Vitamina B12 - Marjorie Crémadès Micro-nutriționist, specialist în
B12 se găsește numai în produsele de origine animală.
Singurele surse vegane fiabile de B12 sunt produsele alimentare fortificate (care includ unele lapte pe bază de plante, unele produse din soia și cerealele pentru micul dejun) și suplimentele B12.
Produsele din soia fermentate, cum ar fi miso și tempeh, shiitake (ciuperci uscate) și alge marine precum spirulina și nori nu conțin practic vitamina B12
Recomandările
PENTRU VEGANIENI
Pentru adulti
- Consumați alimente fortificate de două până la trei ori pe zi pentru a obține cel puțin 3 μg de B12. (Vă rugăm să rețineți! Există foarte puține produse fortificate în Franța).
- Luați un supliment care oferă 10 mcg în fiecare zi.
- Luați un supliment săptămânal care oferă 2000 mcg.
Pentru copii de la 2 la 12 ani
Pentru copii de la 6 la 24 de luni
¼ dintr-o doză comparativ cu doza pentru adulți, adică 2,5 μg pe zi.
Cu cât luați mai mult B12, cu atât va trebui să consumați mai mult, deoarece cantități mai mici de B12 sunt mai bine absorbite. Nu există riscul depășirii dozelor recomandate sau combinării diferitelor opțiuni descrise mai sus.
PENTRU VEGETARI
Ex de alimente care conțin vitamina B12 pentru vegetarieni (sursa TABLE CIQUAL)
| 40 g porție de brânză fermentată sau tare (cum ar fi camembert, emmental, feta) | 0,4 |
| 2 ouă (în special gălbenușul este bogat în b12) | 1 |
| Brânză de vaci (100 g) | 0,4 |
| 1 cană de lapte de vacă (200 ml) | 0,4 |
| 1 iaurt cu lapte de vacă (120 g) | 0,3 |
| 1 cană de lapte de capră (200 ml) | urmă |