Vitaminele și funcția lor în corpul dumneavoastră
Vitaminele își asumă funcții vitale în corpul nostru, dar în mare parte nu pot fi produse de noi înșine. Luăm unele vitamine ca provitamine, care sunt transformate ulterior în forma activă din corpul nostru (de exemplu, beta-carotenul devine vitamina A). Există 13 vitamine în corpul nostru - 4 solubile în grăsimi și 9 solubile în apă.
Vitamine liposolubile
Vitaminele E, D, K și A sunt ușor solubile în grăsimi datorită structurii lor chimice. De aceea le găsim doar în dieta noastră în alimentele grase. Cu excepția vitaminei K, acestea pot fi depozitate în cantități mai mari în corp (ficat, grăsime de depozit). Deficitul de aprovizionare pe termen scurt poate fi compensat. Vitaminele liposolubile sunt implicate în sinteza proteinelor.
Vitamine solubile în apă
Vitamina C, vitaminele B și acidul folic folosesc apa ca solvent. Cu excepția vitaminei B12, organismul nu le poate păstra în cantități mari. Corpul nu poate compensa mult timp lipsa de aport. Vitaminele solubile în apă devin coenzime în organism, așa-numitele „ajutoare ale enzimelor”.
Aprovizionarea cu vitamine în Germania
Germania nu este o țară cu deficit de vitamine - doar aportul de vitamina D și aportul de acid folic sunt insuficiente în părți mari ale populației. Formele mai ușoare de deficit de vitamine sunt cunoscute sub numele de hipovitaminoză, forme severe de avitaminoză. Ele apar în mare parte din malnutriție, tulburări de resorbție (diaree severă) sau din distrugerea florei intestinale (de exemplu, prin antibiotice). O selecție de vitamine este examinată mai detaliat mai jos.
Vitaminele A, C, E - antioxidanții
Radicalii liberi (radicalii oxigen) sunt în mod constant produși în metabolism. Radicalii liberi sunt un important generator de semnal pentru procesele de adaptare, dar pot duce și la reacții în lanț dăunătoare. Aceste reacții în lanț duc la deteriorarea celulelor și sunt cauzale responsabile de cancer și procesele de îmbătrânire. Antioxidanții precum vitaminele A, C și E sunt capabili să „intercepteze” și să neutralizeze radicalii liberi.
Vitamina A - „vitamina ochiului”
Vitamina A este o parte indispensabilă a procesului vizual. Este, de asemenea, un agent anti-oxidant și de eliminare a radicalilor liberi și, prin urmare, un factor protector pentru piele și mucoase. Vitamina A se găsește numai în alimentele de origine animală, dar poate fi formată din precursorul beta-carotenului, care se găsește în alimentele vegetale. Sursele de vitamina A sunt ficatul, cârnații de ficat, tonul, gălbenușurile de ou, produsele lactate, morcovii, spanacul, dovleacul și caisele. O supradoză de vitamina A poate avea consecințe asupra sănătății. Simptomele supradozajului includ cefalee, greață și vărsături, precum și descuamarea pielii și înroșirea membranelor mucoase. [LINK - Articolul Morcovii fac ochi buni]
Vitamina C - acid ascorbic
Vitamina C este un agent de eliminare a radicalilor liberi și un antioxidant. Contribuie la susținerea funcției imune și la dezvoltarea țesutului conjunctiv. Surse de vitamina C sunt citricele, vișinele acerola, coacăzele negre, cătina, broccoli, ardeii grași, cartofii și varza. Vitamina C este adesea folosită ca conservant în industria alimentară (acid ascorbic). Absorbția fierului din alimente este crescută cu vitamina C.
promovat. Simptomele deficitului includ Oboseală, susceptibilitate la infecție și scorbut.
Deficitul de vitamina C - scorbut
Scorbutul este cunoscut sub numele de boala navigatorilor, deoarece obișnuia să fie frecventă în rândul navigatorilor și a fost adesea cauza lor frecventă de deces. Scorbut apare după aproximativ 2-4 luni din cauza unui deficit de vitamina C. Simptomele includ sângerarea gingiilor, vindecarea slabă a rănilor, pierderea mușchilor și febra mare. În 1754, medicul navei James Lind a realizat că scorbutul poate fi vindecat cu citrice. În societățile moderne de civilizație, scorbutul nu mai apare.
Vitamina E.
Vitamina E acționează ca un eliminator radical și antioxidant în membranele celulare, deoarece previne distrugerea pereților celulari. Datorită proprietăților sale antioxidante, vitamina E este importantă pentru sportivi pentru a reduce daunele tisulare cauzate de stres. Se presupune că vitaminele elimină radicalii. Un simptom timpuriu al deficitului de vitamina E este durata de viață scurtată a globulelor roșii din sânge, așa-numita tendință de hemoliză. Sursele bune de vitamina E sunt uleiurile vegetale, nucile, soia și ouăle.
Vitamina D - prohormonul
Vitamina D - Expunere la soare
Sinteza vitaminei D în piele depinde de perioada anului și a zilei sau de poziția soarelui. Sinteza eficientă a vitaminei D este mai dificil de realizat în latitudinile nordice decât în latitudinile sudice. Motivul pentru aceasta este unghiul mai mic de incidență al soarelui în latitudinile nordice. Aceasta trebuie să fie mai mare de 35 ° pentru a stimula în mod eficient producția de vitamine. Iarna, sinteza vitaminei D prin piele este greu posibilă în aceste țări, chiar și la prânz. La sud de latitudinea de 37 ° (Los Angeles, Sicilia), undele ușoare lovesc suprafața pământului în așa fel încât este posibilă o sinteză pe tot parcursul anului. În Germania, o sinteză este posibilă doar din martie până în septembrie la orele prânzului. Sfat practic: „Sinteza vitaminei D este posibilă atunci când umbra ta este mai scurtă decât ești înaltă.” Se recomandă expunerea la soare timp de cel puțin 30 de minute.
Vitaminele B - participarea la metabolism
Numeroase vitamine B sunt implicate în funcționarea metabolismului. O deficiență a vitaminelor B poate duce la scăderea performanței, astfel încât acestea sunt adesea adăugate băuturilor energizante. Cu toate acestea, o aprovizionare cu alimente normale este foarte posibilă. Datorită metabolismului crescut, nevoia de sportivi este crescută.
Vitamina B12 - o vitamină B deosebit de importantă
Vitamina B12 este implicată în formarea celulelor roșii din sânge. Împreună cu acidul folic și vitamina B6, vitamina B12 detoxifică aminoacidul homocisteină din corpul nostru, care este un produs rezidual al metabolismului. Homocisteina este toxică și poate deteriora vasele de sânge și nervii. Vitamina B12 ajută, de asemenea, la descompunerea acizilor grași și la acumularea de proteine. Vitamina B12 poate fi absorbită numai cu ajutorul factorului intrinsec format în stomac. Dacă există o deficiență a acestei proteine din cauza unei mutații genetice, absorbția vitaminei B12 nu este posibilă.
Vitamina B12 poate fi produsă numai de microorganisme. Sursele de vitamina B12 sunt, de exemplu, alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și laptele. De asemenea, se găsește în cantități mici în alimente fermentate, pe bază de plante, cum ar fi Varza sau bere (drojdie).
Dacă există un deficit de B12, diviziunea celulară în măduva osoasă este perturbată. Rezultatul este anemia și degenerarea zonelor măduvei spinării. Deficitul de B12 este frecvent în rândul veganilor și copiilor vegani; la vegetarieni, aportul de B12 depinde de proporția produselor de origine animală din dietă.
Acid folic (folat)
Acidul folic este important pentru creșterea, dezvoltarea și procesele metabolice, precum și pentru formarea hemoglobinei. Sursele de acid folic sunt, de exemplu, legumele cu frunze verzi, carnea și fructele. Aprovizionarea cu acid folic este de obicei prea mică în Germania. O insuficiență poate duce la creșterea nivelului de homocisteină și poate contribui la anemie pe termen lung. Femeile gravide iau de obicei suplimente de acid folic pentru a preveni deteriorarea dezvoltării embrionare. Acidul folic poate crește factorul protector împotriva cancerului de colon.
Alimentare cu vitamine prin pastile?
Un aport adecvat de vitamine poate fi de obicei asigurat cu o dietă variată. Cu toate acestea, aproximativ una din trei persoane din Germania iau suplimente de vitamine. Cu toate acestea, suplimentele de vitamine sunt recomandate numai în anumite situații (cum ar fi acidul folic pentru femeile gravide). Deoarece supradozajele sunt posibile cu unele vitamine (de exemplu cu vitamina A), acestea nu trebuie consumate în exces.