Ziua 1 - Începeți cu PYOUR și apoi alegeți una dintre cele trei variante de mic dejun:
LISTA DE CUMPĂRĂTURI Obțineți ouă și garnituri, cremă de quark/quark, fructe etc. Ingredientele de mai jos se referă la supă și alte feluri principale. - 5 cepe - 3 căței de usturoi - 1 cap de varză - 1 băț de praz - 3 tulpini de țelină - 4 morcovi - 3 ardei - 800 grame de roșii (fie doar proaspete sau 400 proaspete și 400 din cutie) - 100 grame roșii cherry - 4 dovlecei - 300 grame Spanac de frunze congelate - 150 de grame de pak choi sau altă varză (de exemplu, broccoli) - salată de frunze după bunul plac - bulion de legume cu boabe - 100 de grame de fasole (conserve) - 300 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi sau cremă de quark plus quark pentru micul dejun dacă doriți - ierburi proaspete după dorință - Lămâie - chili, proaspăt sau uscat, piper Cayenne, ghimbir, sare, piper, ulei, oțet, sos de soia, pastă de roșii - În plus: 150 de grame de file de pește (de asemenea congelat), 100 de grame de carne de vită sau curcan slab (alternativ ciuperci), 150 de grame de file de pui. Vegetarienii înlocuiesc puiul și peștele cu tofu. - hârtie pergament
Ciorbă de legume: (suficientă pentru o cratiță mare) - 2 cepe - 2 căței de usturoi - 1 băț de praz - 3 morcovi - o varză savoy - 4 bețe de țelină - 2 ardei - 1 cutie de roșii sau 400 de grame proaspete - 3 dovlecei - 3 litri de bulion de legume - ierburi după dorință (pătrunjel, arpagic, maghiran, rozmarin.) - ulei de măsline, sare, piper 1. Spălați legumele, curățați-le, coajați-le și tocați-le dacă este necesar 2. Căleți ceapa, prazul și usturoiul în ulei de măsline 3. Adăugați legume solide (morcov și țelină), se sotează câteva minute 4. Se adaugă restul de legume 5. Se toarnă bulionul și se fierbe la foc mic până când legumele sunt moi, dar totuși au mușcat. Apoi condimentează cu sare și piper și ierburi.
Prânzuri sau cine suplimentare (pentru o persoană) 1. Salată de frunze cu pui (vegetarienii înlocuiesc puiul cu tofu) Ingrediente - 2-3 mână de salată la alegere - 150 de grame de piept de pui - ulei, sare, piper, oțet 1. Făcut din sare, Ardeiul, oțetul și uleiul pregătesc un dressing pentru salată 2. Spălați carnea, uscați-o, tăiați-o în benzi, săriți ușor 3. Gătiți într-o tigaie antiaderentă în puțin ulei de măsline 4. Amestecați salata cu dressingul, serviți-l cu puiul. 2. Caserola de spanac cu roșii - 300 de grame de frunze de spanac congelate - 150 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi - 1 roșie - 1 ceapă - sare, piper, nucșoară, ulei de măsline 1. Decongelați spanacul congelat și strângeți-l bine într-o sită 2. Tăiați ceapa în cuburi foarte fine. 3. Se amestecă spanacul cu quark cu conținut scăzut de grăsime și cuburi de ceapă, se condimentează cu sare, piper și nucșoară 4. Se perie vasul mic de copt cu 1 lingură de ulei de măsline, se toarnă amestecul 5. Se taie roșia în felii subțiri, se pune pe amestecul de spanac 6. Se coace la cuptor la 180 de grade pentru 25 de minute Legume la cuptor cu quark de ierburi - 1 ardei gras - 1 ceapă - 1 dovlecei - 100 de grame de roșii cherry - 200 ml de bulion de legume - 2 linguri de ulei de măsline - 150 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi - Ierburi proaspete (busuioc, pătrunjel.)
- Ardei iute, piper Cayenne, sare, piper, ulei de măsline 1. Clătiți fasolea, scurgeți-le 2. Curățați și tocați mărunt ceapa și usturoiul, tăiați roșia în bucăți mici 3. Încălziți uleiul de măsline, sotati ceapa și usturoiul 4. Incorporați pasta de roșii, adăugați ardeiul iute, piperul Cayenne, Se prăjește timp de două minute 5. Se adaugă carne și se prăjește până se sfărâmă 6. Deglazează cu bulion, se amestecă roșiile și fasolea 7. Aproximativ. Se fierbe timp de 20 de minute 8. Se condimentează după gust cu sare și piper. Vegetarienii pot înlocui carnea tocată cu ciuperci tocate mărunt, care, de asemenea, are un gust grozav!