Vitamina C - Lexicon Sports Nutrition Angel
Ce este vitamina C?
Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, este cristalină, incoloră și inodoră, are un gust acid și este, de asemenea, un solid solubil în apă.
Este un acid organic sau un acid carboxilic vinilog cu săruri cunoscute sub numele de ascorbați. Există patru forme stereoizomerice, dar numai acidul L- (+) - ascorbic prezintă activitate biologică.
Se oxidează extrem de rapid și ușor. Există un rezumat al acidului L - (+) - ascorbic și al derivaților săi cu efecte identice sub termenul colectiv vitamina C.
Acest termen include și substanțe pe care organismul le poate transforma în acid L - (+) - ascorbic. Un exemplu de astfel de substanță este acidul dehidroascorbic (DHA). Vitamina C se găsește în principal în legume și fructe. Depozitarea, uscarea sau înmuierea, precum și gătitul, reduc conținutul. Citricele conțin o cantitate mare de vitamina C imediat după recoltare, cum ar fi lămâi, portocale și grapefruit. Alți furnizori sunt diferite tipuri de varză, cum ar fi varza cu cea mai mare valoare dintre tipurile de varză, precum și varza albă, varza roșie și varza acră. Cea mai mare apariție naturală a vitaminei C a fost găsită la o prună de tufiș și la camu camu. Acest camu - camu crește ca o familie de mirt în special în Peru și în regiunile vestice ale Amazonului. Moleculele se descompun în 3-hidroxiindol și L - acid ascorbic atunci când sunt fierte, astfel încât să poată conține chiar mai mult atunci când sunt fierte scurt decât înainte. Cu toate acestea, dacă prea gătiți legumele, vitamina este distrusă și tot mai mult din ea intră în apa de gătit.
Aceste alimente sunt deosebit de bogate în vitamina C.
Fructele și legumele sunt deosebit de bogate în vitamina C. Depozitarea scurtă și pregătirea atentă sunt importante.
Următoarele alimente conțin vitamina C:
- Prune Bush 2300-3150 mg
- Șold 1250 mg
- Boabe de cătină 200–800 mg
- Coacăze negre 177 mg
- Kale 105-150 mg
- Varza de Bruxelles 90-150 mg
- Căpșuni 50-80 mg
- Lămâie 53 mg
- Portocaliu (portocaliu) 50 mg
- Mango 39 mg
- Afine 22 mg
- Cartofi 17 mg
Există multe alte fructe și legume, aceasta este doar o mică selecție dintr-un număr mare.
Vitamina C în nutriția sportivă - dozare, consum și efecte!
Vitamina C are o reputație incontestabilă în exerciții fizice, fitness și dietă. Efectul vitaminei C a fost dovedit de multe ori, astfel încât numeroși sportivi din întreaga lume adoptă beneficiile vitaminei C.
Beneficiile vitaminei C pentru sportivi includ:
- Reducerea oboselii
- sistem imunitar
- Protecția celulelor împotriva stresului oxidativ
- Metabolismul energetic
- Sistem nervos
Necesarul zilnic de vitamina C conform DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) este de 110 g pe zi pentru adulți. Cu toate acestea, necesarul real de vitamina C variază foarte mult de la persoană la persoană.
Dozajul de vitamina C sub formă de capsule ca supliment alimentar depinde în mare măsură de tensiunea fizică și psihologică a sportivului, precum și de cantitatea de alimente bogate în vitamina C consumate în timpul dietei.
În culturism și sportul de înaltă performanță, doze de peste 1000 mg vitamina C pe zi nu sunt mai puțin frecvente. Aici, se spune că vitamina C are un efect anticatabolic.
Aici puteți găsi mai multe informații despre antrenamentul anti-îmbătrânire