Zincul în dietă pentru sportivi Revista FIT for LIFE
Veganii au cel mai mult nevoie
Cantitatea de zinc necesară depinde de dietă.
Acum cinci ani, recomandările privind aportul de zinc în Europa au fost actualizate. Germania, Austria și Elveția au recomandări separate, dar au ajuns din urmă cu câteva luni. Aportul de zinc în sport trebuie acum de asemenea ajustat?
Recomandările pentru aportul de nutrienți nu sunt absolute. De îndată ce noile descoperiri științifice sugerează o corectare, aceasta trebuie actualizată. În ultimii ani, acest lucru a fost cazul cromului, care a fost lipsit de starea de nutrienți. 1 Acum a sosit timpul pentru zinc. Motivele care au condus la noi recomandări pentru zinc nu sunt noi. Dimpotrivă: ai 60 de ani. 2
Biodisponibilitate fluctuantă
Alimentele ne furnizează toți nutrienții de care avem nevoie pentru un metabolism funcțional. Cu toate acestea, în timpul digestiei, nutrienții nu sunt întotdeauna eliberați complet și absorbiți dintr-un aliment. Cantitatea de nutrienți care intră în organism și devine activă în raport cu cantitatea prezentă în alimente se numește biodisponibilitate. Diferă de la nutrienți la nutrienți, dar poate fluctua și în interiorul unui nutrient. Acesta este cazul zincului.
Zinc și fitat
La sfârșitul anilor 1950, diferite tulburări de creștere și deformări osoase au fost observate la porci și pui după ce au fost hrăniți cu proteine din soia. 3 Pe de altă parte, nu au existat probleme cu hrănirea cu proteine animale. Și nici măcar dacă conținutul de zinc a crescut masiv atunci când a fost alimentat cu proteine din soia.
Acidul fitic, care este conținut în pulberea de proteine din soia, a fost identificat ca fiind cauza problemelor. Astăzi face parte din cunoștințele de bază în nutriție că disponibilitatea zincului depinde de conținutul de acid fitic al alimentelor. Cu cât este mai multă fitină într-un aliment, cu atât este mai puțin disponibil zinc. Recomandările actualizate pentru aportul de zinc iau acum în considerare acest lucru pentru prima dată într-un mod detaliat (a se vedea tabelul de mai jos).
Acidul fitic este forma de stocare a fosforului în unele plante. Îi place să formeze săruri insolubile cu minerale, care împreună cu acidul fitic se numesc fitați. 5 Boabele, leguminoasele, semințele oleaginoase (cum ar fi soia), semințele și nucile au un conținut ridicat de fitat, în timp ce fructele, legumele și bulbii care conțin amidon au un conținut redus. Al 6-lea
Alimentele de origine animală nu conțin deloc fitat, motiv pentru care zincul este mult mai ușor disponibil din alimentele de origine animală. Fitatul formează nu numai săruri insolubile cu zinc, ci și cu fier, magneziu și calciu. 5
Dieta mixta greu afectata
Adulții cu o dietă mixtă iau zilnic 300 până la 800 mg de fitat. 4 Cu un conținut ridicat de cereale (cereale integrale) și leguminoase, este de 700 până la 1400 mg, iar pentru vegetarieni și vegani poate ajunge la 1600 - 2500 mg pe zi. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că statutul de zinc al unei diete vegetariene sau vegane este în general mai rău decât cel al unei diete mixte.7 Un statut scăzut de zinc afectează practic întregul metabolism, inclusiv diviziunea celulară. De multe ori slăbește metabolismul imun la adulți, în care diviziunea celulară apare foarte des. Al 4-lea
Și ce zici de sport?
Cerința de zinc nu este în general crescută în sport, dar tendința către o dietă pe bază de plante este prezentă și aici și are consecințe. În mod corespunzător, probabil singurul studiu actual privind statutul de zinc în sport a găsit, de asemenea, diferențe în raport cu dieta.
Din 80 de alergători de hobby germani (3-4 sesiuni de antrenament pe săptămână de aproximativ 45 de minute), 11% aveau un statut scăzut de zinc cu o dietă mixtă, 23% cu o dietă vegetariană (cu lapte și ouă) și chiar 50% cu o dietă vegană. 8 Aceeași frecvență a unui statut scăzut de zinc, în funcție de dietă, a fost găsită și într-un studiu realizat de ETH Zurich la entuziaștii non-sportivi. 9
Cum îmi verific starea de zinc?
Verificarea dură a stării proprii de zinc se bazează pe dietă. Sursele bune de zinc disponibil ușor sunt carnea și laptele și produsele lor. Într-o dietă mixtă, acestea reprezintă aproximativ jumătate din aportul de zinc. 4 Evitarea acestora crește semnificativ riscul unor niveluri scăzute de zinc.
O estimare exactă a stării de zinc prin dietă este dificilă, deoarece conținutul eficient de fitat al alimentelor este adesea neclar (în orez, de exemplu, poate varia de la 100 la 1000 mg la 100 g). 6 Oricine dorește să-și cunoască exact starea de zinc nu poate evita o analiză în sânge.
Veganii au nevoie de mai mult decât dublul cantității
Cât de mult ar trebui să existe zinc în dietă? Tabelul arată că, datorită conținutului ridicat de fitat din dieta lor, veganii ar trebui să consume mult mai mult zinc decât persoanele cu o dietă mixtă, deoarece zincul este mai puțin disponibil datorită fitatului.