Ziua înșelătoriei pentru pierderea în greutate - mai mult decât un mit

Josua Senz (M.Sc. Știința sportului)

La Upfit, Josua este responsabil pentru toate subiectele legate de sport, antrenament și exerciții.

Lynn Erdmann (B.Sc. Ecotrophology)

La Upfit, Lynn este responsabilă pentru contribuția la dietetică, pierderea în greutate și modificările dietei.

Vizualizați cuprinsul

Introducere

Mănâncă ceea ce vrei și îți atingi în continuare obiectivul personal? Pizza, cartofii prăjiți și urșii gomi nu sunt, prin urmare, interzise din meniu pentru totdeauna. Decolarea fără a sacrifica greutatea sună grozav la început. Dar ce anume este Cheat Day și are cu adevărat sens? Sau ar trebui să continuați să urmați o dietă strictă? Răspunsurile le veți găsi în acest articol.

Ce este o „Ziua Cheat”?

O zi de înșelăciune este o zi în care dieta este întreruptă și poți mânca orice îți dorește inima. Este o zi de înșelăciune, ca să spunem așa, numită și „Ziua de alimentare” sau „Ziua de încărcare”. Cu toate acestea, interpretarea exactă pentru o Cheat Day este individuală și flexibilă.

Nu există reguli precise pentru Cheat Day.

Oamenii variază între:

1x pe săptămână,
De 1-2 ori pe lună,
sau o masă de înșelăciune (o masă în care mănânci ceea ce vrei, apoi rămâi din nou la plan).

În plus, amploarea zilei de înșelăciune diferă:

unii se sărbătoresc excesiv și preferă alimentele nesănătoase și bogate în calorii,
alții încearcă să mănânce sănătos, dar mai ales să consume mai multe calorii.

Nu există reguli precise pentru alegerea alimentelor sau a cantităților. Acest lucru înseamnă că puteți decide dacă mâncați doar ceea ce doriți în această zi sau doar vă relaxați puțin dieta.

Ai nevoie de Cheat Day?

Se pare că există numeroși susținători ai Cheat Day pe social media. Sunt organizate chiar provocări în care oamenii bine pregătiți înghesuie în mod aleatoriu 10.000 de calorii în sine. Pentru comparație: o femeie adultă are nevoie în medie de 1.900 kcal pe zi. Necesarul de calorii variază de la o persoană la alta și poate fi determinat folosind un calculator de calorii.

Dar de ce ar trebui să consumi de cinci ori cerința medie?

Beneficiile Zilei Cheat

Ziua Cheat are diferite avantaje:

Ziua Cheat vă oferă energie

Depozitele de glicogen sunt completate prin aportul crescut de calorii. Acest lucru este important pentru munca musculară, deci în timpul antrenamentului aveți mai multă energie datorită Zilei Cheat. Ziua Cheat este utilă mai ales dacă aveți un consum ridicat de energie, de exemplu prin exerciții fizice.

Cheat Day menține motivația ridicată

Sentimentele de fericire pot fi activate de sistemul de recompensă mâncând în ziua Cheat. Cu toate acestea, sistemul de recompensă este activ și cu muzică frumoasă sau activitate sportivă, printre altele.

Echilibru hormonal constant

Dacă, pe termen lung, grăsimea macronutrienților este redusă prea drastic în timpul procesului de slăbire, există riscul ca echilibrul hormonal să se „amestece”, deoarece numeroși emițători noi necesită grăsime ca materie primă. Acest lucru poate duce la reducerea masei musculare și la creșterea senzației de foame. Ziua Cheat reduce riscul de a produce un deficit de grăsimi în timpul dietei și poate menține echilibrul hormonal constant. În loc să aveți în mod regulat o zi de înșelăciune, puteți, ca în planurile noastre de dietă, să creșteți, în general, puțin aportul de grăsimi.

Se obișnuiește mai ușor cu obiceiurile alimentare

Ziua Cheat ajută la obișnuința treptată a organismului cu schimbarea nouă și îmbunătățită a dietei și, astfel, la reducerea greutății pe termen lung. Un studiu realizat de Dr. Paul Arciero arată că subiecții testați au avut din ce în ce mai puțin dorința unei zile excesive de a mânca pe parcursul dietei lor. În timp, nevoia ei de lucruri nesănătoase a devenit din ce în ce mai mică.

Puteți urma dieta mai bine

Dieta sau un plan strict de alimentație pot fi foarte epuizante. Nu este ușor să te reții în mod continuu și să rezisti oricărei ispite. Dacă ai prea multe interdicții, devii slab și pofte de ceva nesănătos. Mulți oameni renunță rapid la dieta lor ca urmare. Așteptarea zilei de înșelăciune vă poate ajuta să treceți peste celelalte zile ale dietei.

Ce spune știința?

Conceptul de Cheat Day nu a fost încă explorat. Oamenii de știință sunt de acord, totuși, că ziua obișnuită de a mânca nu este deosebit de eficientă pentru slăbit.

În practică, se spune adesea că Ziua Cheat poate avea efecte pozitive asupra metabolismului, deoarece aportul de calorii este variat și cheltuielile de energie nu sunt reduse. Cu toate acestea, metabolismul nostru nu este o mașină care funcționează mai încet sau mai repede prin simpla apăsare a unui buton. O Cheat Day este utilă mai ales dacă aveți un consum ridicat de energie. În caz contrar, aportul crescut de energie vă poate ruina dieta.

În ziua Cheat, prof. Hans Hauner de la Universitatea Tehnică din München subliniază în mod special creșterea posibilă a nivelului zahărului din sânge și a constipației.

Persoanele care se înfometează în timp ce urmează o dietă riscă să meargă complet peste bord în ziua în care mănâncă. În cazuri severe, acest lucru poate duce la tulburări de comportament alimentar chiar și după dietă.

Ce poți mânca în ziua Cheat?

În general, este important să nu vă umpleți la întâmplare, ci să mâncați conștient oricum și să vă tratați doar cu ceva din când în când. Deci, dacă vă permiteți o bucată de tort, nu este nicio problemă. În cele ce urmează puteți vedea care fel de mâncare tipic Cheat Day conține câte calorii.

Feluri de mâncare pentru ziua de înșelăciune și caloriile acestora (per 100g)

Kilocalorii alimentare (kcal)

Ciocolata cu lapte	535
ursulet de guma	340
Tort (cheesecake)	343
Doner kebab (vițel)	184
Pizza Salami	239
cartofi prajiti	220

Puteți înlocui cu ușurință aceste alimente nesănătoase cu alternative sănătoase. În tabelul următor puteți vedea alimente bogate în calorii, dar care conțin și alți nutrienți valoroși. Folosim aceste alimente (și multe altele) în planurile de nutriție Upfit din ziua Refeed.

Alternative sănătoase (per 100g)

Kilocalorii alimentare (kcal)

banană	93
avocado	160
Pâine din cereale integrale	212
Pastele de grâu integral (crude)	343
Fasole roșie	277
somon	142

Planul nutrițional Upfit conține o variantă mai puțin extremă a zilei de înșelăciune, ziua de reîncărcare. Indiferent dacă doriți să slăbiți, să vă definiți corpul, să construiți mușchi sau să mâncați sănătos, aportul de calorii va fi crescut o dată pe săptămână cu alimente sănătoase.

La ce ar trebui să fii atent?

În mod ideal, ați pus ziua Cheat cu o zi înainte de cel mai dur antrenament al săptămânii. În acest fel, depozitele de energie sunt încărcate înainte de antrenamentele grele și motivația pentru următorul antrenament este crescută.
Ai sub control. Pierderea controlului atacurilor de foame nu numai că este prea bogată în calorii, ci poate fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. Pe lângă o tulburare de alimentație, consecințele pe termen lung pot fi și bolile intestinului.

Nu

Nu pune mai mult de o zi de trișare pe săptămână altfel îți pui în pericol obiectivul. În general, o masă gratuită (Cheat Meal) este mai bună, mai puțin dăunătoare succesului și mai practicabilă decât o Cheat Day.
Dacă ești pe unul tulburare de alimentatie suferi sau să Tind să fii îngăduitor, ar fi bine să nu ai o zi de înșelăciune excesivă. Răsfățați-vă cu ceva bogat în calorii în cantități mici din când în când, dar nu lăsați ziua să devină prea târziu.

Concluzie

A te trata cu ceva din când în când este perfect în regulă. Cu toate acestea, nu este o idee bună să treci peste bord în mod regulat. Ar trebui să vă asigurați întotdeauna că lucrul mic nu se transformă în lacomie.

Conceptul de a consuma mai multe calorii într-o zi a săptămânii este un motiv bun. Dacă aveți scopul de a pierde în greutate, acesta funcționează numai dacă bilanțul negativ de calorii necesar pentru a pierde în greutate nu este pus în pericol de Ziua Cheat. Dacă caloriile suplimentare sunt sănătoase, ca în planul nostru nutrițional, de exemplu, vă veți atinge obiectivul.

umfla

Arciero P.J. et. al 2016. Restricția calorică cu ritm proteic îmbunătățește compoziția corpului în mod similar la bărbații și femeile obeze în timpul pierderii în greutate și susține eficacitatea în timpul întreținerii greutății pe termen lung. În: Nutrienți 8 (8) 476
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE), Societatea Austriană pentru Nutriție (ÖGE) și Societatea Elvețiană pentru Nutriție (SGE). 2018. Valorile de referință D-A-CH pentru aportul de nutrienți. Ediția a II-a. Bonn
n/A 2014. Dieta sistemului de înșelăciune: mâncați alimentele pe care le doriți și pierdeți în greutate și mai repede. În: Publishers Weekly 261 (16) 74-75
n/A 2013. Dieta 3-1-2-1: Mănâncă și trișează-ți drumul spre slăbit - Până la 10 lire sterline în 21 de zile. În: Publishers Weekly 260 (44) 63
Wirsching, T. & Wirsching, S. 2015. ZIUA ZI ESTE O CHEATDAY: fără a renunța la corpul visat! Ediția a 5-a. Berlin: Epubli

Articole mai incitante

Depășirea platoului de slăbire - așa funcționează!

Deficitul caloric pentru scăderea în greutate

Construirea rapidă a mușchilor - sfaturi și trucuri pentru corpul visat

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.