Vitamina ABC Ce conțin și ce fac
Vitaminele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase; organismul are nevoie de ele pentru numeroase funcții și importante procese metabolice. Deoarece organismul nu poate produce el însuși majoritatea vitaminelor, trebuie să le luăm în mod regulat prin alimente (sau în alt mod), astfel încât simptomele de carență sau chiar bolile grave să nu apară în primul rând.
Aici puteți afla pentru ce sunt necesare vitaminele individuale în organism și în ce alimente sunt din ce în ce mai prezente.
Vitamina A (retinol)
„Vitamina ochiului” este A esențială pentru ochi și vedere. Tot pentru asta Sistemul imunitar și formarea de celule noi, în special pentru reînnoirea pielii, vitamina A este importantă. O deficiență poate include Tulburări vizuale au ca o consecință.
Ficatul, peștele și produsele lactate sunt deosebit de bogate în vitamina A. Se găsește și în alimentele pe bază de plante, dar în principal sub forma precursorului beta-carotenului de vitamina A (provitamina A). Morcovii și cartofii dulci conțin cantități deosebit de mari de betacaroten. Alte legume și fructe, cum ar fi varza, spanacul, salata de miel, cicoarea și caisele, pot acoperi necesarul zilnic de aproximativ 0,8 până la 1 mg de retinol.
Organismul uman convertește beta-carotenul în vitamina A după cum este necesar, motiv pentru care nu este posibilă o supraofertă din surse de vitamine pe bază de plante. Vitamina liposolubilă este sensibilă la oxigen și lumină, dar nu este foarte sensibilă la căldură. Prin urmare, este recomandabil să depozitați fructele bogate în vitamina A într-un loc întunecat și să adăugați puțin ulei vegetal în timpul pregătirii pentru a îmbunătăți absorbția.
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B1 solubilă în apă are o importanță deosebită pentru Metabolismul carbohidraților, susține, de asemenea, diverse funcții nervoase. Un defect poate și el Oboseală, probleme de memorie și performanță scăzută a conduce. Deoarece organismul nu poate stoca această vitamină pe termen lung, trebuie administrată în mod regulat prin alimente.
Alimentele precum drojdia de bere, produsele din cereale integrale, mazărea, boabele și nucile sunt deosebit de bogate în vitamina B1. Este sensibil la radiațiile UV, căldură și oxigen. Peștele crud, cafeaua și ceaiul negru conțin enzime care descompun vitamina B1. Prin urmare, este recomandabil să limitați consumul acestor alimente dacă simptomele menționate sunt prezente.
Vitamina B2 (riboflavină)
Vitamina B2 joacă un rol important în Metabolismul energetic și proteic. Un defect poate și el Inflamația pielii și a mucoaselor a conduce.
Se găsește în produse lactate, ficat de porc, drojdie și pește, printre altele. Sursele vegetale sunt în principal produse din cereale integrale și legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și sparanghelul. Vitamina B2 este foarte sensibilă la lumină, dar poate rezista la căldură în mare parte nedeteriorată.
Vitamina B3 (niacină)
Niacina este implicată în diferite procese metabolice. O cantitate insuficientă Slăbiciune, pierderea poftei de mâncare și dificultăți de concentrare cauză.
Această vitamină se găsește în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi peștele, carnea și ficatul. Apare mai rar sub formă de plante și este de obicei mai greu de absorbit decât niacina de origine animală. Sursele vegetale sunt în special produse din cereale integrale și leguminoase. Dar boabele de cafea sunt, de asemenea, o sursă bună de niacină. Deoarece nu este foarte sensibil la temperatură, supraviețuiește berii aproape nevătămată.
Vitamina B6 (piridoxină)
Vitamina B6 joacă un rol important în Metabolismul proteinelor, tot pentru asta Sistemul imunitar și nervii este important. O insuficiență de vitamina B6 poate duce la Erupții și inflamații ale pielii și tulburări ale sistemului nervos central a conduce.
Sursele vegetale bune includ produse din cereale integrale, nuci, cartofi, linte, salată de miel și banane. Peștele, ficatul și produsele lactate sunt, de asemenea, furnizori potriviți.
Vitamina B7 (biotină)
Biotina este pentru Structura pielii, părului și unghiilor necesar. De asemenea, ajută la diferite procese metabolice. O deficiență se poate manifesta în Căderea părului, dureri musculare și oboseală expres.
Vitamina B7 se găsește în ficat, drojdie și gălbenuș de ou, printre altele. Sursele bune de plante includ soia, cereale integrale, nuci, spanac și varză. Albușul de ou crud nu trebuie consumat în mod regulat, deoarece proteinele pe care le conține leagă biotina și o fac inutilă pentru organism.
Vitamina B9 (folat)
Folatul este important pentru diverse Procese de creștere, precum diviziunea celulară și formarea sângelui. O insuficiență poate duce la Anemie a conduce. S.femeile însărcinate au o nevoie crescută de folat, o deficiență poate duce la malformații la copilul nenăscut.
Drojdia, produsele din cereale integrale, leguminoasele, pătrunjelul și ficatul sunt deosebit de bogate în folat. În plus, acidul folic produs industrial este adesea amestecat cu sare de masă și sucuri de vitamine.
Vitamina B12 (cobalamină)
„Vitamina vegană” vitamina B12 este pentru asta Formarea sângelui, diviziunea celulară și sistemul nervos sunt de o importanță deosebită. Rezervele proprii ale organismului sunt suficiente pentru a compensa o insuficiență de mai mulți ani. Cu toate acestea, dacă există un deficit pe termen lung de vitamina B12, aceasta poate deveni gravă Boală intestinală, anemie și afectarea sistemului nervos vino. Riscul de subalimentare este deosebit de ridicat la sugari, deoarece rezervele lor sunt mult mai mici.
B12 se găsește în principal în cantități mai mari în produsele de origine animală, motiv pentru care o aprovizionare adecvată cu o dietă vegană este o provocare. Este format din microorganisme care se găsesc în tractul digestiv, dar și pe suprafața plantelor. Furnizorii buni sunt în special măruntaiele, carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Se discută în repetate rânduri dacă vitamina B12 se află în surse vegetale precum de ex. Conține varză murată, alge marine, cătină, lupini, mazăre și ghimbir. Mai mult, există opinii diferite cu privire la faptul dacă forma conținută a vitaminei poate fi folosită de organism. Veganii pot fi în siguranță prin verificarea regulată a numărului de sânge și, dacă este necesar, prin administrarea vitaminei prin suplimente alimentare.
Vitamina C (acid ascorbic)
Vitamina C joacă pentru mulți Procese metabolice un rol esențial. în plus susține sistemul imunitar, are efect antioxidant și protejează organismul de radicali. O insuficiență poate duce la Sângerarea pielii, a mucoaselor și a gingiilor a conduce.
Deoarece corpul uman nu poate produce și nici stoca vitamina C în sine, acesta trebuie ingerat zilnic prin alimente. Din fericire, acest lucru este ușor, deoarece multe alimente proaspete conțin o mulțime de ele. Șolduri, fructe de cătină, citrice și cireșe acerola sunt printre fructele din lume cele mai bogate în vitamina C.
Vitamina solubilă în apă este foarte susceptibilă la căldură, radiații UV și depozitare îndelungată. Prin urmare, fructele și legumele proaspete trebuie păstrate întunecate și nu prea mult timp.
Vitamina D3 (colecalciferol)
„Vitamina soarelui” vitamina D3 este esențială pentru o gamă întreagă de procese metabolice și funcții ale corpului și este utilizată, de exemplu, pentru Aportul de calciu Necesar. O insuficiență poate duce la Oboseală, insomnie, stări depresive și slăbiciune musculară a conduce. Simptomele se înrăutățesc cu un deficit de durată mai lungă și pot, printre altele osteoporoză a conduce. O cantitate insuficientă de vitamina D3 apare de obicei iarna, deoarece propriul depozit al organismului este suficient doar pentru maximum 50 de zile.
Ieși! Orașul tău este comestibil
Vitamina D3 este produsă în principal de corpul însuși cu ajutorul radiațiilor UVB. În cea mai mare parte a anului este suficient să expuneți fața, mâinile și brațele la soare timp de 15-20 de minute pe zi. În timpul iernii, proporția de radiații UVB în lumina soarelui este atât de redusă încât nu se poate forma aproape deloc vitamina D, motiv pentru care o deficiență este răspândită în Europa Centrală și de Nord în acest moment.
Vitamina D se găsește și în cantități mici în alimente precum uleiul din ficat de cod, peștele gras, vițelul, ouăle și produsele lactate. Cu toate acestea, nu este posibil doar prin alimente; pentru a satisface necesarul zilnic de vitamina D3.
Vitamina E (tocoferol)
Vitamina E este un antioxidant deosebit de puternic și protejează corpul de radicalii liberi. Este important pentru reînnoirea celulelor, inhibă procesul de îmbătrânire și întărește sistemul imunitar, inima și arterele. O deficiență poate fi, printre altele Slăbiciune musculară, concentrare afectată și vindecarea rănilor afectată a conduce.
Vitamina solubilă în grăsimi nu trebuie consumată zilnic prin alimente, deoarece poate fi păstrată în țesutul gras din organism. Se găsește în principal în uleiurile vegetale. Cu toate acestea, cantități mici de vitamină se găsesc și în semințe, nuci, produse din cereale integrale, legume cu frunze verzi și ouă. Deoarece este insensibil la căldură, necesitatea zilnică de aproximativ 12 până la 15 mg poate fi ușor acoperită.
Vitamina K (filochinona și menaquinona)
Vitaminele liposolubile sunt K1 și K2 important pentru coagularea sângelui. Dacă există o penurie, se poate sângerări spontane și pierderi crescute de sânge cu leziuni vino.
Vitamina K este deosebit de abundentă în legumele verzi, precum varza, spanacul, arpagicul și morcovul. Ouăle, produsele lactate și ficatul sunt, de asemenea, surse bune. Lumina soarelui poate reduce cantitatea de vitamina din alimente.
Prevenirea deficitului de vitamine
Cu o dietă echilibrată, un deficit de vitamine în această țară este puțin probabil, în afară de vitamina D3 de la soare. Cu toate acestea, persoanele cu o nevoie crescută de vitamine, cum ar fi femeile însărcinate, copiii, vârstnicii sau persoanele cu boli cronice, ar trebui să se asigure că au un aport suficient de vitamine.
În general, este recomandabil să consumați fructe și legume proaspete în fiecare zi și să le păstrați într-un loc răcoros protejat de lumină și oxigen pentru a obține cât mai multe vitamine. Depozitarea prea multă vreme poate reduce considerabil cantitatea de vitamine. Prin urmare, este mai bine să cumpărați proaspăt în mod regulat, mai degrabă decât să vă aprovizionați cu o cantitate mare. Deoarece multe vitamine sunt sensibile la căldură, timpii scurți de gătit sunt esențiali pentru a obține cât mai multe ingrediente sănătoase. Numeroase fructe și legume pot fi, de asemenea, transformate în delicioase piureuri verzi într-o manieră deosebit de favorabilă vitaminelor.
Vitaminele liposolubile A, D, E și K sunt mai bine absorbite de organism dacă se adaugă o cantitate mică de ulei vegetal în alimente.
Ierburile sălbatice și soiurile vechi sunt deosebit de bogate în vitamine. Vă prezentăm în cartea noastră tipurile noastre preferate de fructe și ierburi, care pot fi găsite chiar și în oraș:
Ieși! Orașul tău este comestibil
Ieși! Orașul tău este comestibil: 36 de plante sănătoase la ușa ta și peste 100 de rețete care economisesc bani și te fac fericit Mai multe detalii despre carte
Supraofertă
O cantitate excesivă de vitamine B și C solubile în apă nu este posibilă, deoarece excesul de vitamine este excretat rapid prin rinichi. Situația este diferită cu vitaminele liposolubile, deoarece acestea sunt depozitate în organism. Cu o dietă medie, cu toate acestea, cu greu se poate realiza o supraofertă. Preparatele suplimentare de vitamine, pe de altă parte, pot duce la supradozaj și nu trebuie administrate pe o perioadă lungă de timp și numai după consultarea unui medic.
Puteți găsi mai multe informații despre vitamine și minerale în sfatul cărții noastre:
Sănătos și se potrivește cu substanțe vitale: vitamine, minerale, oligoelemente. Un consilier critic.
Cum vă asigurați aportul de vitamine și alte substanțe vitale importante? Așteptăm cu nerăbdare ideile dvs. într-un comentariu sub această postare!
Poate că vă interesează și aceste subiecte: