1. MOTIVAȚIE DE CE SE ÎNREGISTRĂ PĂRII
5 sa mutat aproximativ la nivelul de întreținere. În ciuda faptului tentant de a construi mușchi și de a pierde grăsimi în același timp, din experiența noastră, această abordare duce adesea la stagnare, adică după o anumită perioadă de timp, nu se mai pot observa modificări fizice în ciuda antrenamentelor grele sau a dietei. Prin urmare, vă sfătuim să decideți dacă pierdeți grăsime corporală sau să construiți mai întâi mușchii pentru a putea observa cele mai bune rezultate posibile. Nivelul de întreținere în kcal Obiectiv caloric pentru construirea mușchilor Obiectiv caloric pentru descompunerea grăsimilor Deoarece țesutul adipos din corp acționează ca un loc de depozitare a energiei, corpul stochează excesul de calorii în depozitele de grăsime dacă nu sunt necesare, în timp ce în timpul unui deficit caloric folosește exact aceste depozite pentru a furniza energia lipsă furniza.
8 Aportul de grăsimi Deoarece grăsimile au un conținut energetic mai mare decât celelalte două macronutrienți, multe diete încep prin reducerea aportului de grăsimi pentru a economisi calorii. Această abordare are sens în principiu, dar trebuie să știți că grăsimile au o funcție extrem de importantă în organism ca transportor pentru micronutrienți, material de construcție pentru anumite componente celulare și în cadrul sistemului endocrin. Pe termen mediu, un aport scăzut de grăsimi duce la o scădere rapidă a nivelului de testosteron, care deseori inhibă în mod eficient succesul antrenamentului. În fitness și culturism, s-a dovedit un aport de grăsimi de aproximativ 20% din obiectivul zilnic de calorii. Dacă toți ceilalți factori rămân aceiași, această diviziune se aplică atât regimului alimentar, cât și fazei de creștere a mușchilor, prin care mai multe grăsimi sunt furnizate în mod natural în timpul creșterii musculare datorită țintei calorice mai mari. Deoarece grăsimile au o valoare energetică de 9,3 kcal per g de greutate corporală, ne putem calcula aportul zilnic după cum urmează: Ținta mea calorică: kcal 20% din ținta calorică: kcal (țintă calorică x 0,2) aportul țintă de grăsimi: g (peste valoarea/9, 3)
10 Distribuția dvs. personală a macronutrienților Pe baza calculelor noastre anterioare privind aportul planificat de proteine, grăsimi și carbohidrați, putem afișa acum întreaga noastră distribuție a macronutrienților pentru o dietă sau construirea mușchilor: Pierderea grăsimilor Obiectiv caloric: Nivel de întreținere 500 kcal proteine grăsime carbohidrați aport zilnic 2 g per kg greutate corporală 20% din obiectivul caloric Calorii rămase Valoare în kcal Construcție musculară Obiectiv caloric: Nivel de întreținere kcal Proteine Grăsimi Carbohidrați Aport zilnic 2,5 g per kg de greutate corporală 20% din obiectivul caloric Calorii rămase Valoare în kcal Pierde 0,5 kg de grăsime corporală pură pe săptămână. Nivel de întreținere: 3600 kcal Calorie țintă: 3000 kcal Consum în g Energie în kcal% la kcal țintă Proteine 200 g 820 kcal 27% Grăsimi 65 g 600 kcal 20% Carbohidrați 385 g 1580 kcal 53% Acest plan a fost special conceput pentru o persoană cu greutate și nivelul ridicat de activitate al lui Michael și nu ar trebui preluat ca atare.
12 Pentru claritate, sunt prezentate și explicate mai jos două capturi de ecran reale de la MyFitnessPal. Înregistrările provin din jurnalul unui luptător al echipei Smolik care încearcă în prezent să-și reducă procentul de grăsime corporală și greutatea într-un ritm moderat. Pentru a asigura eficacitatea și intensitatea antrenamentului, a fost planificat un conținut relativ ridicat de carbohidrați. Din interfața clară a utilizatorului, devine rapid clar că persoana în cauză a furnizat până acum 786 din caloriile zilnice de 2500 kcal zilnice și de unde provin aceste calorii. Vederea nutrițională detaliată din stânga arată că mai sunt câteva cantități de proteine și grăsimi de consumat în acea zi.
14 Mâncare 1: Cantitate produs unități fulgi de ovăz 100 g lapte de migdale 300 ml unt de arahide 20 g cacao pulbere 5 g afine 75 g calorii 585 kcal proteină 18 g grăsime 25 g carbohidrați 72 g Mâncare 2: cantitate produs piept de pui 150 g ulei de măsline 2,5 ml paste penne 100 g pesto verde 20 g roșii cherry 100 g calorii 654 kcal proteine 47 g grăsimi 18 g carbohidrați 76 g
15 Masă 3: Cantitate produs Unitate Friptură de vită 140 g cartofi 300 g ulei de măsline 2,5 g misc. Legume 250 g ketchup 20 g pâine 2 felii de calorii 637 kcal proteine 44 g grăsimi 9 g carbohidrați 95 g masă 4: Cantitate produs Unitate cuarț scăzut de grăsimi 500 g proteine din zer 20 g banană 1 ciocolată neagră 20 g calorii 589 kcal proteine 61 g grăsimi 13 g glucide 57 G
16 Mănâncă simțind După cum sugerează și numele, cu această metodă mănânci simțind și estimezi doar caloriile și macronutrienții din cap. Această metodă este din fire cea mai inexactă și promite puțin succes, în special pentru începători. Cu toate acestea, această procedură își are și locul potrivit în planificarea noastră nutrițională. Sportivii care și-au monitorizat dieta pe o perioadă mai lungă de timp folosind una dintre celelalte două proceduri prezentate, știu de obicei câte calorii au alimentele și ce trebuie/mai pot mânca în timpul zilei. Mai ales în fazele de întreținere, alimentația intuitivă este o ușurare enormă în viața de zi cu zi.
26 7. Plan de antrenament BONUS pentru un artist marțial profesionist luni marți miercuri joi vineri sâmbătă duminică 1 unitate de alergare 1h antrenament de forță 5x5 antrenament tehnic gheară alergare 1h sprinturi 2a unitate sparring 10x3 min stretching și sprinturi de coordonare 10x100m antrenament de forță 5x5 antrenament tehnic