Pregătire:
1.) Se amestecă bine ouăle cu quarkul și se îndulcește cu un îndulcitor.
2.) Se adaugă praful de copt, sarea și făina de migdale și se amestecă bine.
3.) Lăsați aluatul să se odihnească timp de 5 minute.
4.) Încălziți puțin ulei într-o tigaie la foc mediu.
5.) Puneți porții mici în tigaie cu o oală.
6.) Întoarceți clătitele când vârful aruncă bule mici. Apoi prăjiți aproximativ 1 minut pe cealaltă parte.
7.) Faceți acest lucru treptat cu întregul aluat. Puteți menține clătitele terminate calde la cuptor la 100 de grade pe o farfurie acoperită până când ați terminat cu totul.
8.) Spălați fructele și serviți clătitele finite cu el.
Valori nutriționale pe porție:
Prânz: pâine cu morcov cu conținut scăzut de carbohidrați, cu quark de ierburi și roșii
Ingrediente pentru 1 pâine (aproximativ 15 felii)
100g smântână/smântână
Pentru topping (pentru 1 porție):
150g brânză de quark cu conținut scăzut de grăsimi/caș cu conținut scăzut de grăsimi
2 linguri de ierburi tocate amestecate
Pregătire:
1.) Radeți morcovul mărunt.
2.) Se amestecă bine cu toate celelalte ingrediente.
3.) Lăsați aluatul să se odihnească timp de 10 minute.
4.) Preîncălziți cuptorul la 200 ° căldură superioară și inferioară.
5.) Se toarnă aluatul într-o tigaie unsă sau coaceți într-un inel de copt pe o foaie de copt dacă doriți o pâine rotundă.
6.) Aproximativ. Coaceți o jumătate de oră.
7.) Apoi lăsați pâinea să se răcească, scoateți-o din matriță și tăiați-o.
8.) Se amestecă quarkul cu ierburile și se condimentează cu sare și piper. Tăiați roșiile felii.
9.) Periați feliile de pâine cu quarcul de ierburi și acoperiți cu feliile de roșii. Mănâncă cu ea rosiile rămase.
Valori nutriționale pe porție (3 felii de pâine):
Cina: Burger vegetarian cu conținut scăzut de carbohidrați
Ingrediente pentru 4 porții
Burger chifle (chifle "oopsie"):
80g brânză de quark cu conținut scăzut de grăsimi/caș cu conținut scăzut de grăsimi sau cremă de brânză slabă
Pregătire:
1.) Pentru turtele vegetariene de burger, piureți nautul cu usturoiul.
2.) Tocam patrunjelul si adaugam la naut. Se amestecă făina de migdale și condimentele. În funcție de cât de bine leagă făina de migdale, este posibil să aveți nevoie de puțin mai mult sau mai puțin din ea. Masa ar trebui să fie cu siguranță ușor de modelat.
3.) Formați amestecul în 4 torturi de dimensiuni egale.
4.) Pentru pâinea pentru burger, preîncălziți cuptorul la 170 ° C la căldură sus și jos și tapetați o tavă cu hârtie de copt.
5.) Separați ouăle și bateți albușul cu un vârf de sare.
6.) Bateți gălbenușurile până sunt cremoase și apoi împăiați cu grijă quarcul cu conținut scăzut de grăsime și albușul de ou în amestecul de gălbenușuri. Nu amestecați prea mult, altfel masa se va prăbuși.
7.) Așezați 8 porții egale de aluat pe tava de copt. Presărați 4 din aceste rulouri cu semințe de susan.
8.) Coaceți la cuptor timp de aproximativ 10 până la 15 minute până când rulourile sunt rumenite.
9.) Între timp, tăiați toppingul pentru burgeri.
10.) Încălziți uleiul într-o tigaie și prăjiți bine hamburgerile.
11.) Scoateți rolele și lăsați-le să se răcească scurt. Pentru un burger, folosiți un coc fără semințe de susan ca bază și acoperiți cu tortul și topping-ul după cum doriți. Se acoperă cu o rolă de susan. Burgerii tăi vegetarieni sunt gata.
Valori nutriționale pe porție:
Gustare: cheesecake cu conținut scăzut de carbohidrați
Ingrediente pentru 1 prăjitură (aproximativ 12 porții):
500g brânză de quark cu conținut scăzut de grăsimi/caș slab
200g cremă de brânză degresată
1 capac de îndulcitor lichid sau puțin mai mult eritritol
Ulei sau unt pentru a unge tigaia cu formă de arc
Pregătire:
1.) Tocăm puțin caju.
2.) Preîncălziți cuptorul la 160 ° C căldură superioară și inferioară.
3.) Ungeți bine o tigaie de 26 cm.
4.) Amestecați toate ingredientele cu excepția zmeurii și nucilor de caju cu mixerul. Îndulciți dacă este necesar.
5.) Umpleți aluatul în matriță și întindeți zmeura și nucile de caju pe ea.
6.) Coaceți tarta de brânză cu conținut scăzut de carbohidrați în cuptor pentru 50 până la 60 de minute. Ar trebui să fie maro auriu deasupra.
7.) După timpul de coacere, scoateți-l din cuptor și lăsați-l să se răcească în tigaie.
8.) De preferat, puneți-l în frigider peste noapte. Apoi tortul trece frumos și devine ferm, dar în același timp și mai suculent.
Valori nutriționale pe porție:
Ziua 3
Mic dejun: rulouri cu conținut scăzut de carbohidrați cu cremă de brânză și gem fără zahăr
Ingrediente pentru 6 porții:
100g brânză de quark cu conținut scăzut de grăsimi/caș cu conținut scăzut de grăsimi
Suprafață pentru 1 porție:
2 lingurițe de gem fără zahăr
Pregătire:
1.) Se amestecă toate ingredientele într-un aluat și se lasă să se odihnească timp de aproximativ 10 minute.
2.) Între timp, preîncălziți cuptorul la 180 ° C căldură sus/jos.
3.) Formați aluatul în 6 rulouri de dimensiuni egale și așezați-le pe foaia de copt cu puțin spațiu între ele.
4.) Dacă doriți, puteți presăra rulourile cu nuci sau semințe tocate.
5.) Coaceți rulourile în cuptor timp de aproximativ 35 de minute până când au o culoare frumoasă maro auriu.
6.) Lăsați rulourile să se răcească, tăiați-le, întindeți-le cu crema de brânză și gem și bucurați-vă.
Valori nutriționale pe porție:
Prânz: Caserolă Zoodle cu ou și roșii uscate
Ingrediente pentru 2 portii
80g parmezan, proaspăt ras sau altă brânză
Niște piper proaspăt măcinat
Pregătire:
1.) Folosiți un cojitor de legume pentru a tăia tăiței cu panglică largă din dovlecei. Aduceți suficientă apă la fierbere și blanch zoodle în el pentru un minut. Apoi se scurge bine într-o sită.
2.) Scurgeți bine roșiile uscate și îndepărtați uleiul folosind hârtie de bucătărie. Apoi tăiați în jumătate. Puneți-le într-o tigaie potrivită cu dovleceii și uleiul de măsline.
3.) Preîncălziți cuptorul la 175 ° C prin convecție.
4.) Formați 4 gropi în amestecul de roșii zoodle. Imprastie parmezanul deasupra. Bate câte un ou într-o groapă. Apoi coaceți până când ouăle au atins gradul dorit de gătit.
Valori nutriționale pe porție:
Cina: Hüttenkäsetaler
Ingrediente pentru 1 portie:
200g brânză de vaci/cremă de brânză granulată
Sare, piper, oregano, maghiran
Pregătire:
1.) Se taie mărunt ceapa și ardeiul gras. Tocam marunt patrunjelul.
2.) Amestecați bine brânza de vaci cu brânza rasă, făina de migdale, legumele tăiate cubulețe și pătrunjelul.
3.) Condimentați după gust cu condimentele rămase.
4.) Preîncălziți cuptorul la 200 ° C căldură superioară și inferioară.
5.) Formați amestecul în talere și așezați-l pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt.
6.) Stropiți talerii cu ulei de măsline și apoi coaceți în cuptor timp de aproximativ 25 de minute.
Valori nutriționale pe porție:
Gustare: înghețată rapidă, cu conținut scăzut de carbohidrați
Ingrediente pentru 6 porții:
250g brânză de quark slab/caș slab
1/2 îndulcitor cu capac (alternativ se poate utiliza un înlocuitor de zahăr, cum ar fi eritritol sau xilitol)
Ustensile de bucatarie:
6 forme de gheață pentru îngheț
Pregătire:
1.) Amestecați quarkul, iaurtul și apa împreună.
2.) Adăugați afinele și piureul cu un blender manual. Puteți lăsa câteva bucăți dacă doriți.
4.) Umpleți în matrițele bine spălate și congelați cel puțin 6 ore în congelator.
5.) Scoateți matrițele din congelator cu aproximativ un sfert de oră înainte de consum și lăsați-le să se dezghețe, apoi vor ieși bine din matriță.
Valori nutriționale pe porție:
Cele mai bune surse de proteine pentru dieta vegetariană săracă în carbohidrați
Un aport suficient de proteine este, în general, foarte important, dar mai ales atunci când pierdeți în greutate.
În primul rând, o dietă bogată în proteine reduce riscul pierderii mușchilor în timpul dietei. Proteinele sunt, de asemenea, cel mai bun mod de a vă umple, ajutându-vă să mâncați mai puțin și să economisiți calorii. (1, 2, 3)
Deci, ar trebui să vă asigurați întotdeauna că planul dvs. de alimentație conține suficiente proteine.
Următoarele surse de proteine sunt vegetariene și sunt ideale pentru o dietă săracă în carbohidrați:
Quarcul cu conținut scăzut de grăsimi, skyr și iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi sunt deosebit de bune surse de proteine de înaltă calitate.
Dacă nu este o sursă de proteine animale, puteți utiliza, de asemenea, produse vegane, cum ar fi iaurt de soia, quark de soia și altele asemenea. Aceste produse vă oferă, de asemenea, o mulțime de proteine vegetale.
Leguminoasele, cum ar fi linte, toate tipurile de fasole, mazăre și naut, ar trebui să fie cu siguranță la dieta persoanelor care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Acestea oferă nu numai proteine vegetale de înaltă calitate, ci și fibre, vitamine și minerale.
Tofuul fabricat din soia oferă, de asemenea, niște proteine. Dacă este pregătit corect, are un gust absolut delicios. Pe lângă tofu, puteți utiliza și produse similare, cum ar fi tempeh.
Ouăle conțin o porție bună de proteine extrem de calitative și toate vitaminele, cu excepția vitaminei C. Sunt una dintre cele mai bune surse de proteine pentru dieta vegetariană cu conținut scăzut de carbohidrați.!
Anumite tipuri de boabe, în special așa-numitele pseudo-boabe, conțin, de asemenea, o mulțime de proteine. Așa că încorporează astfel de soiuri în planul tău de masă mai des.
Note privind planul nutrițional:
Toate rețetele, informațiile și notele conținute în acest plan gratuit de nutriție au fost dezvoltate de către autori în măsura cunoștințelor lor și verificate cu cea mai mare îngrijire posibilă. Cu toate acestea, trebuie să subliniem că erorile sau omisiunile în ceea ce privește conținutul nu pot fi niciodată complet excluse. Indiciile de corectare sunt întotdeauna binevenite și vor fi întotdeauna luate în considerare.
Informațiile și valorile nutriționale nu pretind a fi complete și nici actualitatea, corectitudinea și echilibrul nu pot fi garantate. Planul de dietă vegetariană enumerat aici conține aproximativ 1400-1600 kcal pe zi. În funcție de alimentele utilizate, valorile nutriționale pot varia ușor.
Informațiile prezentate aici nu înlocuiesc sfaturile de specialitate și nu iau în considerare circumstanțele individuale. Când vă schimbați dieta, consultați întotdeauna specialiști instruiți, cum ar fi un nutriționist sau un dietetician.
Acest plan de nutriție vegetariană este potrivit numai pentru persoanele sănătoase, în stare fizică bună și care au o cerință calorică corespunzătoare. Planul de dietă este conceput pentru 3 zile, după care ar trebui să procedați diferit.