Zborurile de scări cresc în mod specific performanța

Există multe metode de antrenament pe care alergătorii le pot folosi pentru a îmbunătăți rezistența, forța și coordonarea. O măsură deosebit de eficientă este folosită mult prea rar: treptele scărilor. Îmbunătățesc chiar zonele care te fac un alergător și mai bun. Și sportivii cu mingi beneficiază.

Alergarea scărilor este un antrenament excelent

Când se spunea atunci că ne vom întâlni pentru antrenament în Oerlinghausen, întotdeauna am făcut chipuri lungi. Pentru că Oerlinghausen a însemnat o pregătire intensă. În micul oraș din Lippe, există scări mizerabil de lungi pe care a trebuit să le alergăm sau să le ridicăm din nou și din nou. La acea vreme, nu știam ce program de fitness minunat facem. Știu mai bine astăzi. Poate că ar fi trebuit să ne antrenăm mai des acolo. Deoarece scările sunt potrivite în mod ideal pentru a spori performanța. Acest lucru este valabil mai ales pentru alergători, dar și pentru sportivii cu mingea. Chiar și studiile arată că.

Ceea ce face ca scările să fie atât de valoroase?

Mușchii care sunt folosiți și la alergare beneficiază de antrenamentul scărilor. Acestea includ partea din față a coapsei (mușchiul cvadriceps), mușchii coapsei posterioare (mușchii hamstring), mușchii vasculari (gluteus maximus, medius și minimus) și mușchii gambei (mușchii gastrocnemius).

Puteți muta pragul aerobic-anaerob important în sus. Cu alte cuvinte: puteți alerga mai repede pentru mai mult timp, fără a obosi. Experții se referă, de asemenea, la această rezistență la oboseală.

Îți îmbunătățesc abilitățile de coordonare, deoarece chiar și atunci când ești epuizat, trebuie totuși să mergi pe fiecare scară cu sensibilitate pentru a nu te împiedica.

Timpul de regenerare este redus și arzi semnificativ mai multe calorii decât atunci când faci jogging.

Începeți cu grijă cu trepte de scări

Totul sună destul de bine, nu-i așa? Cu toate acestea, începătorii sângeroși ar trebui să completeze mai întâi un antrenament regulat de alergare timp de trei luni. Înainte de asta, un program de zbor nu are prea mult sens. E prea obositor. Dacă sunteți în mod rezonabil în formă, dar nu aveți experiență cu scările, începeți cu atenție. 20-30 de niveluri scăzute sunt suficiente pentru a începe. În primul rând, ar trebui să alergi doar scările și nu pe ele. După o alergare ușoară de zece până la 15 minute de încălzire și câteva exerciții active de întindere, puteți începe: 5 până la 8 alergări într-un ritm alert pe scări și să vă întoarceți încet. asta e suficient pentru primele unități.

Alergarea scărilor pentru sportivi ambițioși și bine pregătiți

Frecvența rulează: Găsiți o scară cu 30 până la 50 de trepte și rulați-o într-un ritm alert (aproape sprint) pas cu pas. Asigurați-vă că aveți timpi scurți de contact cu solul și că vă loviți doar cu piciorul înainte. 6-10 repetări cu pauză de unu până la două minute (coborâți încet).

Pași dubli: Și aici, 30-50 de niveluri sunt ideale. Din nou, puteți face 6-10 curse într-un ritm alert, cu o pauză de unu până la două minute. Timpii de contact cu solul sunt, în mod natural, puțin mai lungi, dar ar trebui să încercați să le păstrați scurte și să mergeți pe picioare.

Maneta genunchiului rulează: Potrivit pentru alergătorii care au interiorizat deja cursa ABC. Aici 10 până la 20 de niveluri sunt suficiente cu 4 până la 6 repetări. Puteți lucra fie la viteză (adică cu timpi de contact scurți, fie mai mult cu ridicarea genunchiului).

Salturi finale: La fel ca în antrenamentul pliometric, săriți de la o ghemuit de 90 de grade cu timpi de contact scurți la nivelul următor sau vă opriți scurt la un unghi de 90 de grade și trageți exploziv de trăgaci. Acesta este un antrenament excelent pentru coapsă și mușchii vasculari. 3 x 8 repetări cu o pauză de trei minute din serie.

Alergări laterale și sărituri: Face cele mai mari cerințe de coordonare, dar, în același timp, antrenează și mușchii de bază importanți, deoarece trebuie să vă mențineți echilibrul. 3 x 10 la 30 de niveluri (10 pentru salturi, 30 pentru alergări) cu o pauză (alergări) până la trei minute (salturi).

Intrari si iesiri: Aici mergeți în sus și în jos zece până la 20 de trepte de scări, vă întoarceți și alergați din nou. Un antrenament la intervale foarte intensiv. De 3 până la 5 ori de la 20 la 60 de secunde cu două pauze.

Sfaturi de siguranță pentru treptele scărilor

Câteva sfaturi de siguranță: pantofii de alergare buni sunt, desigur, un anumit lucru. Dacă vă antrenați afară, vă rugăm să verificați dacă pantofii oferă o aderență suficientă înainte de a alerga. În caz contrar, riscul de rănire este prea mare. Ascultă-ți corpul. Fuga la etaj este un exercițiu intensiv și poate duce rapid la supraîncărcare. La urcarea scărilor, nu sunt de așteptat mușchii dureroși, dar grupurile musculare stresate sunt clar obosite. Timpul de recuperare poate fi de 48 de ore sau mai mult, în funcție de performanța dvs.