Zonele ritmului cardiac; Determinați pulsul de antrenament optim și antrenați cu controlul pulsului

pulsul

Ce înseamnă pulsul de antrenament?

Pulsul sau ritmul cardiac reprezintă numărul de bătăi ale inimii pe minut. Fără stres bate inima Ritmului cardiac de repaus. Inima bate semnificativ mai repede în timpul exercițiului. Deci asta este Pulsul de antrenament, Deci, valoarea pulsului care apare în timpul antrenamentului, o valoare de măsurare foarte precisă pentru intensitatea antrenamentului.

Cum determinați ritmul cardiac optim pentru antrenament?

În articolul următor, vă vom arăta cum puteți determina limita inferioară și limita superioară a zonei personale de antrenament a pulsului pe baza unui obiectiv selectat de antrenament (pierderea în greutate, creșterea rezistenței etc.) și a vârstei dvs. și cum vă puteți asigura că vă antrenați și în rămâneți în această zonă.

Pasul 1: alegeți o zonă de antrenament care vi se potrivește

În funcție de obiectivul care trebuie atins cu antrenamentul, o anumită zonă de impuls este deosebit de potrivită. Prin urmare, zona de antrenament potrivită poate fi selectată din următoarele zone de impulsuri:

Zona de sănătate

  • La 50-60% din ritmul cardiac maxim
  • Stresul subiectiv: foarte ușor la lumină
  • Întărirea și stabilizarea sistemului cardiovascular
  • Pentru incepatori
  • Antrenament de regenerare/reabilitare

Cei care se antrenează în zona de sănătate au un puls de antrenament de aproximativ 50 până la 60% din ritmul cardiac maxim. Sistemul cardiovascular este doar ușor stresat. Acest tip de antrenament este deosebit de potrivit pentru începătorii fără rezistență de bază sau pentru persoanele al căror sistem cardiovascular trebuie să fie stabilizat, cum ar fi pacienții cu reabilitare.

Zona de ardere a grăsimilor/Zona de fitness

  • La 60-70% din ritmul cardiac maxim
  • Sarcina subiectivă: ușor spre mediu. Puteți purta o conversație întâmplătoare.
  • În termeni procentuali, majoritatea caloriilor sunt arse din grăsimi aici
  • Antrenament cardiovascular

Într-un interval cuprins între 60 și 70% din ritmul cardiac maxim, corpul funcționează cu energie care se obține în principal din acizi grași. Așa că începe să ardă grăsimi. În zona de ardere a grăsimilor, antrenamentul este perceput ca fiind ușor până la moderat dificil. Oricine se antrenează în această zonă poate vorbi în continuare fără probleme fără a rămâne fără suflare.

Zona aerobă

  • La 70-80% din ritmul cardiac maxim
  • Stresul subiectiv: mediu până la obositor. O conversație este încă posibilă, fără a vă respira.
  • Creșterea rezistenței și antrenamentului cardiovascular
  • Metabolismul și plămânii sunt provocate
  • Arderea glucidelor și a grăsimilor pentru producerea de energie în celulele musculare
  • Creșterea ratei de ardere a grăsimilor

Zona aerobă este cuprinsă între 70 și 80% din ritmul cardiac maxim. Aceasta înseamnă că organismul își obține energia din carbohidrați și grăsimi prin arderea oxigenului. Arderea grăsimilor este crescută în această zonă. Inima și sistemul respirator sunt provocate mai mult, ceea ce crește rezistența și întărește sistemul cardiovascular. Antrenamentul este perceput ca moderat până la obositor. Este încă posibil să purtați o conversație.

Zona anaerobă

  • La 80-90% din ritmul cardiac maxim
  • Stresul subiectiv: epuizant până la foarte epuizant
  • Corpul nu mai poate satisface cererea de oxigen
  • Construiește forța și masa musculară

Cu un antrenament deosebit de intensiv între 80 și 90% din ritmul cardiac maxim, mușchii consumă multă energie într-un timp scurt. Alimentarea cu oxigen din organism nu mai este suficientă pentru arderea grăsimilor. Carbohidrații sunt transformați în energie, dar nu aerob cu ajutorul oxigenului, ci anaerob. Această zonă de puls este deosebit de potrivită pentru antrenamentul de forță pentru a construi masa musculară. Antrenamentul este foarte obositor, corpul și-a atins limita.

Sportivii care doresc să slăbească în mod eficient în mod eficient își pot optimiza antrenamentul în zona aerobă cu intervale scurte, dar intense în zona anaerobă. Deși nu se ard grăsimi în timpul așa-numitului HIIT (High Intensity Training), metabolismul și cererea de oxigen sunt crescute după antrenament, ceea ce declanșează așa-numitul efect post-arsură în starea de repaus și, astfel, o necesitate crescută de energie.

Zona de avertizare

  • La 90-100% din ritmul cardiac maxim
  • Stresul subiectiv: extrem de obositor
  • Numai pentru sportivii profesioniști de înaltă performanță

Zona de avertizare este peste 90% din ritmul cardiac maxim. Antrenamentul aici este extrem de obositor. Sportivii amatori și de agrement nu ar trebui în niciun caz să-și streseze corpul la extrem. Doar sportivii profesioniști de înaltă performanță ar trebui să se antreneze în zona de avertizare cu mare prudență.

Pasul 2: Calculați ritmul cardiac maxim

Frecvența cardiacă maximă este frecvența cardiacă pe care utilizatorul nu trebuie să o depășească niciodată în timpul antrenamentului. Pentru persoanele sănătoase, acest lucru se calculează după cum urmează:

Puls maxim = 220 - vârstă (bărbați)

Puls maxim = 226 - Vârstă (femei)

Pasul 3: Calculați zona țintă a ritmului cardiac

Dacă zona de antrenament dorită de ex. este zona aerobă, zona ritmului cardiac este calculată după cum urmează:

Limita inferioară a gamei de impulsuri = impuls max x 0,7
Limita superioară a gamei de impulsuri = impuls max x 0,8

deoarece zona aerobă este cuprinsă între 70% și 80% din ritmul cardiac maxim.

Dacă vă definiți zona optimă a ritmului cardiac de la zona de sănătate la zona aerobă, vă aflați practic pe „partea sănătoasă”. Limitele pentru zonă ar fi apoi următoarele:

Gama optimă de frecvență a impulsurilor în general:

Limita inferioară a gamei de impulsuri = impuls max x 0,5
Limita superioară a gamei de impulsuri = impuls max x 0,75

Pasul 4: Antrenează-te în zona de ritm cardiac

  • Purtând o curea pentru piept, ritmul cardiac exact este determinat și afișat pe afișajul ergometrului. Deci, vă puteți verifica în timpul antrenamentului dacă vă aflați în zona de antrenament dorită. Rețineți că o curea de piept arată pulsul curent cu un grad ridicat de precizie, spre deosebire de senzorii de impuls de mână.
  • Puterea ergometrului (percepută ca o povară pentru dvs.) este setat atât de mare încât pulsul dvs. se află între limita inferioară și limita superioară a zonei pulsului determinate individual. Rețineți că pot exista zile în care nu puteți efectua la fel de mult ca de obicei, deoarece ați prins o ușoară infecție sau nu ați dormit suficient. În acest caz, nu ar trebui să încercați să rămâneți cu toată puterea în zona dvs. de antrenament, ci pur și simplu să vă antrenați în zona de sănătate sau să săriți peste antrenament.
  • Alternativ, puteți utiliza un program controlat de ritmul cardiac care preia controlul pulsului și reglează automat intensitatea antrenamentului.

Antrenamentul de cel puțin 20 de minute (mai bine 30) de 2-3 ori pe săptămână este suficient. Nu uitați să includeți 1 zi de regenerare după fiecare zi de antrenament.

Antrenament controlat de ritmul cardiac (HRC)


Un program controlat de puls, numit și antrenament HRC (= Controlul ritmului cardiac/programul pulsului țintă), vă asigură că vă antrenați cu ritmul cardiac dorit sau optim, fără a fi nevoie să verificați singur ecranul. Această reglare are loc automat prin reducerea rezistenței prin sistemul de frânare imediat ce pulsul devine prea mare.

Înainte de antrenament, frecvența maximă a pulsului persoanei care exercită este calculată din informații specifice utilizatorului, cum ar fi vârsta, dintr-o formulă (de obicei din formula vârstei descrisă mai sus). Apoi utilizatorul poate alege unul dintre programele controlate de ritmul cardiac, cum ar fi antrenament la 55% sau 70% din ritmul cardiac maxim. Unele biciclete de exerciții oferă, de asemenea, un Gama impulsurilor la, în loc de citirea ritmului cardiac, de exemplu. între 50 și 60% din ritmul cardiac maxim și computerul reglează rezistența astfel încât utilizatorul să rămână întotdeauna în intervalul dorit de ritm cardiac. Această soluție este bineînțeles mai bună decât citirea ritmului cardiac.

Cele mai bune biciclete de exerciții și ergometre cu antrenament controlat de puls

Aici ergometrul în sine determină o valoare realistă a impulsului țintei personale, nu doar prin formula vârstei, ci printr-o singură Test IPN pe ergometru (vezi explicația de mai jos). În plus, a Lumina pulsului în care culoarea semaforului se schimbă în funcție de zona ritmului cardiac. Verde înseamnă o frecvență cardiacă moderată și o gamă de frecvență cardiacă pentru arderea grăsimilor, în timp ce galbenul indică zona pentru antrenament eficient de rezistență. În funcție de dorințele dvs., puteți antrena controlul pulsului fie în zona roșie, portocalie, verde, galbenă sau albastră. Mai departe Programele controlate de ritmul cardiac sunt configurabile în mod liber.

Cu aceste ergometre, pe lângă o frecvență cardiacă maximă, puteți introduce și un interval specific de frecvență cardiacă. Zona curentă a ritmului cardiac este afișată și pe afișaj.

Zonele de ritm cardiac pot fi, de asemenea, introduse aici.

Această bicicletă de exerciții oferă 4 programe controlate de ritmul cardiac - cu 55%, 70% sau 90% din ritmul cardiac maxim sau un impuls țintă auto-selectat.

Acest ergometru oferă 4 programe bazate pe ritmul cardiac - cu 55%, 75% sau 90% din ritmul cardiac maxim sau un puls țintă auto-selectat și, spre deosebire de celelalte biciclete de exerciții, are un raport preț-performanță mai bun.

Controlul pulsului funcționează similar cu ergometrul AsVIVA H22.

Valorile intervalului de impulsuri sunt întotdeauna dependente de aptitudinea curentă a persoanei și de alți parametri individuali. Prin urmare, este recomandabil să acordați atenție semnalelor de avertizare ale corpului, în ciuda antrenamentului controlat de puls.

Cum știu dacă performanța mea s-a îmbunătățit?

În timp, veți observa: cu cât aveți mai multe unități de antrenament, cu atât vă va fi mai ușor să vă antrenați în zona de ritm cardiac. Dacă descoperiți că puteți crește puterea fără a depăși limita superioară a zonei de ritm cardiac, cu siguranță v-ați îmbunătățit performanța. Veți observa că, dacă vă antrenați regulat, puteți crește continuu puterea.

Exercițiu doar în zona de ardere a grăsimilor pentru a arde grăsimea?

Pentru a arde cât mai multe grăsimi, nu trebuie să vă antrenați doar în zona de ardere a grăsimilor. Comparativ cu antrenamentul intensiv, doar mai multe calorii sunt arse din grăsimi ca procent. Cu un antrenament intensiv de anduranță, procentul absolut de ardere a grăsimilor este mai mare, deoarece există un consum mai mare de calorii pe minut. Antrenamentele pe intervale sunt cele mai bune pentru a pierde în greutate mai repede (cel puțin de 2-3 ori pe săptămână timp de 20 de minute). Puteți citi mai multe informații despre acest lucru aici: Arderea grăsimilor: ce metodă de antrenament este cea mai bună? sau pe marathonfitness.de: 5 lucruri pe care majoritatea oamenilor nu le știu despre antrenamentul de anduranță - trebuie să te antrenezi în „zona de ardere a grăsimilor”?.

Alte trei metode pentru a determina ritmul cardiac de antrenament optim


Determinarea ritmului cardiac maxim folosind formula de vârstă este cea mai simplă metodă și, în majoritatea cazurilor, suficientă pentru sportivii amatori. În plus față de această formulă, există alte trei metode care sunt mai realiste. Deoarece ritmul cardiac de antrenament nu depinde doar de vârstă, ci și de alți factori personali, cum ar fi nivelul de antrenament, mărimea corpului și greutatea.

1. Măsurarea ritmului cardiac maxim cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac și a unei curele toracice

Această metodă este mai precisă și mai individuală decât metoda de calcul. Pentru a determina frecvența cardiacă maximă, doar a Monitor de ritm cardiac cu curea toracică Necesar. Cu ajutorul curelei toracice, se efectuează o măsurare precisă a ritmului cardiac EKG, iar ritmul cardiac este transmis continuu la monitorul ritmului cardiac și afișat acolo. În timpul unei creșteri definite, sarcina și, astfel, ritmul cardiac sunt crescute treptat. Pulsul este monitorizat continuu. Creșterea se efectuează pe banda de alergat sau pe pistă. După o fază de run-in, ritmul este crescut treptat până când persoana testată rulează la limita extremă timp de 3 minute. Cea mai mare valoare măsurată pe toată durata experimentului este frecvența cardiacă maximă.

2. Determinarea pragului anaerob cu ajutorul unui test de lactat

Testul lactatului oferă un rezultat foarte precis. El este amândoi pentru sportivi amatori ambițioși, precum și pentru profesioniști o alegere utilă, deoarece valorile determinate sunt de mare folos pentru pregătirea optimă și designul competiției. Testul este efectuat de un medic sportiv. Pe o bandă de alergat sau un ergometru pentru bicicletă, sarcina crește treptat pe o perioadă de aproximativ 20 de minute. După fiecare nivel se face ceva de către persoana testată Sângele extras și analizate. Pe baza concentrației de lactat din sânge, se poate determina exact cu ce ritm cardiac este depășit pragul anaerob, adică atunci când nu mai există suficient oxigen disponibil pentru a efectua în mușchi. Pragul anaerob este de aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim.

3. Test IPN

Testul IPN a fost dezvoltat de Institutul pentru prevenire și îngrijire ulterioară. Oferă rezultate foarte precise, fără a fi nevoie de analize de sânge sau de stres până la ritmul cardiac maxim. Deoarece este foarte ușor de utilizat, a devenit testul standard în sectorul fitness și sănătate. Performanța de anduranță a sportivului este măsurată în zona aerobă. Pe baza pulsului de odihnă și a vârstei persoanei testate, se determină frecvența cardiacă țintă pentru test, folosind un tabel. Într-un al doilea pas, această valoare este ajustată ușor în sus sau în jos, în funcție de cât de des persoana face sporturi de anduranță. Pe unu Ergometrul pentru bicicletă, performanța este acum crescută la fiecare 2 minute până când se atinge ritmul cardiac țintă.

Valorile impulsurilor măsurate sunt acum comparate cu un tabel de norme și se determină nivelul de performanță individual. Între timp, experimentul poate fi realizat și evaluat foarte ușor folosind un software special. Sunt deja disponibile pe piață ergometre care sunt echipate cu un test IPN, cum ar fi ergometrul Kettler Ergo C10.