Zonele ritmului cardiac în alergare - Globe Runners
Continuarea raportului nostru privind utilizarea ritmului cardiac la alergare. Cum să setați zonele țintă pe baza ritmului cardiac maxim? La ce rate să te antrenezi pentru a progresa? Cum să gestionezi o cursă cardio? Iată sfaturile detaliate ale antrenorului nostru de alergare.
Într-un articol anterior, ați aflat despre importanța măsurării ritmul cardiac la alergare. Acum să vedem cum să vă folosiți cel mai bine datele, fie în antrenament, fie în competiție.
Cum să faci o diagramă a ritmului cardiac ?
Pentru a determina intervalul ritmului cardiac în timpul antrenamentului, trebuie mai întâi să vă evaluați ritmul cardiac în timpul exercițiului.
Manual: De exemplu, pe o distanță calibrată între 500 m și 1 km, efectuați mai multe repetări, fiecare într-un ritm stabil, dar în creștere. Citiți HR la sfârșitul fiecărei runde și timpul realizat. Asigurați-vă că ritmul cardiac crește câteva puncte pentru fiecare alergare suplimentară. Atunci când întâmpinați probleme la menținerea ritmului în timpul unei repetiții, încercați o ultimă, chiar dacă aceasta înseamnă blocarea înainte de final. Apoi, citiți ritmul cardiac, care va fi cu siguranță aproape de ritmul cardiac maxim (MHR).
Apoi stabiliți tabelul ritmului cardiac, conform modelului prezentat mai jos.
Iată un exemplu pentru un subiect cu o frecvență maximă de 180 de bătăi pe minut:
Pulsatii
Instruire
Ritm de competiție echivalent
În partea de sus a piramidei, dezvoltarea MAS (viteza atinsă la atingerea consumului maxim de O²) necesită lucrul alături de această limită superioară.
Mai jos, punctele de referință HR țintă, sunt lucrate în zone (intervale de pulsații). De exemplu, zona de putere, cea utilizată pe parcursul a 10 km, poate reprezenta aproximativ 90% din HR Max. La jumătatea drumului, un efort maxim pentru 5 km ar fi de cel puțin 95% și mai mult pentru 3000 m (vezi tabelul).
Îmbunătățirea rezistenței aerobice, valoarea pragului (pragul ventilator 2 cunoscut și sub termenul imprecis de „prag anaerob”), se obține mai degrabă într-un interval stabilit în jur de 85%, mai mult sau mai puțin în funcție de nivel. Sub aceste valori, timpii de efort se prelungesc semnificativ în același timp cu scăderea ritmurilor de rulare.