Vitamina B12 din alimente cerascreen

Deficitul de vitamina B12 este considerat a fi efectul secundar al dietei vegane. Citiți de ce vitamina se găsește în principal în alimentele de origine animală și care este problema cu sursele de plante B12.

Cercetătorii din Japonia, Coreea și din întreaga lume investighează posibile surse vegetale de vitamina B12 de ani de zile. Pentru a face acest lucru, ei examinează în primul rând anumite alge și plante marine. Dar cazul este complex, așa cum ar trebui să fie într-un thriller nutrițional bun: în special cu algele, face o mare diferență dacă este servită proaspătă sau uscată. Algele conțin nu numai nutrienți valoroși, ci adesea și metale grele și chiar substanțe radioactive. Și nu este sigur dacă organismul uman poate chiar să absoarbă vitamina B12 din alge și lupini.

Recomandarea oamenilor de știință rămâne până la o nouă notificare: puteți obține B12 doar din alimente de origine animală, veganii trebuie să ia suplimente.

În acest articol puteți citi modul în care vitamina B12 pătrunde în alimentele dvs., care alimente conțin o mulțime de ea și cum vă puteți satisface cerințele zilnice. De asemenea: Dar vitamina B12 din algele nori și chlorella?

De ce avem nevoie de vitamina B12?

Vitaminele sunt substanțe de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa, dar care nu pot fi produse fără ajutor extern. În cazul vitaminei B12, acest ajutor extern înseamnă: alimente de origine animală sau suplimente alimentare [1] .

Vitamina este importantă pentru următoarele funcții ale corpului, printre altele [2]:

Protecția celulară și respirația celulară
Protecția și regenerarea celulelor nervoase
Formarea sângelui
Reacții metabolice

A Deficitul de vitamina B12 în consecință, pe termen lung poate provoca sechele grave, cum ar fi anemie (anemie), boli cardiovasculare, tulburări nervoase și depresie.

Bine de stiut: În timp ce alte vitamine solubile în apă sunt consumate rapid de organism, depozitele de vitamina B12 pot dura mult timp. Studiile au arătat că ficatul uman are vitamina timp de doi până la opt ani a salva poate [3] .

De ce se găsește B12 numai în alimentele de origine animală?

Asta pentru că, la fel ca a noastră digestie lucrări. Pentru a noastră Flora intestinala aparține bacterii, utilizați componentele alimentelor și astfel produceți și vitamina B12. Dar aceste bacterii intestinale trăiesc în Intestinul gros. Pentru ca vitamina B12 să fie absorbită în sânge și ficat, ar trebui să treacă prin intestinul subțire - care se află în tractul digestiv în fața intestinului gros. Prin urmare, cantitățile de B12 pe care le producem noi înșine și pe care le putem folosi sunt de fapt nesemnificativ și nu contribuie la o aprovizionare adecvată [4] .

Știați? Porci sunt omnivori în mod natural și, la fel ca oamenii, consumă vitamina B12 prin dieta lor. Deoarece primesc relativ puțină hrană pentru animale în agricultura din fabrică, vitamina B12 este adesea adăugată la hrana lor. B12 găsit în carne de porc poate proveni, de asemenea, din suplimente alimentare într-un sens giratoriu.

Animale și oameni: digestie diferită

Arată diferit cu multe animale: rumegătoare la fel ca oile și vacile, de exemplu, au un sistem digestiv diferit de cel al oamenilor. În rumen, de exemplu, în pădurea de vaci, există bacterii care extrag vitamina B12 din cobalt în dieta animalelor, care ulterior este absorbită de tractul digestiv al animalelor. Apoi intră și acest B12 Alimente precum carnea și produsele lactate [5] .

Se aplică următoarele: cu cât este mai mult cobalt în hrana animalelor, cu atât mai multă vitamina B12 se găsește în cele din urmă în carne și alte alimente de origine animală, cum ar fi produsele lactate și ouăle [6] .

Există surse vegetale de vitamina B12?

Aproape toate alimentele vegetale conțin fie nici unul sau doar sume dispărut de mici Vitamina B12. Studiile au arătat, de asemenea, că chiar și alimentele pe bază de plante, care sunt mai bogate în vitamina B12, cum ar fi anumite alge, fac puțin pentru a crește nivelul de vitamina B12.

De regulă, algele probabil conțin doar biologic pseudovitamina B12 inactivă, adică substanțe care sunt similare cu vitamina B12, dar pe care corpul nostru nu le poate absorbi și utiliza ca vitamina B12. Dimpotrivă: acesta Pseudovitamine chiar concurează cu B12 „real” pentru a fi absorbit de organism și poate perturba absorbția vitaminei [7] .

Știați? O proteină numită factor intrinsec (IF), care este produsă în stomac, leagă vitamina B12 și asigură astfel că vitamina poate fi absorbită în intestinul subțire. Cu toate acestea, pseudovitamina B12 nu se leagă de IF și, prin urmare, nu intră în sânge.

Chlorella microalge

La Chlorella este o microalgă - este microscopică și poate fi consumată numai dacă este prelucrată într-un supliment alimentar sub formă de pulbere sau tablete. Probabil Chlorella conține cantități relevante de vitamina B12 activă biologic.

Există primele studii, care a măsurat un efect asupra stării vitaminei B12 la om. Studiile au fost mici și au multe preparate cu doze mari, scumpe folosit [7], [8] .

Algele marine Nori

Al doilea candidat este acela Algele marine Nori. Potrivit studiilor din Japonia și Coreea, acesta poate conține ceva activ, de la oameni vitamina B12 utilizabilă.

Cu toate acestea: vitamina este probabil acolo numai în alge marine nori proaspete, nu în forma uscată pe care o obțineți în Europa. Și chiar și algele proaspete ar putea analogi suplimentari ai vitaminei B12 care interferează cu absorbția B12 - cercetătorii nu sunt încă de acord asupra acestui lucru [9], [10] .

Deci, în calitate de vegan, vă puteți satisface nevoile de vitamina B12 cu alimente pe bază de plante? Nu este atât de ușor. Pentru că nu este atât de ușor să mănânci alge speciale în fiecare zi. Și probabil că nici nu sunt sănătoși: algele nu sunt doar pline de substanțe nutritive, ci și le iau cu ele Poluanți. Conțin adesea Metale grele și cantități alarmante de substanțe radioactive [11] .

Bine de știut: microalga Spirulina conține doar vitamina B12 în forma sa inactivă. Prin urmare, preparatele de spirulină nu pot contribui la aportul de B12 la om [11] .

Duckweed Wolffia globosa

O altă posibilă sursă vegană de B12 Lintiţă Familia Wolffia globosa este considerată a fi cea mai mică plantă din lume și, conform studiilor recente, conține numeroși nutrienți valoroși, inclusiv aminoacizi esențiali, fier, zinc și vitamina B12. De aceea este numit sub numele Makai comercializat deja ca un superaliment. Cu toate acestea, nu este încă clar dacă rațul poate ajuta cu adevărat la aprovizionarea cu vitamina B12 a oamenilor - studii suplimentare trebuie să demonstreze acest lucru [12] .

În concluzie: Alimentele vegetale pot conține vitamina B12. În practică, totuși, cantitățile conținute sunt de obicei fie extrem de mici, fie sunt sub formă de pseudovitamină, care interferează cu absorbția B12 mai mult decât promovează. Prin urmare, experții văd în prezent alge și alte alimente vegane ca fiind nu sunt adecvate, pentru a acoperi aportul de vitamina B12. Studiile viitoare trebuie să demonstreze dacă ar putea fi posibil cu anumite plante să se mențină nivelul vitaminei B12 prin dietă [10]. .

Insectele comestibile conțin vitamina B12?

În unele Specii de insecte aparent conține vitamina B12. Cercetătorii au examinat recent cele mai frecvente patru insecte comestibile pentru conținutul lor nutrițional: viermi, lăcuste, lăcuste și specia de gândac Shelfordella lateralis.

Deci, consumul de insecte contribuie la aportul de vitamina B12? Autorii studiului nu sunt siguri: insectele ar putea conține și pseudovitamină B12, ceea ce ar contracara aprovizionarea. Trebuie făcute cercetări și în acest sens, până când sunt posibile recomandări clare [13] .

Care alimente conțin vitamina B12?

În general, funcționează astfel: Animalele consumă alimente pe bază de plante, din care corpul lor obține vitamina B12. Vitamina se află apoi în alimentele pe care le obținem de la animale.

carne

Diferite tipuri de carne conțin cantități diferite de vitamina B12. Salariul de Măruntaie, în special rinichi de ficat și carne de vită. Cârnații și carnea din carne de vită, porc și miel conțin cantități semnificativ mai mici, dar totuși relevante, de B12. Cantități mici se găsesc și la păsările de curte.

peşte

Majoritatea tipurilor de pești au mai puțină vitamină B12 decât interiorul animalelor, dar semnificativ mai mult decât curcanul, carnea de vită sau carnea de porc. Macroul și heringul, de exemplu, sunt foarte bogate în vitamina B12.

În cazul peștilor de mare, există și un conținut ridicat al celor sănătoși acizi grasi omega-3. Dar fii atent: peștele de mare este adesea și cu metalul greu Mercur împovărat - dacă consumați mult din acesta pe termen lung, poate duce la otrăvirea cronică a mercurului.

Produse lactate și ouă

Vegetarienii pot lua vitamina B12 în principal Brânză și ouă a aduce. Emmentaler are o cantitate relativ mare de vitamina, la fel ca și brânzeturile moi și camembert. Laptele, iaurtul, smântâna și quarkul conțin semnificativ mai puțină vitamină B12. În unele țări, alimentele pe bază de plante sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina B12 pentru a îmbunătăți oferta populației - în SUA, de exemplu, făină.

Bine de știut: vitamina B12 poate fi pierdută în funcție de modul în care pregătiți un aliment. Vitamina este foarte sensibil la căldură și lumină. Căldura distruge vitamina, astfel încât conținutul de vitamina B12 al unui aliment este redus prin prăjire sau gătit [14] .

Tabel: Alimente bogate în vitamina B12

Alimente

Vitamina B12 (în micrograme) la 100 de grame