Qu; face VO2 max, zonele actuale ale ritmului cardiac; execuție și prag
Pe măsură ce acum Maratonul London virtual 2020 se conturează la orizont, ni se amintește încă o dată că cei mai buni sportivi de alergare sunt mult mai buni la alergare decât suntem noi. Acest lucru se datorează parțial faptului că petrec mai mult timp antrenându-se, desigur, dar și pentru că înțeleg termeni precum VO2 max, pragul de lactat și zonele de frecvență cardiacă, astfel încât să se poată antrena mai eficient.
Aceasta nu este, însă, cunoaștere secretă. A purta cel mai bun ceas de alergare sau cel mai bun monitor de ritm cardiac vă poate ajuta să înțelegeți toate acestea și chiar să vă faceți un alergător mai eficient. Adăugarea unei perechi de cei mai buni pantofi de alergare la mix ar putea ajuta, de asemenea.
Odată ce ai elementele esențiale, este timpul să te adânci în teoria operațiunii. Nu vă faceți griji prea mult, totuși; nu este știință de rachete. Vă rugăm să rețineți că pentru a obține cele mai exacte citiri VO2 max sau pentru a cunoaște pragul exact de lactat, va trebui să fiți testat într-un laborator în curs de desfășurare. Presupunând că nu aveți acces la acesta, vom folosi datele disponibile în ceasurile care rulează și alte dispozitive portabile de rulare pentru a le calcula.
Fără alte întrebări, să aflăm cum să vă facem să alergați mai repede.
Ce sunt zonele cu ritm cardiac și cum funcționează?
Exercițiul fizic în zona corectă a ritmului cardiac vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness mai repede
(Credit imagine: Zwift)
Cu cât îți lucrezi mai tare mușchii, cu atât vor avea nevoie de mai mult oxigen pentru a funcționa eficient. Pentru a furniza oxigen mușchilor, trebuie să respirați, ceea ce probabil nu este o surpriză. Respirația corectă este una dintre abilitățile fundamentale pe care un alergător trebuie să le stăpânească pentru a fi mai eficientă din punct de vedere energetic.
Care este ritmul cardiac maxim? Cel mai simplu mod de a calcula acest lucru este să vă scăpați vârsta de la 220. Acest lucru vă va oferi o estimare aproximativă a ritmului cardiac maxim. Aceasta este doar o estimare aproximativă, deoarece această metodă nu ia în considerare unele detalii cruciale, cum ar fi nivelul dvs. de fitness, pentru unul. Eliud Kipchoge are 35 de ani, dar câțiva 35 de ani pot alerga la un maraton de mai puțin de 2 ore. Nimeni nu poate, ca să fim corecți.
Odată ce aveți ritmul cardiac maxim, pe care un ceas de alergare l-ar determina oricum după ce îl configurați, îl puteți uita pentru că nu vreți niciodată să vă antrenați în apropierea numărului respectiv. În funcție de obiectivul dvs., indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate sau de rezistența la construire, va trebui să faceți mișcare în timp ce vă mențineți ritmul cardiac în zona corectă.
• Între 50 și 60% aveți zona de încălzire și, după cum sugerează și numele, exercițiile fizice în această zonă vor avea un impact redus asupra sănătății inimii. Ar trebui să puteți alerga mult timp în această zonă și acest lucru este, de asemenea, minunat pentru rulările de recuperare.
• Între 60 și 70% aveți zona de ardere a grăsimilor, iar numele este un cadou și aici: exercițiile fizice în această zonă vă vor încuraja corpul să ardă mai multe grăsimi, îmbunătățindu-vă sistemul metabolic. Este încă o zonă cu impact redus.
• Între 70 și 80%, aveți zona de aerobic slab sau de rezistență. Această zonă a ritmului cardiac este ideală pentru alergări pe distanțe medii și lungi și vă poate ajuta corpul să îmbunătățească nivelurile de rezistență, precum și să crească puterea aerobă.