Vitamine - Oamenii activi au nevoie de mai mult - Stiftung Warentest
conţinut
Avem nevoie ca ei să rămână în formă și sănătoși. Dar ce vitamine sunt importante pentru ce? Și cum ne îngrijim cu el?
„Deficitul de vitamine al factorului de risc”, „solurile noastre sunt epuizate în nutrienți” sau, nou, „riscul de gripă porcină cu deficit de vitamine” - se citește și se aud astfel de afirmații din nou și din nou. Este o tactică de sperietură exagerată sau este adevărul? Cineva vrea doar să crească vânzările de preparate cu vitamine?
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) a subliniat de ani de zile că Germania nu este o „țară cu deficit de vitamine”. Aprovizionarea cu vitamine este asigurată pe tot parcursul anului și, conform studiilor efectuate de DGE, alimentele noastre sunt altele decât sărace în nutrienți. Deci, putem obține toate vitaminele de care avem nevoie în mod natural din alimente? Cine ar trebui să ia în continuare suplimente de vitamine? Și pentru ce avem nevoie de vitamine oricum?
Corpul nu le poate face
Nu numai fructele și legumele, ci și produsele din cereale integrale sunt pline de vitamine. O felie de pâine integrală acoperită cu cremă de brânză sau quark poate fi preparată rapid. Cireșa de pe tort: roșia proaspătă deasupra - și o cină bogată în vitamine este gata.
Nimic nu funcționează în organism fără vitamine. Aceștia sunt responsabili pentru buna funcționare a proceselor biochimice din organism: metabolismul creșterii, structura celulară, digestia și transportul oxigenului, pentru a numi doar câteva. Vitaminele sunt compuși organici pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri - sau doar într-o măsură insuficientă. Acestea trebuie obținute prin alimente.
Experții împart vitaminele în două grupe: liposolubile și solubile în apă (vezi tabelul). Organismul poate stoca substanțe liposolubile în ficat sau în țesutul adipos pentru o perioadă relativ lungă de timp. Vitaminele solubile în apă - cu excepția vitaminei B12 - rămân în organism doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp. Oamenii le excretă prin urină, așa că trebuie să completeze rezervele mai frecvent.
Spre deosebire de vitaminele solubile în apă, organismul poate absorbi vitaminele liposolubile numai în combinație cu grăsimile. De exemplu, dacă doriți să vă bucurați de vitamina A liposolubilă, ar trebui să mâncați întotdeauna legume precum morcovi sau roșii cu puțină grăsime: într-o salată cu ulei sau ca garnitură aburită în unt.
Apropo, unele vitamine au etape preliminare, provitamine, pe care organismul le transformă mai întâi în forma de vitamină activă. Cea mai cunoscută este beta carotenul, un precursor al vitaminei A.
Vitaminelor le place proaspete
Putere concentrată a vitaminelor în spanacul proaspăt: vine cu cele mai multe dintre cele 13 vitamine.
Odată recoltate fructele și legumele, ceasul pentru vitaminele bifează: căldura, oxigenul, lumina și apa nu le primesc. Prin urmare, pierderile de vitamine pot fi deja evitate în timpul depozitării și prelucrării. În principiu: Păstrați fructele și legumele într-un loc răcoros și întunecat și procesați-le cât mai repede posibil. Legumele cu frunze, de exemplu, descompun vitaminele în câteva zile. Iar merele sau perele nu ar trebui să zacă într-o cameră caldă săptămâni întregi.
bacsis: La gătit, vitaminele solubile în apă trec în apa de gătit. Dacă nu este folosit, bucătarul spală vitaminele pe chiuvetă. Aburirea este un proces ușor de pregătire. Aburirea înseamnă să gătești în propriul suc între 80 și 100 de grade Celsius, vitaminele sunt păstrate în mare măsură.
Cei care iau sfaturile la inimă, mănâncă sănătos și variat, nu trebuie să se teamă de o deficiență (vezi și interviul) - și, de asemenea, nu iau preparate suplimentare de vitamine. Cu toate acestea, unii oameni au nevoie de mai multe vitamine în anumite situații de viață.
Acid folic din dorința de a avea copii
Femeilor care încearcă să rămână însărcinate sau se află în primul trimestru de sarcină li se recomandă să consume mai mult acid folic: aproximativ 400 micrograme pe zi ca supliment vitaminic. Acest lucru permite copilului să se dezvolte optim în uter. Indiferent de administrarea unui preparat suplimentar de vitamine, femeile însărcinate ar trebui să consume mai multe alimente bogate în folat, în special legume verzi. În acest fel, pot acoperi necesarul crescut de 600 micrograme pe zi - 400 micrograme sunt recomandate adulților.
Femeile însărcinate au, de asemenea, o cerință de vitamina A care este cu aproximativ o treime mai mare. Dar, în același timp, nu este recomandabilă prea multă vitamină A. Un aport prea mare de vitamina ar putea altfel deteriora dezvoltarea embrionului. În primele trei luni, femeile însărcinate ar trebui, prin urmare, să evite complet alimentele precum ficatul, care conțin cantități foarte mari de vitamina A.
Oamenii activi au nevoie de mai mult
Cei care fac mult sport nu numai că au nevoie de mai multă energie, ci și de mai multe vitamine. În cazul activității fizice viguroase, vitaminele solubile în apă nu se pierd doar în urină, ci și în transpirație. Sportivii ar trebui să acorde o atenție deosebită aportului celor trei vitamine B1, B2 și B6 solubile în apă. Sportivii consumă mai multă energie și vitamine suplimentare consumând mai multe alimente. Deci, este suficient să obțineți vitaminele în mod natural, de exemplu prin carne de porc, pește, germeni de grâu sau produse lactate.
Vitamina B12 este uneori rare
Vitamina B12 se găsește aproape numai în alimentele de origine animală. Acesta este motivul pentru care vitamina este un nutrient critic, în special în dietele vegane - pur pe bază de plante. 90 la sută din acesta este depozitat în ficat. Cantitatea totală din corp este cuprinsă între 2 și 5 miligrame și asigură o rezervă de depozitare timp de aproximativ trei până la cinci ani. Datorită acestor cantități mari, o dietă fără vitamina B12 poate dura până la cinci ani pentru a se dezvolta. Dacă memoria este redusă, organismul reduce excreția vitaminei la aproape zero.
Acest lucru explică de ce unii vegani pot dezvolta o deficiență numai după ani. Veganii, în special, dar și vegetarienii și persoanele în vârstă, ar trebui verificate în mod regulat aportul de vitamina B12 pe baza valorilor sanguine.
Acceptarea este restricționată la bătrânețe
Un deficit de vitamina B12 poate apărea și la persoanele în vârstă și sănătoase cu vârsta peste 65 de ani. Cauza aici nu este aportul insuficient prin alimente, de obicei se respectă aportul zilnic recomandat. Mai degrabă, tulburările de absorbție în organism odată cu înaintarea în vârstă pot fi responsabile, de exemplu din cauza unei mucoase gastrice inflamate. În plus, mulți oameni în vârstă au mai puțin pofta de mâncare, mănâncă mai puțin și, prin urmare, sunt mai expuși riscului de a dezvolta un deficit de vitamine.
Vitamina D este, de asemenea, unul dintre nutrienții critici la vârstnici. Corpul poate folosi lumina UV pentru a o produce în pielea însăși. Deoarece mulți oameni în vârstă sunt rareori în aer liber, poate apărea cu ușurință o deficiență. O conversație cu medicul clarifică dacă vitamina D trebuie administrată prin suplimente.
Acest articol este util. 712 utilizatori consideră că acest lucru este util.