10 alimente care sunt aproape pure în proteine
Proteinele sunt un macronutrienți esențiali care îndeplinesc multe funcții în organism.
Cantitatea recomandată de proteine este de 0,37 grame per kilogram de greutate corporală sau 0,8 g/kg (1).
Cu toate acestea, persoanele active fizic au nevoie de 0,6 până la 0,9 grame pe kilogram, sau de 1,4 până la 2 g/kg (1, 2).
Cercetările arată că dietele bogate în proteine ajută și la scăderea în greutate (3).
Cel mai simplu mod de a vă crește aportul de proteine este să consumați mai multe alimente bogate în proteine.
Acestea fiind spuse, nu toate alimentele bogate în proteine sunt create egale. Unele dintre ele sunt extrem de ridicate, aproape nimic decât proteine și apă.
Iată 10 alimente care sunt proteine aproape pure, ca în 80% din calorii sau mai mult
1. piept de pui
Puiul este unul dintre cele mai frecvent consumate alimente bogate în proteine.
Sânul este partea cea mai slabă. Trei uncii (85 de grame) de piept de pui prăjit, fără piele, vă vor oferi aproximativ 27 de grame de proteine și 140 de calorii (4).
Unele studii arată că consumul de pui cu o dietă bogată în proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, aceleași beneficii sunt văzute și la carnea de vită ca sursă primară de proteine (5, 6).
Profilul nutrițional al unui pui este adesea influențat de dieta sa. Puii crescuți cu pășuni au niveluri mai ridicate de antioxidanți și omega-3 (7).
Pe lângă proteine, puiul este, de asemenea, o sursă excelentă de niacină, vitamina B6, seleniu și fosfor (4).
Conținutul de proteine în 100 de grame: 31 de grame (80% din calorii).
Pieptul de pui este o sursă foarte populară de proteine, cu un piept de 3 uncii care oferă 27 de grame. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B și minerale
2. piept de curcan
Turcia este o sursă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Sânul este partea cea mai slabă a păsării.
Trei uncii (85 grame) de piept de curcan prăjit fără piele conține aproximativ 24 de grame de proteine și 115 calorii (8).
Turcia este, de asemenea, bogată în niacină, vitamina B6, seleniu, fosfor și zinc (8).
De asemenea, conține cantități mari de triptofan. Acest aminoacid ajută la sintetizarea serotoninei, un neurotransmițător important.
Conținutul de proteine în 100 de grame: 30 de grame (95% din calorii).
Turcia este o sursă de proteine cu conținut scăzut de calorii, sau aproximativ 95% din calorii. De asemenea, conține vitamine B și minerale precum seleniu și zinc
3. Albușuri de ou
La fel ca majoritatea celorlalte alimente de origine animală, ouăle conțin proteine de înaltă calitate, deoarece conțin toți aminoacizii.
Majoritatea vitaminelor, mineralelor și antioxidanților din ouă se găsesc în gălbenuș. Cu toate acestea, albușurile conțin cel puțin 60% din proteine.
O porție de 243 de grame de albuș de ou vă oferă 26 de grame de proteine și doar aproximativ 115 calorii (9).
Conținutul de proteine în 100 de grame: 11 grame (91% din calorii).
Albușul de ou este alcătuit în principal din apă și proteine. Aproximativ 91% din caloriile din albușurile de ou provin din proteine.
4. Pește uscat
Peștele uscat este o gustare gustoasă care vine în multe soiuri.
Pentru o opțiune bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, alegeți cod, halibut, eglefin sau placă.
O uncie (28 grame) de pește uscat poate furniza 18 grame de proteine (10).
Peștele uscat are multe avantaje. De exemplu, este încărcat și cu vitamina B12, potasiu, magneziu, seleniu și alți nutrienți (10).
Conținutul de proteine în 100 de grame: 63 grame (93% din calorii).
Peștele uscat este extrem de bogat în proteine, până la 93% din calorii. De asemenea, conține acizi grași omega-3 și cantități mari de anumite vitamine și minerale
5. Creveți
Creveții sunt un aliment minunat de inclus în dieta ta.
Acestea nu sunt doar bogate în proteine, ci și sărace în calorii, carbohidrați și grăsimi. Trei uncii (85 grame) de creveți conțin 17 grame de proteine și doar 90 de calorii (11).