Vrei să slăbești Ar trebui să mergi la alergare atât de des!
Alergatul este sportul perfect pentru arderea eficientă a grăsimilor. Cele 6 sfaturi și trucuri pentru a pierde în greutate în timpul alergării vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele. Începem!
Cât de des trebuie să alerg pentru a slăbi?
După faza introductivă deja descrisă, ar trebui să urmeze o modificare a conținutului, duratei și intensității antrenamentului: în timpul primei faze, care durează între trei și patru săptămâni, este vorba în esență de o introducere ușoară a antrenamentului regulat. După ce corpul a stabilit o anumită bază de fitness, acesta poate și ar trebui să fie contestat în mod cuprinzător. Asta topeste grasimea.
6 sfaturi de pregătire de la profesionistul care aleargă:
1. Aleargă regulat:
La început, ar trebui să alergi de trei ori pe săptămână, mai târziu de patru până la cinci ori pe săptămână. Regula generală aici este: cu cât veți avea mai multe unități, cu atât veți avea mai mult succes. „Fiți întotdeauna atenți la semnalele din corpul vostru! Dacă are nevoie de o pauză, dă-i și asta ”, subliniază expertul în alergare. În caz contrar pot apărea leziuni sau simptome de supraîncărcare.
2. Puneți antrenament de forță:
Din păcate, greutatea dorită nu vine din alergarea singură. Sascha explică: „Cu cât este mai mare procentul de mușchi din corpul tău, cu atât este mai mare rata metabolică bazală”. Prin urmare, pe lângă alergare, ar trebui să planificați antrenamentul de forță cu greutăți sau un antrenament cu propria greutate corporală cel puțin o dată pe săptămână. Aplicația Rezultate este o modalitate excelentă de a combina greutatea corporală și antrenamentul pe intervale.
3. Varietate în formare:
„Un începător va obține rezultate bune cu alergări scurte și ușoare la început. Cu toate acestea, corpul tău reacționează la noile sarcini de antrenament și pune la dispoziție rezerve pentru acest lucru. În special, alergătorii experimentați sunt deranjați de acest efect: succesul dorit de ardere este mai redus în timp. " Pentru a preveni acest lucru, aveți nevoie de cât mai multă varietate posibil în al doilea pas. „Nu oferi corpului tău șansa de a te obișnui cu antrenamentul”, spune Sascha. Acest lucru forțează corpul să reacționeze din nou în mod regulat. Rezultatul: performanța dvs. este crescută, metabolismul rămâne activ. "Varietatea este în program: amestecați cursele de rezistență cu unități de interval, jocuri de conducere, sprinturi, programe de abilități motorii și antrenament de forță." De regulă, nu lăsați niciodată două sesiuni de antrenament să se succedă!
4. Creșteți intensitățile:
„Un motor care funcționează la viteză maximă consumă mult combustibil!” Acesta este exact modul în care puteți înțelege efectul de ardere al unei sesiuni de rulare intensivă. Un antrenament intens la intervale de timp consumă multă energie. Este adevărat că atunci când rulezi lent, procentul de ardere a grăsimilor în producția de energie este foarte mare. Cu toate acestea, datorită intensității reduse a antrenamentului, cheltuielile totale de energie și, prin urmare, consumul de calorii, sunt relativ mici. Într-o sesiune de alergare de intensitate mare, cum ar fi antrenamentul pe intervale, procentul de ardere a grăsimilor în producția de energie este semnificativ mai mic. Cu toate acestea, consumul total de energie și consumul de calorii sunt de multe ori mai mari.
În plus, așa-numitul efect post-arsură în timpul regenerării după antrenament intensiv este de multe ori mai mare. „Atenție: unitățile de rulare intensivă pun multă presiune pe toate zonele corpului. Din acest motiv, vă rugăm să instalați maximum o dată pe săptămână! "
5. Bucurați-vă de pauze:
Corpul tău are nevoie de timp pentru a procesa toți stimulii de antrenament diferiți. Așadar, răsfățați-vă cu o zi fără exerciții fizice cel puțin o dată pe săptămână. Asigurați-vă că dormiți suficient: influențează toate procesele metabolice ale corpului.
6. Efectul post-arsură, nutriție și co.:
Dacă doriți să ardeți grăsimile în mod continuu, trebuie să vă asigurați că organismul convertește mai multe calorii în fiecare zi decât obține prin dietă. Expertul în cursă Sascha știe: „Deci, depinde de un echilibru bun între exerciții fizice și o dietă moderată”. Dacă luați în considerare doar una dintre cele două componente, va fi dificil să vă atingeți greutatea dorită sau să o puteți menține pe termen lung (cuvânt cheie: efect yo-yo!).
Pentru a-și umple rezervele musculare de glicogen, sportivii consumă adesea o proporție mare de carbohidrați. „Practic, acest lucru este important și pentru motivația fizică.” Cu toate acestea, ingestia de carbohidrați suprimă procesul metabolic al grăsimilor. Dacă doriți să vă reduceți rezervele de grăsime, trebuie să vă asigurați că nu consumați băuturi sau alimente cu zahăr după alergare. Corpul nostru trebuie să-și revină după efort. „Vrea să-și restabilească starea inițială și are nevoie de energie pentru a face acest lucru. Prin urmare, organismul încă arde calorii chiar și după alergare. " Efectul Afterburn este cuvântul cheie.
Acest efect este cel mai mare după antrenamentele intervale sau antrenamentul intensiv al forței.