Vitamine și minerale substanțe nutritive esențiale pentru sănătate

Majoritatea dietei noastre este alcătuită din proteine, carbohidrați (zaharuri simple și complexe) și lipide (grăsimi).

nutritive

Dar alți nutrienți sunt esențiali pentru organism, în cantități mai mici: vitamine si saruri minerale.

Respectarea aporturilor nutriționale recomandate ajută la păstrarea sănătății și la limitarea apariției anumitor tulburări.

Nutrienți esențiali

Cantitativ, marea majoritate a aportului alimentar este alcătuită din proteine, carbohidrați și lipide. Dar alimentele conțin cantități mai mici de nutrienți esențiali pentru organism:

  • vitamine sunt substanțe organice, necesare în cantități mici pentru ca organismul să funcționeze, dar pe care organismul nu este capabil să le sintetizeze în cantități suficiente.
  • saruri minerale sunt substanțe minerale (din roci) care se găsesc în hrana vegetală și animală. Ele vin sub formă de ioni. Printre aceste săruri minerale, oligoelemente constituie o clasă de nutrienți necesari în cantități foarte mici pentru funcționarea organismului.

Fiecare aliment, de origine vegetală sau animală, conține substanțe nutritive diferite, proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și saruri minerale.

Vitamine

vitamine sunt substanțe implicate în multe funcții biologice foarte diverse: creștere, dezvoltare osoasă, digestie, furnizarea de energie către celule, vedere, coagulare a sângelui, contracție musculară, funcționarea sistemului nervos sau imunitar, sinteza ADN-ului etc.

Aceste vitamine nu sunt sau sunt puțin sintetizate de corpul uman și aportul de alimente este esențial. O dietă echilibrată și diversificată face posibilă în general acoperirea necesităților de vitamine. Este crucial să aveți un aport adecvat de vitamine, pentru o funcționare optimă a corpului.

Deficiențe sau deficiențe (aport prea mic) în vitamine expuneți-le la probleme de sănătate, cum ar fi bolile legate de îmbătrânire, boli cardiovasculare, cancere etc. În schimb, aportul excesiv (supra-consum de vitamine) poate avea efecte dăunătoare pe termen mediu sau lung.

Treisprezece familii de vitamine sunt definite și clasificate în două categorii în funcție de criteriul lor de solubilitate:

  • vitamine liposolubile, care se pot dizolva în grăsimi: vitaminele A, D, E și K. Depozitate în țesutul adipos sau în ficat, ele pot provoca efecte toxice în caz de consum excesiv.
  • vitamine solubile în apă, care se pot dizolva în apă: vitaminele grupului B și vitamina C.

Vitamina A și derivații săi

vitamina A este prezent doar în alimentele de origine animală, cele mai bogate surse fiind uleiurile din ficatul de pește și ficatul animalului. În alimentele vegetale, există beta-caroten, care este un precursor al vitaminei A (provitamină) și al altor pigmenți carotenoizi, care pot fi transformați în vitamina A de către organism.

Beta-carotenul are și activități antioxidante, cu capacitatea de a elimina radicalii liberi. Cele mai importante surse de betacaroten sunt cartoful dulce, morcovul, dovleacul, păpădia, ierburile, salata verde sau spanacul.

vitamina A este esențială pentru viziune, în special pentru amurg. De asemenea, ea participă la alte funcții:

  • Reînnoirea pielii și a mucoaselor;
  • Reglarea expresiei genelor;
  • Funcționarea sistemului imunitar;
  • Dezvoltarea embrionului;
  • Creșterea și diferențierea celulelor.

vitamina A și derivații săi sunt deosebit de sensibili la lumină și oxigen. Alimentele trebuie consumate rapid pentru a-și păstra conținutul de vitamina A. Cu toate acestea, aceste substanțe sunt relativ stabile atunci când sunt gătite (pierderi maxime de aproximativ 15%).

Deficiență în vitamina A este rar în țările industrializate spre deosebire de unele țări în curs de dezvoltare. Unul dintre primele semne de deficit este acuitatea vizuală redusă, mai ales noaptea.

Pe de altă parte, un exces de vitamina A poate provoca efecte dăunătoare, în principal în două contexte:

  • În timpul sarcinii, cu risc de malformații congenitale. Prin urmare, nu se recomandă consumul de ficat în timpul sarcinii, în timp ce fructele și legumele sunt sigure.

La femeile aflate în postmenopauză, cu un risc crescut de fractură pentru aporturi mai mari de 1.500 µg de RE pe zi (echivalent cu retinol: structură chimică care stă la baza tuturor formelor de vitamina A).

Vitamine din grupa B

Vitamina B1 (sau tiamina)

Ea participă la mai multe funcții importante ale corpului:

  • Transformarea glucozei în energie pentru celule;
  • Transformarea aminoacizilor care alcătuiesc proteinele;
  • Transmiterea impulsurilor nervoase;
  • Memorizare și facultăți intelectuale;

Ar avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra dispoziției.

Aport insuficient de vitamina B1 poate apărea în mai multe contexte:

  • Alcoolismul cronic;
  • Infecție acută;
  • Boală cronică a intestinului;
  • Chirurgia stomacului;
  • Luarea anumitor medicamente diuretice;
  • Un aport ridicat de carbohidrați.

Deficiență în vitamina B1 provoacă beriberi. Această boală, frecventă la persoanele care mănâncă în principal orez alb, provoacă durere la picioare, dificultăți de mișcare, insuficiență cardiacă, capacitate intelectuală redusă, chiar psihoză.

Vitamina B2 (sau riboflavina)

vitamina B2, numită și riboflavină, se găsește în principal în produse lactate, carne, pește, ouă și carne de organe. Cantități mai mici se găsesc în cereale și leguminoase.

vitamina B2 este implicat în diferite reacții chimice din organism pentru producerea de energie în celule, din carbohidrați și grăsimi. De asemenea, este implicat în vederea și reînnoirea pielii și a membranelor mucoase.

Deoarece este sensibil la lumină, este important să protejați alimentele de lumină și să le consumați rapid.

Deficiență în vitamina B2 este foarte rar și se manifestă prin simptome nespecifice:

  • Erupții cutanate;
  • Inflamația mucoaselor;
  • Ochi uscați;
  • Pierderea alăptării la femeile care alăptează.

Vitamina B3 (sau vitamina PP sau niacina)

vitamina B3 sau PP, numit și niacină, este prezent în produsele din carne și cereale. Deficitul acestei vitamine este excepțional în zilele noastre.