Zinc De ce este esențial Cum să îți acoperi nevoile Articole Sănătate Sănătate și nutriție

Găsit în 1,5 până la 2,5 grame într-un corp adult, zincul este un mineral care este adesea trecut cu vederea ca prioritate nutrițională, deși este esențial pentru sănătatea ta. Permite tuturor proteinelor corpului să își îndeplinească funcțiile în mod eficient. De asemenea, este implicat în funcționarea celulelor imune, a hormonilor, a țesutului muscular (60% din rezervele de zinc sunt prezente) și a stării osoase (30% din rezerve, din care 2/3 pot fi eliberate în sânge în caz de deficit). În cele din urmă, contribuie la buna exprimare a genelor, în sinergie cu vitaminele B6, B9 (sau folat) și B12, datorită unui mecanism numit metilare.

Care sunt principalele semne ale unei deficiențe de zinc ?

O deficiență semnificativă de zinc poate duce la modificarea tuturor situațiilor care necesită o sinteză crescută a proteinelor, inclusiv:

O alterare a calității pielii (uscăciune, piele aspră etc.), a părului (uscat, fragil, căderea părului) și/sau a unghiilor (dungat, fragil, pătat).
Susceptibilitatea la infecții.
Dificultăți de vindecare.
Pierderea gustului sau a mirosului,
O perturbare a metabolismului insulinei: creșterea în greutate, rezistența la insulină etc.
Tulburări de fertilitate.

Multe situații pot crește, de asemenea, mult necesarul de zinc: practica sportivă regulată, sarcina sau orice situație care determină sinteza crescută a proteinelor (cicatrici, arsuri, convalescență) sau stimularea sistemului imunitar.

Zincul și sistemul imunitar

Zincul este incontestabil MINERALUL pentru sistemul imunitar, atât pentru funcționarea imunității înnăscute, cât și adaptive 1 Deficitul de zinc (și nu pur și simplu o deficiență) determină de fapt atrofia timusului, o scădere a nivelului limfocitelor plasmatice, o modificare a răspunsurilor imune mediate de celule și umorale sau chiar moartea 1. În schimb, un statut optim permite o secreție adaptată de radicali liberi și citokine, prin urmare o acțiune optimă a leucocitelor și macrofagelor și o bună diferențiere a limfocitelor T CD4 2. Zincul este necesar în special pentru o bună diferențiere a sistemelor TH1 și TH2, dar și a Treg-urilor implicate 3,4. Dozele mici sunt suficiente pentru a reduce activitatea răspunsului TH17, astfel inflamația și riscurile autoimune asociate 5,6. Zincul reglează producția de citokine pro-inflamatorii ca urmare a legării dintre receptorii LPS și TLR în macrofage 7 . Pe scurt, este esențial.

Suplimentarea cu zinc poate restabili rapid funcția imunitară la pacienții cu deficit, inclusiv pentru a contracara efectele infecțiilor virale 8-11. Efectul benefic al suplimentării cu zinc a fost susținut de o revizuire sistematică care a compilat rezultatele a 17 studii clinice pentru un total de 2121 de participanți 12. Autorii au constatat o reducere a duratei simptomelor de peste 2,6 zile cu răceli la adulți. Cu toate acestea, unele studii controlate randomizate nu obțin aceste rezultate, inclusiv cu aceleași săruri de zinc utilizate (gluconat) 14. O revizuire sistematică publicată în baza de date Cochrane în 2013 și actualizată în 2015 după analiza a 18 studii controlate confirmă faptul că un aport de zinc pe parcursul celor 24 de ore de la debutul primelor simptome face posibilă reducerea duratei răcelii comune, doze de cel puțin 75 mg/zi. Potrivit autorilor, nu există încă suficiente dovezi pentru a recomanda o doză mai mică de zinc în scop preventiv 15 .

Optimizați aportul alimentar de zinc

Stridiile sunt deosebit de bogate în zinc (21 mg/100 g), de aproximativ două ori mai mult decât alte alimente bogate. Dacă vă plac și le tolerați, le puteți consuma o dată sau de două ori pe săptămână fără nicio problemă.

Proteine animale, în special carnea de vită și brânza sunt surse importante (9 mg/100 g), la fel ca puiul și vițelul (3,5 mg/100 g). Urmează ouăle (1,1 mg/100 g). Dacă consumați cel puțin o sursă de proteine în timpul zilei, acest lucru poate fi suficient.

Surse vegetale sunt mai puțin bogate: aceasta este de exemplu cacao pură (8,6 mg/100 g), leguminoase și în special linte (3,6 mg/100 g greutate brută, adică aproximativ 1,2 mg/100 g greutate gătită) și germeni de grâu (2,5 mg/100 g). Alte surse de plante pot suplimenta aportul, dar cantitățile pe porție rămân scăzute: dovleac, susan, semințe de in sau cânepă, de exemplu.

Principalele surse dietetice de zinc

Alimente	Conținut (mg/100g)
Stridiile	21
Vită	10.5
Brânză	9
Cacao	8.6
Homar/semințe de susan	7.2
Cimbru	6.1
Alune de caju	5.4
Pui	3.5
Lentila de corali	3.6
Vițel	3.2
Germene de grâu	2.5
Ouă	1.1

Ești vegan sau consumi puține proteine animale, monitorizează-ți starea de zinc

Există într-adevăr un dublu efect legat de acest model alimentar, care justifică prudența cu privire la starea de zinc:

Când mănânci cantități mari de plante, în special a produselor din cereale integrale și a leguminoaselor, creșteți aportul de substanțe reducând asimilarea zincului (dar și a altor minerale precum fierul, calciul și magneziul): acizi fitici (sau fitați) și acizi oxalici (sau oxalați).
Proteinele animale și marine rămân principalele surse de hrană.

Dacă tot mănânci ouă și pește, nu-ți face griji. Dacă acest lucru nu este cazul și chiar dacă dozarea prin testul de sânge este o reflectare slabă a rezervelor de țesuturi, poate fi necesar să se verifice cu regularitate. În acest caz, doza de zinc eritrocitar este mai precis.