Dieta și activitatea fizică
Relația strânsă dintre alimentația bună și activitatea fizică este un concept care este acum utilizat pe scară largă atât în sport, cât și în populația generală.
Dar, printre diferitele opinii și numeroasele indicații care circulă în sălile sălilor de sport, se întâmplă adesea, totuși, să se confunde și să se abată de la ceea ce este cu adevărat dovezi științifice care să susțină sănătatea și performanța optimă.
De ce să asociezi o dietă corectă cu sportul
Veți înțelege cum și de ce este esențial să combinați o dietă corectă cu exercițiul fizic pe care îl faceți.
O dietă corectă este cu siguranță un aspect esențial pentru a obține o bună eficiență metabolică. Pe de altă parte, activitatea fizică contribuie la echilibrul energetic al organismului, prin creșterea cheltuielilor calorice și mobilizarea rezervelor de substraturi (în special lipide și carbohidrați), modifică compoziția corpului și crește eficiența sistemului muscular și cardio-respirator.
Succesul unui program complet și echilibrat de activitate fizică nu poate fi garantat decât printr-o dietă sănătoasă și echilibrată.
Obiectivele prioritare care trebuie urmărite, în cadrul unei propuneri nutriționale corecte pentru un subiect care practică sport atât la nivel competitiv, cât și la nivel amator, sunt în esență: performanța și sănătatea.
Dieta mediteraneană pentru sport
Modelul dietei mediteraneene, tipic tradiției gastronomice din regiunile de coastă (dieta pescar-vegetariană), este, chiar și astăzi, cel care satisface cel mai bine nevoile metabolice reale și complexe ale sportivului, deoarece este bogat în substanțe nutritive. asigura o sanatate generala buna si o functie intestinala eficienta.
Piramida alimentară mediteraneană este o încercare de a sintetiza într-o singură imagine cât de des ar trebui utilizate diferite alimente în obiceiurile alimentare, atât pe termen scurt (o zi), cât și pe termen mediu (o săptămână).
Și acest lucru se adresează tuturor indivizilor, ținând cont de evoluția timpurilor și a societății, subliniind importanța fundamentală a activității fizice, convivialitatea la masă și obiceiul de a bea apă. ”Și sugerând favorizarea consumului de produse locale pe o bază sezonieră.
Începând de la baza piramidei, puteți găsi alimente de origine vegetală care sunt caracteristice „dietei mediteraneene” pentru abundența lor de nutrienți neenergici (vitamine, minerale, apă) și compuși de protecție (fibre). Urcând de la un etaj la altul, veți găsi alimente cu o densitate energetică mai mare și, prin urmare, pentru a fi consumate în cantitate mai mică, pentru a reduce posibilele supraponderale și pentru a preveni obezitatea și patologiile metabolice.
Dieta echilibrată pentru sportivi
Dieta furnizează, prin alimente, molecule utile pentru îndeplinirea funcțiilor fiziologice, promovează creșterea masei musculare, optimizează munca fizică și, în cele din urmă, reintegrează pierderile datorate stresului fizic și mental la sportiv.
Primul pas în determinarea faptului dacă o dietă este adecvată pentru activitatea fizică efectuată este evaluarea aportului total de calorii în raport cu tipul de antrenament efectuat. Pentru o definiție precisă și personalizată, este recomandabil să consultați întotdeauna un specialist (medic, dietetician, nutriționist).
Un aport caloric insuficient sau mai mic poate compromite într-adevăr puterea fizică și rezistența la oboseală, poate crea modificări metabolice nefavorabile creșterii și tonusului muscular și poate duce la un aport insuficient de mulți micronutrienți (magneziu, fier, zinc etc.), care afectează semnificativ calitatea performanței, creșterea (pentru adolescenți) și starea generală de sănătate.
Odată stabilită cantitatea de calorii necesare, următorul pas este evaluarea aportului fiecărui macronutrienți: carbohidrați, proteine, grăsimi, minerale și vitamine.
În ceea ce privește populația generală, de asemenea, pentru sportiv, cea mai mare parte a aportului de alimente ar trebui să fie alcătuită din carbohidrați, adică zaharuri. Acestea trebuie să reprezinte într-adevăr 55 - 60% din cota de energie zilnică totală, deoarece constituie principalul substrat energetic al mușchilor în activitate și sunt capabili să furnizeze o cantitate bună de energie (aproximativ 4 Kcal. Per gram de substanță). ¨
Prin urmare, acestea sunt indicate atât în mișcările sportive rapide și intense, cât și în activitățile pe termen lung. În cea mai mare parte (80%), acestea trebuie să fie „zaharuri complexe”, cum ar fi cele conținute în cereale (paste, pâine, fursecuri, biscuiți, orez, porumb etc.) și tuberculi (cartofi). „Zaharurile simple” (zahăr obișnuit, miere, gemuri, bomboane, fructe etc.) sunt responsabile pentru acoperirea celor 20% rămase. Glucoza este combustibilul preferat în scopuri energetice, în comparație cu fructoza și galactoza, care trebuie transformate în principal în glucoză. Maltodextrinele sunt carbohidrații preferați, deoarece, deși sunt absolut mai puțin eficienți decât glucoza, permit o alimentare mai continuă cu energie, cu un timp de absorbție diferit.
Proteinele îndeplinesc în principal o funcție plastică și sunt esențiale pentru toate funcțiile vitale ale corpului. În timpul fazelor de antrenament (și, în orice caz, întotdeauna în timpul creșterii și adolescenței), proteinele sunt fundamentale pentru construirea matricei musculare și osoase. În timpul fazelor de stabilizare a creșterii, proteinele sunt folosite pentru a menține mușchii în stare bună și pentru a repara pierderea țesutului care apare întotdeauna în timpul activității sportive. Acestea trebuie luate într-o cantitate egală cu 1,0 grame pe kilogram de greutate corporală ideală.