Zahăr și sport; Nicolas Aubineau; Nutriționist sportiv dietetician

Unele celule, cum ar fi celulele nervoase și celulele roșii din sânge, pot folosi zahărul glucozei doar ca sursă de energie (se spune că aceste celule sunt dependente de glucoză).

Gestionarea energiei dvs. este esențială pentru sportivi, deoarece va influența în mod direct capacitatea lor de a depune eforturi. Cel mai important parametru este menținerea unui nivel suficient de glicogen hepatic și muscular. Este cea mai disponibilă formă de energie și atunci când rezervele sunt epuizate, creierul o detectează și ordonă încetarea activității intense (aceasta este oboseala centrală, puterea de voință). Nivelurile de glicogen pot fi îmbunătățite prin creșterea utilizării lipidelor în timpul exercițiului.

Ca reamintire, glucidele sunt zaharuri și produse derivate din acestea (inclusiv maltodextrine). Glucoza este un zahăr simplu din care corpul își obține aproape toată energia. Amidon este un zahăr vegetal. Mâncarea cu amidon este un aliment bogat în amidon, adică amidon (paste, orez, cartofi, quinoa, leguminoase etc.).

glicogenul este echivalentul animal al amidonului. Reprezintă forma de stocare a glucozei în ficat (glicogen hepatic) și mușchi (glicogen muscular) al corpului.

Zahăr și sport: memento-uri metabolice

În repaus, acizii grași sunt principalele substraturi energetice, glucoza din zahăr reprezentând aproximativ 20% din metabolismul oxidativ.

La începerea exercițiului, există o utilizare aproape exclusivă a carbohidraților cu două faze:

A faza incipientă cu utilizarea glicogenului muscular. Rata glicogenogenolizei este corelată cu intensitatea efortului.
A faza ulterioară cu utilizarea glucozei plasmatice. Asimilarea zahărului de glucoză de către mușchi este crescută de un efect post-receptor.

Notă: pentru exercițiile prelungite și de intensitate redusă, totuși, există o participare a lipidelor prin intermediul acizilor grași liberi și al trigliceridelor musculare.

La nivel practic:

La intensitate redusă (cum ar fi mersul pe jos, drumeții, mersul cu bicicleta etc.), în majoritate există o oxidare a acizilor grași.
La o putere mai mare (60-70% VO2Max), jumătate din energie este furnizată de zaharuri, oxidarea acizilor grași crescând cu durata efortului.
La o putere puțin mai mare (80-90% VO2Max), aproximativ 2/3 din energie este asigurată de carbohidrați cu o scădere a disponibilității acizilor grași liberi.

Producția prin ficat (producția hepatică) compensează utilizarea crescută a glucozei în mușchi.

În timpul unui efort scurt și intens, este favorizată în special glicogenoliza (degradarea glicogenului).
În timpul unui efort prelungit, a existat o creștere crescută a gluconeogenezei (fabricarea zahărului din glucoză din elemente non-glucidice precum aminoacizii, glicerina etc.).

În cele din urmă, în ceea ce privește evoluția zahărului din sânge:

Timp de 40 până la 60 de minute, există o menținere a zahărului din sânge și poate crește dacă intensitatea este mare.
După 1h30, există o scădere cu aproximativ 30% a zahărului din sânge.

Notă: Hipoglicemia este posibilă în timpul eforturilor foarte lungi, dar și în timpul eforturilor lungi și intense.

Zahăr și sport: relație cu performanța

Mai simplu spus, noțiunea de performanță este legată de trei parametri principali:

Disponibilitatea inițială a carbohidraților.
Aportul de zahăr (carbohidrați) în timpul exercițiului.
Calitatea (intensitatea/viteza) resintezei stocurilor de glicogen.

Apoi, în funcție de intensitatea și durata efortului:

În timpul unui efort de intensitate mare de mai puțin de 1 oră, disponibilitatea glicogenului muscular este esențială, esențială.
În timpul unui efort de intensitate scăzută care durează mai mult de 1 oră și 30 de minute, performanța este limitată de producția de glucoză hepatică, precum și de zahărul din sânge (nivelul zahărului din sânge).

Notă: o creștere liniară a puterii de efort duce la o creștere exponențială a glicogenogenezei.

În cele din urmă, în ceea ce privește variațiile hormonale în timpul exercițiului:

Pentru insulină (hormon hipoglicemiant), există o scădere indiferent de efort.
În ceea ce privește glucagon (hormon hiperglicemic), nu există nicio variație pentru un efort scurt, dar crește dacă efortul este prelungit.
În cele din urmă, catecolamine (Adrenalină, Noradrenalină, Dopamină ...) cresc treptat în timpul exercițiilor și duc la mobilizarea rezervelor de carbohidrați și lipide.

Zahăr și sport: obiective specifice pentru sportiv

Este vorba mai ales de satisfacerea nevoilor zilnice de energie, adică a nevoilor vitale de bază (respirație, digestie, urinare ...) și a nevoilor legate de munca musculară în funcție de tipul și perioada de activitate.

Al doilea obiectiv este optimizarea performanței. Acest lucru este pentru a obține stocarea optimă a glicogenului muscular și hepatic, pentru a limita epuizarea stocurilor și pentru a limita modificările glicemiei, în special riscul de hipoglicemie la testele pe termen lung.