Yoga ușoară pentru începători
Pornire: mobilizare (pasul 1)
Așezați-vă cu picioarele încrucișate pe o pernă sau o saltea rulată, puneți mâinile pe genunchi, închideți ochii. Inspiră, îndreaptă-ți spatele, ridică bărbia și sternul
Pornire: mobilizare (pasul 2)
Respirați adânc, rotunjiți spatele, coborâți bărbia până la piept. De 6 ori
Exercițiu preliminar ”‰ 1 (pasul 1)
Se întinde flexorii șoldului și partea din spate a picioarelor: îngenunchează pe un prosop. Ridicați piciorul drept, împingeți bazinul înainte, ridicați brațele
Exercițiul preliminar 1 (pasul 2)
Extindeți piciorul drept, mâinile pe podea. Înapoi la pasul 1. De 6 ori pe fiecare parte
Exercițiu preliminar ”‰ 2
Îmbunătățește mobilitatea șoldului: într-o poziție de straddle, așezați piciorul drept pe un scaun, întoarceți degetele de la picioare spre exterior, piciorul stâng îndreptându-vă înainte. Îndoiți piciorul drept într-un unghi de 90 de grade, extindeți brațele spre laturi la înălțimea umerilor. Țineți 4 respirații, schimbați părțile
Varianta ușoară "Războinic"
Îndepărtați-vă cu piciorul stâng, așezați călcâiul pe un prosop rulat, îndreptați piciorul cu 60 de grade spre exterior. Îndoiți ușor genunchiul drept, îndreptați piciorul stâng. Brațele în lateral, capul spre dreapta. Țineți respirațiile de 6 ”, schimbați părțile
Poziția finală „războinic”
Luați o lovitură mare înapoi cu stânga, întoarceți piciorul cu 60 de grade spre exterior. Îndoiți piciorul drept adânc, îndreptați piciorul stâng. Ridicați brațele la înălțimea umerilor, rotiți capul spre dreapta. 6 respirații pe fiecare parte
Exercițiu preliminar ”‰ 1 (pasul 1)
Mobilizează șoldurile: așezați spatele pe un covor. Îndoiți-vă picioarele, puneți mâinile pe genunchi. Trageți piciorul stâng spre piept în timp ce împingeți piciorul drept departe de corp
Exercițiul preliminar 1 (pasul 2)
Împingeți ambii genunchi spre exterior, trageți-i înapoi, împingând piciorul drept în sus și piciorul stâng în jos. 20 de secunde, apoi schimbarea direcției
Exercițiu preliminar ”‰ 2
Întindeți flancurile: în timp ce îngenuncheați, întindeți piciorul drept în lateral, degetul îndreptat spre exterior. Așezați mâna dreaptă pe piciorul întins, aduceți brațul stâng în sus. Întindeți ușor partea superioară a corpului spre partea dreaptă. 4 respirații, schimbarea părților
Lumina „triunghi” (pasul 1)
Poziția straddle, rotiți piciorul drept spre exterior. Aduceți partea din spate a mâinii stângi în partea inferioară a spatelui, întindeți brațul drept în lateral
Lumina „triunghi” (pasul 2)
Înclinați partea superioară a corpului spre dreapta, așezați mâna dreaptă chiar deasupra genunchiului. Respirați 6 ”‰, apoi schimbați părțile
Poziția finală „triunghi”
În poziția de straddle, întoarceți piciorul drept spre exterior, piciorul stâng îndreptându-se înainte. Extindeți ambele brațe lateral la înălțimea umerilor. Îndoiți partea superioară a corpului spre partea dreaptă, așezați mâna dreaptă pe tibie, aduceți brațul stâng în sus. Uită-te la mâna de sus. Respirații de 6 ”‰, schimbând părțile
Exercițiu preliminar ”‰ 1 (pasul 1)
Întărește mușchii abdominali: întindeți-vă pe un covor, întindeți brațele lângă corp, încordați picioarele, trageți degetele spre corp
Exercițiul preliminar 1 (pasul 2)
Mai întâi ridicați încet capul, apoi gâtul și partea superioară a spatelui, mâinile până la picioare. Înapoi la pasul 1. De 2 ori, 4 repetări
Exercițiu preliminar ”‰ 2
Activează spatele și stomacul: stai pe un covor, ridică picioarele. Prindeți partea din spate a coapselor cu mâinile. Mutați centrul de greutate al corpului înapoi, îndepărtați-vă picioarele de pe podea, mențineți spatele drept. De 2 ori, țineți 4 respirații
Varianta ușoară "Boot"
Stai drept, cu picioarele îndoite, cu picioarele aplatizate pe podea. Prindeți spatele picioarelor cu mâinile. Înclină-ți trunchiul în spate până când picioarele sunt de pe sol. Ridicați picioarele inferioare astfel încât să fie paralele cu podeaua. Extindeți brațele înainte. Nu rulați înapoi pe coccis sau pe sacrum. De 2 ori, 6 respirații
Poziția finală „barca”
Îndoiți-vă picioarele în timp ce stați și ridicați picioarele. Încrucișează-ți mâinile sub genunchi, înclină-ți trunchiul în spate până când picioarele părăsesc podeaua. Extindeți picioarele, cu brațele îndreptate înainte. Alungește-ți în mod deliberat spatele. Simțiți oasele așezate pe covor, nu vă rulați înapoi. De 3 ori, 6 respirații
Exercițiu preliminar ”‰ 1
Pregătește partea superioară a corpului, umerii și brațele pentru poziția finală: Stai în spatele unui scaun. Așezați ambele palme pe cotieră cu degetele întinse și faceți un mare pas înapoi. Coborâți trunchiul, îndreptați-vă brațele și picioarele, corpul formează un unghi drept. Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală. De 2 ori, 4 respirații
Exercițiu preliminar ”‰ 2
Se întinde partea din spate a piciorului: rolați rogojina și stați pe zona ridicată. Puneți un prosop în jurul bilelor picioarelor, apucând capetele cu o mână. Extindeți picioarele, trageți degetele în sus și trageți ușor partea superioară a corpului înainte cu spatele drept. De 2 ori, țineți 4 respirații
Varianta ușoară „câine” (pasul 1)
Puneți degetele de la picioare în scaunul călcâiului, cu genunchii lățimii șoldului. Așezați mâinile pe podea cu degetele întinse, cu brațele drepte
Varianta ușoară „câine” (pasul 2)
Odată cu expirația, eliberați genunchii de pe podea și împingeți fundul în sus. Brațele, umerii și spatele formează o linie. Țineți genunchii îndoiți. Țineți timp de 6 respirații de două ori
Poziția finală „câine”
Stai pe călcâi cu degetele ridicate. Așezați mâinile pe saltea, întindeți degetele larg, întindeți brațele. Expirați, eliberați genunchii de pe podea, împingeți fesele în sus. Extindeți picioarele și împingeți-vă călcâiele în pământ cât mai mult posibil. Brațele, umerii și spatele formează o linie dreaptă. Rotiți brațele superioare ușor spre exterior. De 2 ori, țineți 6 respirații
Exercițiu preliminar ”‰ 1
Mobilizează partea superioară a corpului: poziție cu patru picioare. Mâinile sunt perpendiculare sub umeri, genunchii sub șolduri. Odată cu inhalarea, întindeți brațul stâng în sus, privirea urmează mâna. Expirați, reveniți la poziția inițială, schimbați părțile. De 8 ori pe fiecare parte
Exercițiu preliminar ”‰ 2
Activează spatele: așezați-vă pe lateralul unui scaun, șoldul drept atingând spătarul. Expirați, întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta, așezați mâinile pe spătar și apăsați ușor împotriva lor, privind peste umărul drept. Țineți 4 respirații, schimbați părțile
Varianta ușoară "scaun pivotant"
În timp ce stați, extindeți piciorul drept, îndoiți piciorul stâng și așezați piciorul lângă genunchiul drept. Apucați piciorul stâng cu brațul drept, rotiți partea dreaptă a corpului înapoi. Așează mâna stângă în spatele feselor pe podea. 6 respirații pe fiecare parte
Poziția finală "scaun pivotant"
Așezați-vă în poziție verticală. Extindeți piciorul drept, așezați piciorul stâng în dreapta piciorului extins. Îndoiți piciorul drept. Ambele fese sunt pe podea. Prindeți genunchiul stâng cu mâna dreaptă, întoarceți partea superioară a corpului înapoi, așezați mâna stângă pe podea, priviți peste umărul stâng. 6 respirații, schimbarea părților
Relaxare finală
Stai pe un covor, pune un prosop rulat sub genunchi. Treceți încet într-o poziție culcată deasupra antebrațelor. Așează-ți brațele lângă corp, cu palmele în sus. Inchide ochii. Se scufundă mai adânc în covor cu fiecare expirație. 4 minute