Verificarea stării de sănătate sunt grăsimile saturate bune sau rele Medicina pentru sănătate 2020
Orientările dietetice menționează faptul că grăsimile saturate pot crește colesterolul LDL, cunoscut și sub numele de colesterol rău, deoarece este un factor de risc major pentru bolile de inimă. Alții susțin că grăsimile saturate nu reprezintă o problemă.
Deci, grăsimea saturată este un sfânt sau un păcătos? Sau, găsirea unui singur vinovat ar putea pierde complexitatea inevitabilă a unei probleme multifactoriale, cum ar fi bolile de inimă?
Acestea sunt întrebări complexe. Deci, să începem cu ce sunt de fapt colesterolul și grăsimile și ce tipuri diferite există.
Colesterolul este o substanță cerată care se găsește numai în produsele de origine animală. Este o parte esențială a corpului nostru care poate fi realizată cu ușurință în corp. O dietă bogată în grăsimi saturate poate crește producția de colesterol, ajutată de factori genetici, la niveluri care cresc dramatic riscul de infarct.
Grăsimile din alimente
Grăsimile din alimente sunt clasificate ca fiind saturate, mononesaturate sau polinesaturate pe baza structurii lor chimice. Acizii grași polinesaturați sunt subdivizați în continuare în acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6 (aici o descriere mai detaliată).
Alimentele individuale sunt definite de principalele tipuri de acizi grași pe care le conțin. Uleiul de măsline, de exemplu, este numit „mononesaturat”, chiar dacă 16% din acizii săi grași sunt saturați și 9% sunt polinesaturați.
O margarină „polinesaturată” poate conține 45% acizi grași polinesaturați, 30% monoinsaturați și 25% acizi grași saturați. Este mai puțin decât conținutul de unt de 70% în grăsimi saturate, dar nu este deloc o cantitate nesemnificativă!
Grăsimile din sânge
Deoarece grăsimile și colesterolul sunt insolubile în lichide, acestea sunt transportate în sânge în compuși proteici-grăsimi (lipoproteine), care diferă prin densitate și funcție.
Lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) transportă colesterolul din ficat și îl pot depune în placă pe pereții arterelor coronare (și altele). Acest lucru poate restricționa fluxul de sânge, iar placa, ajutată de reacții inflamatorii, poate bloca o arteră care provoacă un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Din acest motiv, colesterolul LDL este adesea denumit „rău” (nivelurile ridicate de LDL pot fi responsabile și de problemele erectile la bărbați). Colesterolul LDL se poate lega și de o altă proteină cu risc de boală cardiacă numită apolipoproteină (a) sau Lp (a).
Lipoproteinele de înaltă densitate (HDL) transportă colesterolul rezidual în ficat pentru eliminare și, prin urmare, sunt „bune”. Raportul dintre colesterolul total și colesterolul HDL față de colesterolul LDL pare să aibă o corelație mai puternică cu bolile de inimă decât nivelul LDL în sine.
Trigliceridele sunt forma de grăsime care circulă în sânge imediat după mese și este disponibilă celulelor pentru energie și este probabil să fie folosită în timpul activității fizice. Orice exces care poate rezulta din ingerarea prea multor grăsimi, carbohidrați sau alcool este stocat ca grăsime corporală.
Nivelurile ridicate de trigliceride sunt adesea asociate cu LDL ridicat, HDL scăzut și grăsime superioară. Acizii grași omega-3 din pește pot ajuta la scăderea trigliceridelor.
Tipuri de grăsimi saturate
Dintre mulți acizi grași saturați din alimente, trei (acidul miristic, acidul palmitic și acidul lauric) au cele mai mari efecte asupra creșterii colesterolului din sânge.
Cantități mari de acizi grași cu lanț mai scurt (în special acid caprilic și acid capric, care se găsesc în alimente precum untul, brânza de capră și laptele de vacă și nuca de cocos) pot crește nivelul trigliceridelor.
Unele grăsimi saturate, cum ar fi acidul stearic (care se găsește în grăsimea din carne și ciocolată), pot crește nivelul trigliceridelor, dar nu au niciun efect asupra colesterolului din sânge.
Acidul lauric, unul dintre principalii acizi grași din uleiul de cocos, poate crește atât LDL cât și HDL. Acest lucru îl face mai puțin „rău” decât implică toate grăsimile saturate. În timp ce uleiul de cocos este mai bun decât untul pentru colesterolul LDL din sânge, nu este la fel de bun ca uleiurile lichide, cum ar fi uleiul de șofrănel.
Toate acestea pot părea puțin complicate (și este), dar există ceva mai simplu în centrul problemei, care este mult mai important.
Mâncare vs. nutrient
Afirmațiile că grăsimile saturate sau nesaturate sunt „bune” sau „rele” sunt înclinate ignorând sursele lor de hrană.
Amintiți-vă că aceeași cantitate de grăsimi saturate se găsește în 35 g brânză, 35 g ciocolată albă, 70 g chipsuri de cartofi, 90 g caju prăjit, o friptură mică (145 g), o lingură de untură, 50 g margarină polinesaturată, un mic tort cu cremă și 15 grame de sos olandez!
Același lucru este valabil și pentru alte grăsimi. De exemplu, grăsimile monoinsaturate din supa de tăiței de pui, ouăle, uleiul de arahide, avocado, lemn dulce, migdale, fulgi de ovăz, batoane de muesli cu ciocolată și pepite de pui sunt tipurile dominante de grăsime.
Ar fi în mod clar o prostie să presupunem că aceste alimente sunt echivalente din punct de vedere nutrițional, dar judecând doar conținutul de grăsimi saturate sau mononesaturate creează acest absurd.
Studiile timpurii ale uleiurilor lichide adăugate la o dietă standard au raportat că acizii grași nesaturați scad colesterolul din sânge.
În populația mediteraneană, majoritatea grăsimilor nesaturate provin din ulei de măsline și nuci - alimente cu o mare varietate de alte componente benefice. În America de Nord și Australia, sursele majore de grăsimi nesaturate includ uleiuri și prăjituri de prăjit.
Până de curând, răspândirile se făceau prin hidrogenarea parțială (adăugarea de atomi de hidrogen) a uleiurilor lichide. Același proces a fost folosit pentru uleiurile utilizate în prăjirea comercială, gustări, cofetărie, produse de patiserie, biscuiți și biscuiți și orice altceva cu un strat crocant.
Oamenilor de știință le-a trebuit să-și dea seama că hidrogenarea parțială creează un acid gras trans nesaturat, dar urât, numit acid elaidic. Această grăsime crește colesterolul LDL, scade colesterolul HDL, crește inflamația și are o serie de alte efecte secundare.
Alte metode sunt folosite acum pentru a face tartinabile, dar nu putem identifica alte alimente cu acid elaidic, deoarece acestea nu trebuie să fie etichetate în Australia. A fost găsit recent în margarina care era vândută în comunități îndepărtate.
Sfânt sau păcătos?
Înapoi la întrebarea cu care am început, dacă grăsimile saturate sunt un sfânt sau un păcătos depinde de cantitatea consumată și de celelalte caracteristici ale alimentelor pe care le conține.
O revizuire des citată a studiilor observaționale a constatat că nu există nicio asociere între grăsimile saturate și bolile de inimă.
Cu toate acestea, unul dintre autorii lucrării este susținut de Unilever și doi sunt „susținuți de Consiliul Național al Produselor lactate”, deci există conflicte de interese clare. Suportul este, de asemenea, disponibil de la Asociația Națională a Bovinilor pentru Bovine.
În plus, au fost identificate deficiențe importante în metodologia studiului.
Companiile alimentare au complicat lucrurile, producând multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi cu zahăr și amidon rafinat pentru a înlocui grăsimile. Acest lucru a fost contraproductiv, deși studiile controlate randomizate de substituție a grăsimilor nesaturate, în special din fructele de mare, au arătat indicații puternice ale beneficiului.
Faptul este că varietatea alimentelor care conțin grăsimi saturate și nesaturate creează o mare confuzie în dietele moderne. O modalitate ușoară prin dezordine este de a urma obiceiurile alimentare legate de bolile cardiace scăzute și alte probleme de sănătate. Acest lucru ajută, de asemenea, să evite absurditatea care vine cu gândirea la fiecare nutrient în loc de alimente întregi.
Preferința mea este pentru dietele mediteraneene care favorizează mai puțin junk food-urile procesate, brânza și iaurtul decât untul și doar un aport modest de carne.
Mesele zilnice includ o varietate de fructe, legume, leguminoase, nuci și cereale, precum și ulei de măsline virgin, ierburi și condimente. În ocazii speciale, se bucură feluri de mâncare cu un conținut ridicat de unt sau zahăr. Este un mod convenabil și dovedit de a mânca sănătos.