1. Este viabil un plan tradițional pentru pierderea maximă de grăsime / preconcurență?

La fel ca mulți cititori ai T Nation, am crescut în dieta culturismului.

Așa este Culturism de campionat Studiat ca Biblia de Chris Aceto, m-a strâns la enciclopedia lui Arnold în fiecare seară și așteptam în fiecare lună să citesc revistele mele preferate de culturism de la titlu la titlu.

Dietele în stil culturism (șase mese mici, rapoarte specifice de macronutrienți și modele de distribuție a alimentelor etc.) este, fără îndoială, una dintre cele mai eficiente modalități de transformare a corpului. Oricine vă spune că nu a mai făcut-o niciodată, cu o consecvență reală, devotament sau disciplină.

Dar pe măsură ce am lucrat cu mai mulți oameni în lumea reală și pe măsură ce teoriile mele au evoluat, mi-am pus trei întrebări importante despre această abordare.

1. Este viabil un plan tradițional pentru pierderea maximă de grăsime/preconcurență?

Răspunsul la majoritate este nu, chiar și pentru majoritatea sportivilor hardcore. Mulți concurenți pot depune mărturie direct despre această experiență: post-competiție, creștere în greutate și bucla de feedback hormonal negativ asociată cu antrenamente extreme/abordări nutriționale și/sau protocoale medicamentoase.

Toată lumea poate mânca într-un anumit mod atunci când motivația este ridicată, fie că e vorba de un concurs, o fotografie nouă pe Facebook sau chiar doar acea petrecere de vară la piscină în care îl cunoști pe barmanul fierbinte pe care îl observi de luni de zile va participa la el.

Dar ce este pregătirea pentru acea zi mare de sănătate metabolică și hormonală pe termen lung și de capacitatea ta de a te slăbi data viitoare?

Nu este posibil să nu luați carbohidrați săptămâni, trei ore de cardio pe zi și să aveți personalitatea unui melc și libidoul unui cadavru singura modalitate de a vă forma? Niciun pachet de șase nu merită.

Unele justifică ciclurile de construcție și tăiere după cum este necesar, dar pentru mulți este un scenariu simplu de yo-yo, în ciuda faptului că face parte dintr-un câmp atletic. Acest lucru nu este nici durabil, nici bun pentru obiectivele dvs. fizice pe termen lung sau pentru starea generală de sănătate. Am văzut foști concurenți care se confruntă direct cu obezitatea, diabetul de tip II, sănătatea pe tot parcursul vieții și luptele corpului.

Dacă această rută sună atrăgătoare pentru tine, atunci mergi pe ea, omule. Fiecăruia al său. Sunt mai interesat să găsesc un plan care să fie viabil pentru tot restul vieții mele, care să-mi permită să fiu în formă tot timpul anului.

2. Funcționează?

Ani de zile nu am avut nicio problemă să vin la magazinul alimentar în fiecare zi, să gătesc câte un crapload de alimente de două ori pe săptămână, să împachetez în fiecare zi un portofel plin cu Tupperware etc. Disciplina și dedicarea sunt doar o parte a personalității mele.

În mod eronat, am presupus că același lucru este valabil pentru toată lumea când am început acest joc. Doriți să vă formați? Apoi, faceți ceea ce trebuie să faceți pentru a atinge acest obiectiv.

. Dar, din moment ce am lucrat cu mai mulți oameni reali din lumea reală, mi-am dat seama că pentru majoritatea din afara industriei fitnessului, acest lucru nu este la fel de funcțional sau de realist .

Te-ai consultat vreodată cu un antreprenor din Silicon Valley a cărui industrie se mișcă cu o mie de tweets pe secundă? Ați consiliat vreodată un medic sau un avocat care poate opera o jumătate de zi sau poate fi în instanță? Sau un colegiu care este pe deplin educat, are un loc de muncă cu jumătate de normă pentru a plăti școlarizarea și încearcă să strângă suficient timp pentru a fi tentat să se întindă?

Nu există ocol pentru ton și broccoli la fiecare două ore pentru această demografie. Pro tan și „ședințele de tăiere a cuburilor” sunt cele mai îndepărtate lucruri din mintea ta.

Mâncarea a 6-8 mese mici pe zi este utilă și durabilă pentru anul următor, cinci ani sau restul vieții când prioritățile se schimbă și urmărești alte obiective de carieră și totuși vrei să fii într-o formă bună?

Dacă aveți tendința de a „nu chiar”, următoarea întrebare este dacă este absolut necesar să obțineți rezultate sau mai există o altă cale de urmat?

3. Există abordări alternative ale frecvenței alimentelor pentru pierderea generală a grăsimilor și îmbunătățirea fizică?

Nu vorbesc despre dietele competitive de culturism aici, așa că nu am nevoie de o grămadă de culturisti furioși care să-și arunce chiloții murdari asupra mea, cu excepția cazului în care ești femeie, desigur.

Pregătirea scenei este altceva. Dacă acesta este urmărirea dvs., sper că urmați o abordare informată, mai degrabă decât un protocol fantezist formulat de șobolani de gimnastică. Dacă aveți dubii, contactați un antrenor cu experiență. Eu însumi sunt fan al câinelui de munte - cineva care combină educația cu o „experiență de stradă” practică.

De asemenea, nu vorbesc despre faze de construcție sau băieți care mănâncă strict pentru a îmbunătăți performanța atletică. Dacă aveți nevoie de peste 5000 de calorii, probabil că nu aveți de ales decât să mâncați 5-6 mese pe zi.

Cu toate acestea, acest articol, și scrierile mele în general, se adresează celorlalți 90% dintre sportivii de forță necompetitivi care doar caută o abordare durabilă pentru a putea tăia și a spune: „Arăt bine. Adică foarte bine. Hei tuturor, veniți să vedeți cât de bine arăt. "

Dovezi anecdotice

Așa cum vă cer să nu vă lăsați capturați de dogmele ADA sau Paleo, vă rog să nu vă lăsați capturați în dogmele culturismului/fitnessului. În realitate, dacă puteți menține oarecare obiectivitate, există alte metode și abordări pentru a vă forma.

Târziu, înaltul Serge Nubret mânca două mese pe zi constând în kilograme de carne de cal cu orez și fasole. Știu la ce se gândesc unii dintre voi - steroizi - dar nu a funcționat doar pentru el. Mulți dintre clienții săi din afara culturismului au raportat, de asemenea, rezultate excelente de conversie a compoziției corporale.

Ziua cu trei linii pe zi este interzisă în industria noastră și este adesea criticată ca fiind contraproductivă pentru pierderea de grăsime și îmbunătățirea țesutului corporal.

Cu toate acestea, acest lucru este cel mai probabil deoarece Dieta tipică americană Y2KA este utilizată ca grup reprezentativ/de control al acestei abordări - mocha și produse de patiserie pentru micul dejun, sandwich și chipsuri pentru prânz, pizza și prăjituri pentru cină.

Acest lucru este problematic pentru comparație, deoarece acestea nu sunt mesele tipice consumate de cineva care caută conversia compoziției corpului.

E mai mult așa opțiuni de luat masa suboptime, cine sunt problema, nu ei frecvență Poftă bună Trei mese pe zi pot funcționa bine pentru pierderea de grăsime, cu condiția să întâlniți alimente bune.

În schimb, dieta tradițională japoneză (pește, carne slabă, ouă, legume, orez, cartof dulce, alimente slab rafinate etc.) are ca rezultat cele mai mici rate de obezitate și diabet din lume. Și nu-mi da „genetică”. Există studii care arată când nativii japonezi trec la obiceiuri alimentare mai occidentalizate, biomarkeri de paracetist pentru sănătate și grăsime corporală crește.

Nu încerc să îi fac pe toți să se simtă că devin japonezi, dar cu siguranță puteți învăța un lucru sau două din abordarea lor nutrițională, la fel cum puteți din orice abordare eficientă (paleo, mediteraneană).

Deși cred că o dietă paleo este un șablon excelent pentru un lucrător de birou supraponderal și sedentar, cred că dieta tradițională japoneză este un șablon bun pentru un sportiv de forță care adoptă o abordare sănătoasă a îmbunătățirii corpului folosind o abordare bazată pe carbohidrați. .

Iată o zi tipică. Am ajustat totalurile pentru a se potrivi unui tip de 180 de kilograme mai bine decât o gheișă de 95 de kilograme:

2-3 ouă întregi, 4 oz pește, 1 cană de orez, legume de mare *, ceai verde. Mic dejun: 2-3 ouă întregi, 4 uncii de pește, 1 cană de orez, legume de mare *, ceai verde.
8 oz pui teriyaki, 1 cană orez, legume amestecate Prânz: 8 oz pui teriyaki, 1 cană orez, legume mixte
12 oz somon sau macrou, supă miso, 1 cană de orez, salată de spanac. Cina: 12 uncii de somon sau macrou, supă miso, 1 cană de orez, salată de spanac.
1 bucată de fructe întregi sau 1/2 cană piure de cartofi dulci. Desert: 1 bucată de fruct întreg sau 1/2 cană de piure de cartofi dulci.

Acest lucru oferă culturistului nostru de 180 de lire sterline o dietă de bază de aproximativ 180 de grame de proteine, 180 de grame de carbohidrați și 40 până la 50 de grame de grăsime ca produs secundar al alimentelor proteice.

Legumele de mare sunt, practic, alge marine, care s-ar putea să nu pară apetisante, dar care au constituit un element esențial al dietei japoneze de secole. * Legumele de mare sunt practic alge marine, care pot să nu pară apetisante, dar au fost un aliment de bază al dietei japoneze de secole. Legumele marine oferă, de asemenea, unul dintre cele mai largi minerale din alimente, inclusiv fier, magneziu, zinc și, cel mai important, iod. Denumirea de „legume de mare” este de fapt un termen larg pentru o gamă largă de legume precum nori, hijiki, wakame, arame, kombu și dulse.

Următorul pas este în zilele de antrenament pentru a adăuga protocolul nutrițional adecvat pentru peri-antrenament. Pentru bărbații subțiri sau cei care încearcă să câștige cât mai mult volum, Plamza originală este cea mai eficientă metodă (naturală) pe care am întâlnit-o vreodată.

Cu ajutorul stivei Jim „Wendler>, totuși, sunt potrivite și persoanele cu greutăți mai mari sau persoanele cu restricții de greutate care câștigă în mod semnificativ mai puțină greutate și rezistență.

Mese Frecvență Cliffs Note

Când eram la școală, am continuat să-l compensez pentru că am petrecut prea mult timp visând la o mână de fete fierbinți scânteietoare din chimia mea organică, lovindu-mă de Cliffs Notes. Iată versiunea Cliffs Notes a unora dintre știința frecvenței de a mânca:

Un studiu realizat de Bellisle și colab. au examinat beneficiile propuse ale meselor frecvente în raport cu efectul termic al alimentelor (TEF). În timp ce cercetătorii au susținut că TEF a fost mai mare cu hrănirea frecventă, rezultatele nu au fost nici convenite, nici semnificative, astfel încât partea de venituri a ecuației bilanțului energetic este încă pe primul loc. (1)

Un alt studiu realizat de Burke și colab. s-au uitat la aporturi egale de carbohidrați de 24 de ore care au fost hrănite la fiecare patru ore, nu la fiecare oră. Nu a existat nicio diferență semnificativă în stocarea glicogenului muscular între cele două grupuri (2).

În cele din urmă, un studiu realizat de Norton a constatat că „dozarea” frecventă a aminoacizilor este frecventă. Cu toate acestea, este puțin probabil ca o altă masă la 2-3 ore după prima masă să fie suficientă pentru a induce o creștere suplimentară a sintezei proteinelor, deoarece nivelul de aminoacizi/leucină este deja crescut

Norton concluzionează că consumul unor cantități mai mari de proteine cu o masă și așteptarea mai lungă între dozele de proteine poate avea mai mult sens decât cele 2-3 ore recomandate de comunitatea de culturism. (3)

Indiferent de prejudecăți sau tradiții personale și privind o știință obiectivă, nu există o mare diferență între mesele mai mici, mai frecvente sau mesele mai mari, care sunt mai distanțate pentru pierderea de grăsime și factorii metabolici legați de pierderea de grăsime (termogeneza dietetică, 24-). Energie orară) cheltuieli etc.).

Acum unii vor folosi această știință pentru a „auzi ceea ce vor să audă” și pentru a lupta cu dieta culturismului. "Știam eu. Trei mese pe zi sunt superioare celor șase mese mici pe zi. Culturistii sunt idioți obsesivi, compulsivi. "

ce spune cercetarea. Cercetările nu spun asta. . Se spune că sunt relativ la fel. Traducere? Ambele pot fi eficiente într-un protocol real.

Gândiți-vă la ierarhia pierderii de grăsime: alegerile optime de hrană, caloriile totale și raporturile de macronutrienți direcționate bazate pe factori individuali sunt cei mai importanți pași în conceperea unei diete eficiente pentru pierderea de grăsime. Când aceste variabile sunt controlate, frecvența meselor nu contează.

Modelul optim de masă este cel mai probabil să vă ajute să vă țineți de dietă. . Cea mai durabilă și funcțională abordare din lumea ta este cea mai bună abordare pentru tine .

Cu alte cuvinte, fiziologia frecvenței meselor nu contează atât de mult. Acest lucru este dovedit atât de știință, cât și de fapte individuale. Factorii psihologici și sociali sunt variabilele determinante în decizia dvs.

Desigur, acest lucru necesită un anumit autoexperiment din partea dvs. Cum se potrivește frecvența alimentelor cu rutina zilnică, cu cerințele de serviciu, cu stilul tău de viață și cu comportamentul tău social?

Unii consideră că consumul de mese mai mici și mai frecvente permite un control mai bun al zahărului din sânge, îi face să se simtă mai energici și mai puțin predispuși la timiditate și înșelăciune. Deși mănâncă mese mai mici, controlate de calorii, le place ideea că o altă masă este întotdeauna la colț. Le place să rămână flămând de foame sau să nu se simtă niciodată flămând, niciodată să nu se simtă plini.

Dacă rămân fără mâncare mult timp și le este foame, nu pot face alegeri bune. Ajungi cu prea mult gunoi. O abordare tradițională de fitness/culturism poate funcționa mai bine pentru acest grup.

Mulți sportivi de fitness se tem că, dacă rămân fără mâncare mai mult de trei ore, corpul se va canibaliza și își va pierde țesutul muscular greu câștigat. Acești oameni au o mentalitate de „hrănire a mașinii”. Indiferent de adevărurile fiziologice, psihologia este o componentă cheie a succesului nutrițional. Mesele mai mici și frecvente pot fi, de asemenea, cea mai bună soluție pentru acest grup de populație.

Având în vedere cerințele ridicate de muncă și lipsa de dorință de a împacheta produse alimentare și de a transporta zilnic Tupperware, unii consideră că consumul a 6-8 mese mici pe zi este extrem de incomod și nerealist pentru stilul lor de viață. Nu puteți lua șase mese complete echilibrate pe zi în orice moment. Ceea ce se întâmplă în cele din urmă este că au câteva mese solide și apoi mănâncă doar gustări - de obicei de tipul „bogat în carbohidrați plus american cu conținut ridicat de grăsimi” foarte rafinat și procesat.

Când mănâncă, le place, de asemenea, să mănânce mese pline, umplând. Micile mese în stil fitness nu satisfac apetitul și le lasă în permanență flămând și doresc mai mult. Din punct de vedere psihologic, ei simt că se lipsesc în mod constant sau sunt „la dietă”.

În cele din urmă, există cei ale căror cerințe de carieră sau stil de viață se potrivesc perfect cu meniul tradițional cu trei mese. Acesta este, la urma urmei, modelul pe care societatea și civilizația l-au stabilit ca structură normală în majoritatea culturilor. Ne întâlnim la micul dejun, la pauza de prânz și la cina socială.

Mesele de trei metri pătrați sunt probabil cea mai ușoară metodă urmată de profesioniști sau sportivi care nu sunt în fitness. Este nerealist și contraproductiv să încerci să încorporezi opt mese diferite pe zi într-un plan de fitness.

Amintiți-vă că alegerile alimentare sunt cruciale. Trei mese pătrate pe zi cu o varietate bună de alimente oferă rezultate foarte diferite decât trei mese pătrate pe zi cu junk food și alimente americane medii Y2K.

Donarea de alimente

Pentru a încheia această piesă și a rezuma totul într-o scurtă și dulce mușcătură de sunet, trei mese pe zi pot funcționa - dacă este mai bine pentru tine.

Următorul în ierarhie este distribuirea alimentelor. În Metoda Samurai Diet, vorbesc despre o abordare modificată a culturismului a aportului de proteine și grăsimi și o abordare intermitentă de post a aportului de carbohidrați. Sunt doar confuz sau sunt în ceva? Fideați-l și vă voi contacta în curând.